¿Se puede acelerar la recuperación? ¿Los rodajes regenerativos sirven de algo? ¿O no sirven de nada y lo que debemos hacer es dormir más?

Hoy quiero hablaros del que para mi, es uno de los temas más importantes dentro del deporte de alto rendimiento, y es la recuperación activa. Esos entrenamientos, técnicas o métodos que tienen el objetivo de acelerar el proceso de recuperación.

Pues vamos a responder a todo esto y por el camino vamos a aprender (y lo que es más importante, entender) conceptos como los radicales libres, el lactato, la acidosis metabólica, las agujetas, etc.

Hablé sobre esto en mi podcast Trail Running ID+. Te lo dejo aquí por si prefieres escucharlo:

Vamos al lío.

Claves para una buena recuperación

Existen 3 claves para lograr una recuperación óptima. Las 2 primeras las vamos a pasar muy por encima, que son:

  • Descanso: dormir tus 7-8 horitas de calidad, en una buena postura, una habitación completamente a oscuras y con temperatura fresquita.

    Tenéis un vídeo en youtube en el que hablo de esto a fondo, os lo dejo en las notas del episodio.

  • Nutrición: aquí incluimos la hidratación, en la cual debemos incluir sales minerales para compensar las pérdidas durante la carrera (sodio y potasio, sobre todo, pero también magnesio, hierro, entre otras).

    Y también la alimentación, en la cual debemos lograr un aporte continuo de hidratos de carbono y proteínas que garantice una buena recuperación.

    Una vez escuché: las siguientes 2 horas después de una carrera debes seguir comiendo como si estuvieras corriendo.

    Y tiene lógica, porque después de entrenar, la musculatura es más favorable a absorber todos los nutrientes que comemos.

  • Recuperación activa: la veremos en el siguiente punto.

Así que en esas 2 horas y durante todo el día no debemos perder el ritmo y seguir aportando comida y bebida. Pero no sólo eso, sino que debemos consumir alimentos que, además, complementen nuestros antioxidantes naturales. Alimentos ricos en Vitamina C (cítricos, pimientos), Vitamina E (frutos secos, aguacate) y Polifenoles (té verde, cacao, café).

O en casos de entrenamientos o carreras muy intensas, podrían considerarse suplementos antioxidantes como Tart Cherry o la cúrcuma.

La alimentación, al final, es algo muy personal, y os recomiendo que para evitar problemas acudáis a un profesional, porque si coméis de todo al tuntún podríais acabar con problemas gastrointestinales. Sin olvidar que la inflamación y la oxidación tienen su razón de ser, son importantes, y consumir antioxidantes a mansalva podría interferir con los procesos naturales de tu cuerpo. Más adelante os explico esto mejor. Pero ahora…

Técnicas o métodos de recuperación activa

Pero estos rodajes deben estar bien planificados, garantizando una intensidad baja, una duración más bien corta, y sobre un terreno fácil, poco técnico.

La recuperación activa puede ser muy variada:

  • 15-20 minutos de trote suave.
  • 30-40 minutos de paseo en bicicleta.
  • Una sesión de natación suave.
  • Una caminata de 1 hora sin desnivel.
  • Una rutina de yoga o movilidad.
  • Un masaje con el foam roller.
  • Una descarga en el fisio.

Básicamente, los rodajes regenerativos promueven la circulación sanguínea, y con esto:

  • la eliminación de los desechos metabólicos derivados del daño muscular como son los radicales libres,
  • la reducción del edema activando el sistema linfático (que depende del movimiento muscular para drenar todos los líquidos),
  • el aporte de nutrientes como aminoácidos y glucosa para reparar los tejidos,
  • o la prevención de adherencias en el tejido reparado…

Y de esa manera, además de reducir las agujetas de manera puntual durante la práctica, por el propio efecto analgésico del ejercicio. También se acelera el proceso fisiológico de recuperación, y si incluye respiraciones conscientes y trabajo específico de relajación (como en el caso del yoga y la movilidad), se consigue estimular el sistema nervioso parasimpático para disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), consiguiendo un estado de relajación ideal para conseguir un sueño reparador.

¿Cómo hacer las sesiones de recuperación?

Depende del nivel del deportista.

Un atleta popular de un nivel más bajo tendrá que evitar el impacto y priorizar actividades suaves y sin impacto (natación, bici, yoga o similar).

Sin embargo, un élite podrá añadir más km semanales a su entrenamiento por medio de rodajes regenerativos, ya que su sistema muscular podrá tolerarlo sin sufrir excesiva fatiga.

Como decía al inicio, todas estas sesiones tienen el objetivo de eliminar los desechos metabólicos de la competición o el entrenamiento intenso, y de esa forma permitir que el cuerpo vuelva más rápido a la normalidad. La razón de ser de estos entrenamientos regenerativos no es otra.

Puede que tengan un objetivo secundario: acumular más volumen semanal, disfrutar con tu pareja o un amigo, recoger setas, hacer postureo en instagram. Lo que sea.

Pero el objetivo principal, si en su nombre lleva la palabra regenerativo, es esa, regenerar, limpiar los desechos metabólicos, y reestablecer la función normal de las células.

Y para entenderlo mejor, toca profundizar en este tema.

Desechos metabólicos: ¿por qué se generan?

Durante el ejercicio, estos desechos aparecen por 3 razones:

  1. Consumo de oxígeno elevado: El ejercicio intenso genera un flujo mayor de oxígeno en los músculos, y una pequeña cantidad de este oxígeno forma radicales libres. Cuanto más entrenado se está, pues más eficiente es este proceso, y menos radicales libres se generan.
  2. Estrés mecánico: La contracción muscular repetida provoca daño microscópico en las fibras musculares y el tejido conectivo circundante, lo que activa dentro de nuestro cuerpo unas respuestas inflamatorias y genera, ¿a que no lo adivinas? Más radicales libres, y agujetas.
  3. Liberación de catecolaminas: a causa de hormonas como la adrenalina y noradrenalina, que son liberadas durante el ejercicio para activar los mecanismos fisiológicos necesarios para el ejercicio, o dicho de otra forma, “tse! enchufa la máquina que nos vamos”, también se contribuye a la formación de radicales libres.

Digamos que las mitocondrias funcionan a pleno rendimiento para obtener la energía. Y cuando funcionan a tope, producen estos desechos.

Es como un coche que lleva el motor a tope y rezuma un poco de aceite o gasolina.

Pues, en este caso, la fibra muscular, al funcionar a pleno rendimiento, incrementa también la producción de estos desechos.

Los desechos metabólicos son todas las sustancias que se generan durante una actividad física intensa y que deben ser eliminados. Estos incluyen principalmente 4 “residuos”:

Lactato

Realmente no sabía si meterlo en esta lista. Si me sigues desde hace tiempo, ya sabes que el lactato no es el enemigo, sino todo lo contrario.

Se produce en mayores cantidades cuando trabajas cerca o por encima del umbral láctico, allá por tu zona 4 y zona 5, ya que el cuerpo no es capaz de consumirlo tan deprisa como se genera.

Por tanto, su acumulación puede causar fatiga, pero no por él en concreto, sin por un amiguito que tiene asociado.

Ión de hidrógeno (H⁺)

Es fruto del ácido láctico, contribuye a la disminución del pH muscular (acidosis metabólica), que genera esa sensación de ardor y fatiga en los músculos cuando hacemos series o queremos llevar un ritmo muy fuerte en una subida.

Cuanto más rápido corras, más iones de hidrógeno generas, menor es el pH de la célula, y eso puede afectar al funcionamiento de ciertas enzimas o proteínas. Con un pH de 4 estaríamos muertos, básicamente.

Pero el cuerpo tiene sus formas de mantener el pH estable, que son los sistemas buffer o tampón. Existen 3 sistemas buffer principales:

  • Bicarbonato (): es una molécula que reacciona con el H⁺ convirtiéndose ácido carbónico y este se descompone en CO2 y agua, que se liberan por medio de la respiración (a través de la hemoglobina, que como sabes, es la proteína encargada de movilizar el oxígeno y CO2 en la sangre).
  • Fosfatos: una molécula presente en las células, que capta o libera iones de hidrógeno para equilibrar el pH intracelular.
  • Riñones: estabilizan el pH a medio y largo plazo, ya que captan iones de hidrógeno para fabricar amonio y excretarlo por la orina.

Estos sistemas tampón se van afinando con el entrenamiento, y también que existen suplementos que, bien administrados y en un contexto adecuado, ayudan a tolerar esa acidosis.

Los dos suplementos más utilizados son el bicarbonato de sodio o la beta-alanina.

ADP y Pi (Fosfato inorgánico)

Cuando una fibra muscular se contrae, utiliza ATP y calcio. El ATP es una molécula que se genera por 3 vías (oxidación de las grasas, glucólisis y fosfocreatina). Y el calcio… pues es calcio, está ahí, almacenado.

Para contraer una fibra muscular, se rompe el ATP, lo cual libera energía (que se usa para la contracción) y dos desechos: el ADP y el fosfato. Y si se acumulan, saturamos a la fibra muscular y pierde eficacia, digamos que “se vuelve torpe”, porque en vez de tener ATP tiene ADP, y dice “yo con esto qué hago, eh? qué hago?”

Y por otro lado, el calcio reacciona con el fosfato formando fosfato de calcio, y reduce la cantidad de calcio disponible para la contracción muscular.

Conclusión: las fibras pierden fuerza y se produce rigidez muscular.

Radicales libres

Son poco menos que satanás. Se generan en pequeñas cantidades durante el ejercicio, causando daño oxidativo a las células. El famoso estrés oxidativo, que puede acabar con el corredor más top, acelerar el envejecimiento, y en definitiva, los más peligrosos en términos de daño celular a largo plazo. Y, principalmente, existen 3 radicales libres que podemos destacar. Podemos llamarlos el bueno, el feo y el malo.

EL BUENO: Superóxido (O₂⁻)

Producido cuando el oxígeno de la respiración celular no se utiliza completamente, digamos que es un “excedente” que le sobra a la mitocondría, en la fibra muscular, en la célula.

El cuerpo, que es muy sabio, tiene un antioxidante natural en la célula que se llama superóxido dismutasa (SOD) y convierte este superóxido, que es un radical libre, en Peróxido de hidrógeno (H2O2).

Y entonces, el peróxido de hidrógeno actúa de varias maneras:

  1. Le dice a la célula “eh, aquí hacen falta antioxidantes” y la célula, muy lista ella, aumenta la producción de la SOD, para que la cantidad de superóxido no se vaya de las manos.
  2. Aumenta la expresión de genes relacionados con las mitocondrias y el metabolismo aeróbico en general. Es decir, el peróxido de hidrógeno provoca adaptaciones aeróbicas, hace que seas mejor corredor y aumentes tu resistencia.
  3. Si se va de las manos, el cuerpo la convierte en agua y oxígeno por medio de otras enzimas antioxidantes: catalasa y glutatión peroxidasa.Oye, pues ni tan mal, la superóxido digamos que no está nada mal, es fundamental y blablabla, peeeeeeero vamos con el siguiente.

EL FEO: Óxido nítrico (NO•)

Los que estéis más versados en el tema me diréis… ¿Oye, pero no se supone que el óxido nítrico es bueno? Zumo de remolacha, nitratos en polvo, citrulina malato, vasodilatación, transporte de oxígeno…

Pues si. En cantidades adecuadas, mejora la vasodilatación y el suministro de oxígeno a los músculos, pero en cantidades altas puede reaccionar con el superóxido, nuestro radical libre favorito, y formar peroxinitrito (ONOO⁻), un oxidante muy potente, que daña lípidos, proteinas e incluso el ADN, como nuestro amigo el hidroxilo.

EL MALO: Hidroxilo (•OH)

¿Os acordáis de que el estrés mecánico en las fibras musculares producía radicales libres? Pues el hidroxilo es uno de ellos.

Veréis, correr tiene una cosa negativa que todos sabemos, el puñetero impacto. El impacto rompe vasos sanguíneos, es inevitable. Por eso es fundamental una buena técnica y fuerza en la musculatura, y por eso creo yo que el calzado maximalista, con perfiles altos y blanditos, ha triunfado. Atenúa los impactos, y por tanto reduce ese daño.

La rotura de vasos sanguíneos viene acompañada de la ruptura de algunas proteínas (por eso hay que comer más proteína cuando hacemos deportes de impacto, vale). Una de estas proteínas es la hemoglobina, que seguro que os suena, y que al romperse libera hierro. Y el maravilloso peróxido de hidrógeno, que se generaba cuando hacíamos ejercicio y nos ayudaba a ser mejores corredores, en presencia de hierro, reacciona y forma el radical hidroxilo. ¿Cómo te lo comes?

Y lo peor es que, si en la célula hay mucho superóxido, el hierro se oxida otra vez y se repite la reacción. Vamos, que es una reacción cíclica. Por eso cuando sientes que te peta la musculatura, si sigues es mucho peor, porque el daño va a ser cada vez mayor. Esto pasa mucho en bajadas largas, la musculatura va acumulando más y más estrés oxidativo y acaba reventada.

¿Cómo prevenir el aumento de radicales libres?

Lo mejor que puedes hacer es bajar la intensidad. Y después, para prevenir que te vuelva a pasar, debes entrenar la fuerza y mejorar tu capacidad aeróbica. Bueno, y ser un poco más inteligente en la próxima.

En este caso concreto tienen un papel crucial la ferritina y la transferrina, que son almacenes de hierro en el cuerpo que van a evitar que ese hierro libre se vaya de las manos y de lugar a grupos hidroxilos. Aquí radica la importancia de hacerse analíticas de sangre regulares, en las cuales vamos a ver si nuestros valores son correctos o, por el contrario, muy escasos.

El glutatión (que es un conjunto de 3 aminoácidos, proteínas, vamos) y la vitamina C (que proviene de alimentos como naranjas, kiwi, fresas, espinacas, o suplementos también) son otros nutrientes que nos van a ayudar a lograr un buen efecto antioxidante y prevenir el daño ocasionado por el radical hidroxilo.

Eso si, aunque ciertos suplementos sean interesantes, debemos tener cuidado porque una suplementación con hierro, en una persona que no lo necesita, puede producir una sobrecarga de hierro y facilitar el estrés oxidativo.

Conclusión final: en cantidades moderadas, los radicales ayudan a fortalecer las defensas antioxidantes naturales de nuestro cuerpo, potencian el sistema inmunológico y estimulan la reparación y el crecimiento muscular.

Pero, como todo en la vida, debemos buscar el término medio, porque cuando los niveles de radicales libres superan la capacidad del cuerpo para neutralizarlos, se produce ese estrés oxidativo, que puede afectar a la estructura y función de las células, el funcionamiento de proteínas, enzimas e incluso dañar el ADN (como veíamos con el Peroxinitrito), lo que puede contribuir a un envejecimiento prematuro o enfermedades crónicas.

Por ese motivo, tú ves a un ultrafondista y parece que tiene… no sé, 100 años.

Agujetas: ¿qué son en realidad?

Quizá estás pensando que los radicales libres podrían ser causantes de las agujetas… Es lógico que lo pienses, pero te explico.

Los radicales libres tienen relación con el envejecimiento celular y demás procesos destructivos en la célula. Si se acumulan pueden dañar estructuras de la célula de manera indirecta, y entonces colaborar en esa sensación de dolor muscular que son las agujetas.

Pero las agujetas, que en el mundo científico se conocen como “dolor muscular de aparición tardía” (no se han roto mucho la cabeza), en realidad tienen relación directa más con el daño estructural que con los radicales libres, es decir, con las microrroturas de las fibras musculares.

Este daño está asociado sobre todo al trabajo excéntrico. Por eso en un rodaje llano será muy raro tener agujetas, sin embargo un trail de 1000+ con bajadas muy pronunciadas, será lo más normal del mundo.

Después de una bajada fuerte, sobre todo si no tienes buenos niveles de fuerza, se producen esas microrroturas, y debido a ello se liberan unas sustancias químicas que le dicen al cuerpo “oye, este tio se ha roto, hay que arreglar este desastre”. Esas sustancias son las prostaglandinas, citocinas e interleucinas.

Inflamación asociada a las agujetas

Al petarse de sustancias proinflamatorias, se genera una inflamación (para sorpresa de nadie jaja). Un edema, una hinchazón. Y como el espacio que hay en la célula es el mismo, eso parece la salida de UTMB. Vamos, que se peta y activa los nociceptores (receptores del dolor) que tenemos en los músculos y fascias de alrededor.

Estos nociceptores pueden ser mecánicos, que detectan tensión o estiramiento de los tejidos (causadas por esa acumulación de líquido), o químicos, que detectan sustancias como las prostaglandinas, citocinas o cambios del pH celular, y emiten esa señal de dolor que conocemos como agujetas.

Este proceso es necesario para que el tejido se repare y regenere, porque todas esas señales aumentan la llegada de macrófagos, que no son los malos de Harry Potter, sino células del sistema inmune, que llegan al tejido dañado para “arreglar el desastre”.

Poco a poco, con el paso de los días, esas sustancias inflamatorias van dando paso a otras antiinflamatorias que restauran la normalidad una vez que la fibra muscular se ha regenerado, y dependerá del daño que haya que tarde más o menos, pero yo he llegado a estar con agujetas una semana, no sé cuál sea tu récord. Si es que somos muy animales.

Conclusiones

En definitiva, el cuerpo sabe muy bien lo que tiene que hacer si le das lo que necesita.

Descansa tus 7 u 8 horitas, come sano, hidrátate muy bien, pero sobre todo escucha a tu cuerpo y aprende a leer las señales.

Espero que esta entrada te haya ayudado a comprender los procesos fisiológicos relacionados con el daño muscular y el estrés oxidativo, pero sobre todo, que hayas entendido por qué la recuperación activa es tan importante o qué papel tiene y cuándo es más interesante.