En esta entrada vas a aprender a realizar el test de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y calcular tus zonas de entrenamiento en base a los resultados del mismo.
Introducción
Evaluar el rendimiento individual es crucial para saber dónde estamos y trazar el mejor camino hacia donde queremos estar. De este modo estamos cumpliendo con uno de los principios del entrenamiento más importantes, el principio de individualización.
Una de los principales limitaciones es que este test se aplica en llano, por lo que no es un test específico para Trail Running, aunque si que nos permite obtener nuestras zonas de frecuencia cardíaca, que serán aplicables a cualquier condición de la carrera a pie.
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Recomendaciones previas
Para realizar el test es muy importante estar descansado y en condiciones óptimas, por ello te recomiendo:
- Descansar 48h previas al test, o realizar actividades a una intensidad muy baja.
- Hidratarte muy bien, tanto el día antes como los momentos previos a la prueba.
- Ingerir gran cantidad de hidratos de carbono el día anterior para garantizar el relleno de los depósitos de glucógeno (la prueba tiene un fuerte carácter anaeróbico).
- Evitar cafeína y otras sustancias estimulantes que alteren la frecuencia cardíaca.
Estando bien hidratado, sin estimulantes y descansado, los resultados serán mucho más fiables.
¿Cómo saber si estás bien recuperado? Puedes usar la HRV o Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca.
Si tienes la HRV alta, ¡es un buen día para testar!
Test de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)
Disponemos de 2 tipos de test a realizar.
Primer método: test Semi-Cooper.
El primer test que vamos a realizar aquí para obtener la VAM se llama «Semi-Cooper«.
No olvides calentar mediante estiramientos activos, trote suave, unos ejercicios básicos de técnica como skippings y 3 progresiones de 50 metros antes de realizar el test.
El test consiste en correr durante 6 minutos en llano a la máxima intensidad posible.
Prepara tu pulsómetro GPS, calienta… ¡y a por ello!
Una vez lo finalices, la velocidad media / ritmo medio obtenido en el test será tu VAM.
Segundo método: test 2000 metros.
De acuerdo a este estudio donde se analizaron diferentes distancias, la más fiable para corredores con experiencia o que tienen cierto nivel es el test de 2000 metros.
La idea es la misma que en el método anterior, pero en lugar de realizar 6 minutos a tope, realizaríamos 2000 metros a tope. En corredores de mucho nivel, 2000 metros se realizarán en 6 minutos, ¡fíjate tú! ;)
Si realizas los últimos 30″ / 200 metros del test a máxima intensidad, este tipo de test te servirán también para conocer tu frecuencia cardíaca máxima de forma directa y en una situación real.
Saber tu VAM te ayudará a establecer zonas o ritmos específicos de entrenamiento.
También sirve para predecir los ritmos de competición, algo muy interesante en carreras de asfalto, sobre todo.
Ritmos y zonas de entrenamiento
Siguiendo la metodología de Pallarés y Morán-Navarro (2012) encontramos las siguientes zonas o ritmos de entrenamiento en base a la VAM (tercera columna dentro de INTENSIDAD).
Podéis ver el objetivo de cada zona y os daréis cuenta de la importancia de conocerlas todas para programar sesiones de entrenamiento con finalidades muy diversas.
Como veis, la VAM es la única medida que permite conocer, además de las zonas aeróbicas (R0, R1, R2, R3 y R3+), las zonas aneróbicas (R4, R5 y R6), ya que la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno encuentran su tope al llegar a R3+.
Si quieres saber más sobre los diferentes métodos para obtener tus ritmos y zonas de entrenamiento, te recomiendo esta entrada o que veas este vídeo:
¿Cuáles son los ritmos de competición según la VAM?
Cada distancia de competición se corre a una intensidad específica.
Conociendo la VAM podemos saber a qué velocidad debes correr tu distancia.
Por experiencia propia te diré que no es algo muy preciso ya que depende mucho de tu capacidad para tolerar la intensidad que toque, así como de la nutrición en carrera y factores externos (terreno, humedad, temperatura…).
- 10K se corre entre el 80% y el 90% según el nivel del deportista (a mayor nivel, más cerca del 90% podrá correrla ya que su umbral anaeróbico será más elevado).
- Media Maratón: entre el 75% y el 85%.
- Maratón: entre el 70% y el 80%.
- Ultramaratón: entre el 60% y el 65%.
No obstante, estos valores pueden variar por las razones que te comentaba anteriormente.
Conclusión
Individualizar tus ritmos de carrera a través de la VAM te ayudará a entrenar de forma eficiente, empleando las vías metabólicas que más te interesen para tu preparación, obteniendo los objetivos apropiados según la zona o zonas empleadas en tu plan de entrenamiento.
Espero que te haya gustado esta entrada. Perdona si hay demasiados términos que suenan a chino, pero es difícil entender todo esto sin conocimientos mínimos de fisiología. De todos modos, si te interesa, puedo escribir más al respecto.
Si quieres que te ayude con tus entrenamientos, y establezcamos juntos tus ritmos, te invito a entrenar conmigo.
