La salud y el rendimiento deportivo dependen de múltiples factores, pero en esta ocasión quiero resumir en 3 puntos o «pilares» los que considero fundamentales, después de muchos años de experiencia y formación como entrenador y deportista.

Vamos al grano. Los 3 pilares sobre los que se debe sustentar una buena preparación física son tres:

  1. Desarrollo de la base aeróbica.
  2. Desarrollo de la fuerza y la potencia.
  3. Optimización de la recuperación

Y vamos a verlas en detalle.

Desarrollo de la base aeróbica

A la hora de mejorar nuestra resistencia, la base aeróbica es la joya de la corona.

Imagina la base de una pirámide. Cuanto más amplia sea, más alta será su cúspide. Aplicándolo al entrenamiento, la base de la pirámide serían las horas de entrenamiento a baja intensidad, y la cúspide representaría las intensidades más altas.

Cuando hacemos series muy intensas sin tener una buena base, corremos el riesgo de que la pirámide se tambalee o incluso acabe cayendo hacia uno de sus lados.

Sin embargo, si desarrollamos una buena base durante años, lograremos tolerar esfuerzos de mayor intensidad durante más tiempo.

Esto se debe a que las fibras lentas más oxidativas de tu musculatura se van desarrollando y «desplazando» a las fibras rápidas.

No es que las fibras rápidas desaparezcan, pero mejoran su capacidad oxidativa y eso hace que se vuelvan más especialistas en fosforilación oxidativa (el uso de grasas como sustrato energético) y menos en la glucólisis (uso de glucosa).

Por otro lado, es muy importante tener claro el concepto de progresión de la carga, entendiendo la carga como la «cantidad y calidad de tu entrenamiento», o lo que es lo mismo, el volumen (horas/km/desnivel) y la intensidad (ritmo/potencia/pulso).

Sin olvidar que hay muchos caminos para llegar a Roma, y que podemos utilizar ciertos medios (ciclismo, natación, remo, patinaje…) para conseguir aumentar algunos parámetros de la carga, reduciendo otros.

Por ejemplo, en bici podemos progresar muy rápido a nivel de horas de entrenamiento, ya que una hora de bici no es lo mismo que una hora corriendo.

Corriendo tenemos mayor impacto y daño muscular, por lo que el desarrollo de este parámetro de la carga, el volumen, es o más bien debe ser, mucho más lento.

El cuerpo no entiende si estás corriendo o pedaleando de cara a desarrollar la base aeróbica (¿cuántos ciclistas empiezan a correr y se lesionan porque su base aeróbica es tremenda pero su musculatura no está adaptada?). El cuerpo sólo entiende las horas que pasas moviéndote y a qué intensidad lo haces.

Si eso aumenta poco a poco, el cuerpo irá mejorando dicha base.

Por ese motivo, durante la pretemporada de un trail runner, el desarrollo de la base aeróbica se realiza con medios alternativos y de esa forma se protege al deportista de un desgaste excesivo durante la temporada.

Desarrollo de la fuerza y la potencia

Paralelamente al desarrollo de una buena base aeróbica, debemos preparar a nuestros tejidos para lo que van a enfrentar. Por eso, trabajar la fuerza y la potencia es imperativo.

En una carrera de trail running, normalmente encontramos un terreno muy variado así como un desnivel considerable. Esto hace que nuestros tejidos tengan que enfrentarse, en algunos casos, a un maltrato físico importante.

Y lo llamo «maltrato» porque la mayoría de personas no están preparadas para las burradas a las que se enfrentan, por lo que no están fatigando sus músculos y articulaciones, los están maltratando.

Para que no se considere maltrato, creo que antes debemos adquirir unos valores de fuerza mínimos. Ser capaces de hacer 25 o 30 repeticiones elevando el talón con una sola pierna sin que tiemble, ser capaz de levantar tu peso corporal en una sentadilla, o una altura de salto de al menos 30-40 cm.

Todo esto, claro, con un buen control postural, una buena alineación de tus articulaciones y en general, una buena técnica en los ejercicios, no desmontándote a la quinta repetición.

Por supuesto, cada uno corre de una manera, y tu forma de correr será muy difícil cambiarla (que no imposible). Realizando un estudio biomecánico de la carrera y una valoración podológica, puedes descubrir cuáles son tus puntos débiles y trabajarlos para que no te provoquen ninguna lesión en el futuro.

Y tenemos diferentes formas de trabajar, todas ellas importantes y necesarias en una buena preparación física:

  • Fuerza máxima con ejercicios bipodales, estables, con cargas medias y altas
  • Fuerza explosiva (o potencia) con cargas medias y bajas movidas a gran velocidad.
  • Ejercicios monopodales donde la estabilidad de cadera sea mucho más demandante.
  • Core.
  • Ejercicios analíticos para trabajar en déficits locales de algunos grupos musculares.
  • Pliometría y saltos.
  • Cuestas.
  • Sprints.
  • etc.

Sin prisas, sin quemar etapas, aumentando poco a poco los ejercicios, la dificultad de los mismos, así como las cargas desplazadas o el volumen de entrenamiento realizado.

Y no te olvides también del trabajo de tren superior, fundamental para conseguir mayor eficiencia durante la carrera y evitar posibles desequilibrios.

Todos sabemos que el cuerpo de un corredor al final se acaba consumiendo cuando tiramos hacia la larga distancia, y mantener una buena masa muscular es crucial para tu salud conforme avanzan los años.

Bueno, entre nosotros, el espejo tiene parte de culpa, a nadie le gusta estar en los huesos.

Optimización de la recuperación

La preparación física de cualquier deportista siempre se verá beneficiada por dos aspectos clave: la nutrición y el descanso. Creo que no hace falta añadir mucho más en este sentido.

Lo que si me gustaría darte son varias técnicas que te ayudarán a conseguirlo:

  • Hábitos diarios: calentar muy bien antes de cada entrenamiento, realizar 10 minutos de yoga, «snacks» de movimiento durante tu jornada laboral, meditar, leer…
  • Liberación miofascial: masajear los diferentes grupos musculares antes y sobre todo después de tus entrenamientos, realizar masajes más profundos los días de recuperación activa, acudir al fisioterapeuta de forma regular…
  • Movilidad: realizar sesiones específicas de movilidad (sobre todo del tobillo, cadera y tórax).
  • Mantenerse activo en los días de descanso: juega con tu cuerpo, desbloquea movimientos que tengas oxidados como escalar, trepar, bailar…

Y no olvides que la máxima en cualquier preparación física es la constancia y disciplina, así que cada año dedica 2-3 meses trabajando esto de forma específica, y el cambio que notarás será muy importante.

Y si eres principiante, dedica no 2-3 meses, sino 2-3 años a todo este apartado antes de meterte en otros berenjenales.

La vida es larga, hazlo bien. Serás más feliz, conseguirás explorar tus límites de forma más segura y correr más, mejor y durante más tiempo.

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