En esta entrada quiero aclararte qué es el entrenamiento por potencia, cómo funciona un potenciómetro y para qué se utiliza en Trail Running.
Ventajas de entrenar por potencia
Existen 5 ventajas del entrenamiento por potencia sobre el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, sensaciones, ritmos, y demás. Veámoslas una a una.
1. «Mide» tu técnica de carrera
Mediante la potencia podemos estimar las fuerzas que ejercemos sobre el suelo y que no tienen por objetivo avanzar, como las fuerzas laterales o una excesiva fuerza vertical (ir dando botes).
Stryd lo llama «Form Power» y te da ese dato en cada una de las sesiones de carrera que haces.
Un corredor con buena técnica desperdiciará menos vatios al correr al ser más eficiente y propulsar mucho mejor.
Un corredor con un FTP de 300W y mala técnica de carrera podría elevar a 310 o 320 W su FTP con un trabajo de técnica de carrera, o correr más rápido para esos mismos 300W.
2. Tiene en cuenta el desnivel
Imagina que vas corriendo a 4:15 min/km, y tu potenciómetro, después de calcular la aceleración de tu pierna en los diferentes planos, te aporta un dato: 240 vatios.
Ahora imagina que estás corriendo en una pendiente del 10%, donde superamos 100+ cada 1000m, o lo que es lo mismo, 12 cm cada 1,20 metros, que es una longitud de zancada bien hermosa.
Cuando el potenciómetro detecta un cambio de 12 cm entre una pisada y otra, este realiza un cálculo matemático a tiempo real.
Este cálculo determina cuál es la potencia que estás desarrollando teniendo en cuenta esa diferencia de altura.
Y así es como tiene en cuenta el desnivel y nos permite saber cómo varía la intensidad.
El handicap lo encontramos cuando nos metemos en un terreno muy técnico, ya que la pisada es muy variable y la estimación del los vatios es menos exacta. En esos casos, será importante coger el valor medio de un tramo concreto y no fijarse demasiado en los datos a tiempo real (mejor fijarse en el pulso, las sensaciones, o coger un rango de vatios muy amplio).
También te vas a dar cuenta de que para mover los mismos vatios andando cuesta arriba que corriendo, vas a tener que andar muuuy rápido.
¿Practicas trail? Pues siempre lo digo: ¡hay que aprender a caminar rápido!
3. ¿Tiene en cuenta el viento?
Aquí nos encontramos dos variables: dirección e intensidad del viento.
Lógicamente, a mayor velocidad de viento en contra, más potencia necesitaremos para mantener el ritmo.
En cambio, con viento a favor, necesitaremos menos potencia para mantener el ritmo.
La última versión del potenciómetro Stryd (más adelante lo analizamos) incluye un sensor para medir la velocidad del viento, y de ese modo añadir otra variable más a ese cálculo matemático de los vatios.
Anteriormente esto no se podía medir salvo utilizando datos meteorológicos locales.
No sabemos si se mide de manera muy precisa, pero el tiempo nos lo dirá cuando se realicen suficientes estudios, de ahí que utilice los signos de interrogación en el título de este apartado.
4. No depende de factores internos
La potencia no entiende de temperatura corporal, estrés o deshidratación como si lo hace la frecuencia cardíaca.
Cuando entrenas por pulsaciones, si un día duermes mal, tienes mucho estrés por el trabajo, o estás súper motivado/a, los valores que vas a obtener van a variar muchísimo.
En cambio, si entrenas por potencia y generas 200 vatios, son 200 vatios, independientemente de que estés con todo el hype o con ganas de morirte.
Esto se debe a que la potencia se basa fundamentalmente en factores biomecánicos (rigidez de la pierna, patrón de pisada, técnica en general…) y ambientales (viento y orografía del terreno, principalmente).
Aclaración: los factores fisiológicos así como los psicológicos influirán mucho sobre cómo se comporta nuestro cuerpo, y por lo tanto en cómo desarrolla la potencia, pero eso no quita que 200 vatios sigan siendo 200 vatios jaja.
5. Nos aporta datos a tiempo real
Cuando empiezas una serie de 2 minutos a tope, el pulso tarda entre 30″ a 1′ en alcanzar las pulsaciones objetivo.
¿Cómo sé entonces que durante esos 30″ a 1′ he ido a la intensidad que quería? ¿Cómo sé si me he pasado o me he quedado corto?
Con la potencia, los cambios de intensidad se muestran en la pantalla al momento.
Esto nos permite realizar un trabajo de alta intensidad preciso y de calidad, empezando las series a una intensidad, y terminándolas a la misma.
Potenciómetro Stryd
No podemos entrenar por potencia si no disponemos de un potenciómetro de carrera, claro.
Existen varias marcas, pero sin duda, la que se lleva el gato al agua es Stryd.
Stryd es el potenciómetro de carrera a pie más fiable en la actualidad, que utiliza las aceleraciones que se producen en nuestra pierna (en 3 direcciones: delante-detrás, izquierda-derecha, y arriba-abajo) para hacer una estimación de la potencia.
Dispone de una plataforma de análisis de los entrenamientos llamada PowerCenter que está creciendo muchísimo en la actualidad, y en la cual encontramos toda la información que recoge Stryd durante nuestras sesiones. Os dejo un pantallazo.
Aporta una información vital para el entrenador y el corredor, no sólo en cuanto a la potencia, sino también respecto a variables espacio-temporales que pueden venir muy bien para mejorar la técnica de carrera y la eficiencia al correr.
Algunos de los parámetros que mide Stryd son:
- Longitud de zancada (amplitud).
- Frecuencia de zancada (cadencia).
- Rigidez de la pierna (stiffness).
- Oscilación vertical.
- Tiempo de contacto con el suelo.
- Form Power (vatios que no se aprovechan para el movimiento).
- Air Power (vatios perdidos por la resistencia del aire).
Una curiosidad es que cuando usas Stryd, y pierdes la señal GPS, el ritmo y la distancia siguen midiéndose con precisión. Para ello debes configurar tu reloj para que coja los datos de velocidad del Stryd y no de la señal GPS.
En cuanto a la conexión con otros dispostivos, permite la sincronización con relojes Garmin, Suunto o Polar, y otras plataformas como TrainingPeaks y Strava.
Hay muchos estudios científicos publicados en los que se estudiado el Stryd, por lo que ya tenemos una pequeña base sobre la cual trabajar con cierto criterio.
¿Qué dice la ciencia sobre Stryd?
Así que primero vayamos con un poquito de ciencia, y enseguida pasamos a lo práctico.
Algunas de las conclusiones de los estudios sobre Stryd son:
- Con un dispositivo adecuado, el error de medición de la potencia de carrera es muy limitado, por lo que esta variable de carga externa se puede usar con confianza para monitorear los cambios de rendimiento para atletas de nivel medio a alto. Estudio.
- Los datos de potencia durante la ejecución, medidos a través del sistema Stryd, son una métrica estable con diferencias insignificantes, en términos prácticos, entre intervalos de grabación más cortos (10, 20, 30, 60 o 120 s) y más largos (180 s). Estudio.
- Las tareas de carrera completadas en un sendero generalmente devuelven medidas más consistentes para las variables que se pueden obtener del dispositivo de pie Stryd que las tareas de caminar. Estudio. Ojo, porque en la última versión de Stryd han corregido bastante los errores de precisión al caminar.
- Los resultados sugieren que la economía de carrera se correlaciona positivamente con la potencia de Stryd y las medidas de Form Power, sin embargo, el footpod puede no ser lo suficientemente preciso como para estimar las diferencias en la economía de carrera de los corredores de competición. Estudio. Como vemos, no todo es positivo, les queda mucho por mejorar.
- El Stryd es un dispositivo portátil práctico que es confiable para medir tiempo de contacto, tiempo de vuelo, longitud de zancada y frecuencia de zancada durante la carrera. Proporciona medidas precisas de longitud de zancada y frecuencia de zancada pero subestima el tiempo de contacto (0.5-8%) y sobreestima el tiempo de vuelo (3-67%) en comparación con un sistema basado en fotocélulas. Estudio.
En fin, espero que con estos estudios, quede claro que este dispositivo está en boca de todos, tanto entrenadores como científicos (y, en ocasiones, ambos son lo mismo).
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Entrenando por potencia: el FTP
Para empezar a hablar de potencia debemos hablar del FTP o «Functional Threshold Power» (Umbral de Potencia Funcional, en español).
El FTP es la intensidad en vatios que somos capaces de desarrollar durante 1h.
Este valor nos sirve para calcular las zonas de potencia, que veremos al final de esta entrada y nos servirán para planificar las sesiones de entrenamiento.
Actualmente, Stryd mide el FTP automáticamente basándose en nuestros entrenamientos.
Ellos lo llaman «Potencia crítica«, un nombre muy apropiado.
Es útil, pero siempre será mejor hacer un test para comparar.
Test de FTP
Con un sencillo test de 20′ a máxima intensidad con nuestro Stryd en la zapatilla podemos calcular las zonas de potencia.
En el caso del Trail Running, lo más interesante sería realizarlo sobre nuestro terreno específico, por ejemplo con un test de 20′ de duración que combine subidas, bajadas y llanos.
Consejo: si eliges es un tramo específico de una carrera en la que vas a competir, el test de FTP te servirá además como test específico previo a la competición para determinar tus ritmos o predecir tu rendimiento.
En mi experiencia, el cálculo de los vatios en las diferentes pendientes puede hacer que este valor se aleje de la realidad, por lo que siempre será interesante hacer un test específico en llano (alcanzaremos de 4 a 6K en la mayoría de los corredores).
El valor de potencia media obtenido en el test de 20′, multiplicado por 0.95 será nuestro FTP.
Ejemplo: saco 300W de media, pues 300 x 0.95 = 285 W.
Como digo, si lo realizas en montaña será menos preciso para ti como corredor/a, pero más específico como Trail Runner.
Zonas de potencia
Las zonas de potencia nos sirven para saber qué capacidad fisiológica estamos trabajando en cada velocidad o ritmo.
Es algo interesante si queremos planificar entrenamientos de todo tipo: interválicos, cambios de ritmo, o sencillamente correr a una determinada intensidad para mejorar una capacidad concreta.
Como hemos visto en el apartado anterior, es el método más objetivo a día de hoy en Trail Running para medir y controlar la intensidad de la carrera, y por ejemplo en TrainingPeaks es la forma más exacta de calcular la carga de entrenamiento en ciclistas, y cada vez más en corredores.
En base al valor obtenido mediante el test de FTP, se sacan las 7 zonas de potencia usando los porcentajes:
- Z1 – Regenerativa – <81% rFTP. Es al zona que utilizamos para sesiones de recuperación.
- Z2 – Resistencia – 82-88% rFTP. Tiradas largas y rodajes suaves se incluirían en esta zona.
- Z3 – Tempo – 89-95% rFTP. Tiradas cortas e intensas y cambios de ritmo estarían en esta zona.
- Z4 – Umbral – 96-105% rFTP. Ritmo específico de la distancia 10K e intensidad muy empleada para series largas y cambios de ritmo donde buscamos trabajar la tolerancia al lactato.
- Z5 – Alta intensidad – 106-115% rFTP. Ritmo de la distancia 5K, empleado en series y cambios de ritmo.
- Z6 – VO2máx – 116-128% rFTP. Intensidad específica para trabajar la potencia aeróbica en series de 1-2 minutos.
- Z7 – Potencia neuromuscular – >128% rFTP. Trabajo de series cortas, potencia, explosividad…
Extraídas del libro «Run with Power» (Jim Vance).
Potencia media y normalizada
Una de las cosas más interesantes de Stryd son las métricas de rendimiento.
Dentro de las más interesantes, Stryd nos permite registrar información espacio-temporal como puede ser la longitud y frecuencia de zancada.
Pero, como estamos hablando de potencia, veamos qué información aporta con respecto a la potencia: potencia media, potencia normalizada y potencia relativa.
Potencia media
Es el valor medio de la sesión, o bien, del tramo o «lap» en el que nos encontramos.
Es el mejor valor para utilizar en senderos muy técnicos ya que la potencia a tiempo real sería una locura (muchos cambios y muy rápidos).
Nos permite conocer:
- La intensidad media a la que hemos realizado un tramo o ruta.
- El grado de fatiga: si la comparamos con la frecuencia cardíaca media (mayor FC a mismos vatios medios implica mayor fatiga).
- Evaluar la técnica de carrera: si para un mismo recorrido movemos menos vatios, o los mismos vatios pero con un mejor ritmo.
Tiene un hándicap, y es que si nos paramos va a coger también los momentos en los que estemos a cero vatios.
Por eso motivo existe la potencia normalizada.
Potencia normalizada
Es la potencia media con un ajuste, y es que tiene en cuenta el llamado «coste fisiológico«.
Te lo explico usando una analogía del ciclismo. Cuando vamos en bici, en una bajada el coste fisiológico será menor que en una subida, ¿correcto? Porque no pedaleamos, lógicamente 🤣
La potencia normalizada sería la potencia media de los momentos en los que hemos ido pedaleando (llanos, subidas, etc.).
Cuando dejamos de pedalear, el potenciómetro se pone a cero. La potencia media seguiría cogiendo el promedio teniendo en cuenta esa bajada. La normalizada, no.
Cuando practicamos running o trail, siempre tenemos que correr, pero también existen momentos en los que paramos (durante una subida muy empinada para retomar el aliento, en los avituallamientos, etc.).
Pues, en esos momentos, la normalizada dejaría de registrar, y sólo tendría en cuenta cuando nos movemos.
En ciclismo la diferencia entre media y normalizada será muy grande, pero en running y trail no, por el motivo que comentábamos.
Por eso es tan interesante utilizarla en lugar de la potencia media para medir la intensidad global de las sesiones.
Pero sigue siendo un dato muy general y no nos sirve para ver nuestro rendimiento real, por eso vamos a por el siguiente.
Potencia relativa (W/Kg)
Es la potencia que desarrollamos en relación a nuestro peso corporal.
Como quizá sabrás, Potencia = Fuerza x Distancia, y Fuerza = Masa x Aceleración.
La masa que tengamos influirá mucho en la potencia: a mayor masa, mayor potencia.
Por lo tanto, si dos personas mueven, por ejemplo, 300W, la persona que pese más estará haciendo menos esfuerzo de forma relativa.
Ojo, un mayor peso también implica más dificultad para resistir a la gravedad, por lo que variables como la aceleración o la distancia (longitud de la zancada) disminuirán, algo que hará disminuir también la potencia.
Como ves, es un valor muy individual.
Se mide en vatios por kg (W/kg) y es la mejor manera de comparar un deportista con otro, o el mismo deportista en dos momentos diferentes del tiempo.
Más información
Si quieres profundizar en las zonas de potencia, dímelo a través de mi perfil de Instagram o mi página de Facebook.
¿Quieres conocer otras formas de medir la intensidad y los ritmos en carrera? Mira esta otra entrada donde te explico las formas de medir la intensidad más utilizadas por los entrenadores de Trail Running.
¡Y con esto terminaríamos la entrada de hoy! ¿Qué te ha parecido?
Espero que te haya aclarado algunas dudas sobre el entrenamiento por potencia en la carrera a pie.
En mi servicio de entrenamiento online ayudo a corredores a mejorar sus entrenamientos, y utilizamos la potencia como una herramientas más para controlar y cuantificar la carga del entrenamiento. ¡Infórmate!
