En este artículo respondo las dudas más habituales sobre cómo mejorar la técnica de carrera en Trail Running.
Introducción
¿Qué pasa si te digo que un ejercicio de técnica de carrera podría ser… aumentar tu cadencia, o bajarla?
Cada persona tiene unas necesidades individuales para mejorar su técnica.
Algunos necesitan mejorar su fuerza, otros necesitan ganar movilidad, otros mejorar la coordinación, la reactividad de sus piernas…
¿Es necesario trabajar la técnica en trail?
¿Necesita un nadador entrenar técnica en piscina para competir en aguas abiertas?
¿Necesita un boxeador hacer sombra delante de un espejo para perfeccionar su directo?
Por supuesto que la técnica es necesaria en el trail, pero se ha comprendido mal la técnica durante mucho tiempo.
Otra pregunta que me hacen a menudo:
¿Qué es más importante, la técnica o la fuerza?
De nuevo, esta es una confusión habitual.
No hay técnica sin fuerza.
¿Es técnica de carrera hacer ejercicios como los skippings, talones al glúteo, etc?
Esos ejercicios tienen tanto de técnica como lo tiene una sentadilla monopodal.
Todos son medios para un fin.
Así que NO. Eso no es técnica de carrera. Sólo son ejercicios.
Volviendo a la pregunta anterior:
Esta creencia de que la técnica no es necesaria en trail es muy habitual.
Si el 80% de las carreras lo realizas andando, para qué entrenar la técnica de carrera, es mejor entrenar la técnica de caminar rápido.
Y ojo, no estoy de coña.
Pero incluso en esos casos, es neceario trabajar tu técnica de carrera, hacer intervalos intensos a ritmos de carrera más altos con una técnica de carrera más adecuada, mejorará el comportamiento de tu musculatura y tus tendones al correr, su fuerza, su capacidad contractil, su reactividad, la acumulación de energía elástica, la coordinación…
Todo ello con el objetivo de ser más eficiente, que tus piernas actúen más como muelles que rebotan y no tanto como flanes que se hunden en cada pisada.
Por eso cualquier persona debe trabajar la técnica, bien sea con ejercicios de pliometría, haciendo series, sprints, o ejercicios analíticos como los skips y similares.
Si sólo corres y corres y corres a ritmos bajos, lograrás un sistema cardiovascular muy bueno pero mecánicamente tus músculos y tendones no trabajarán de forma correcta, lo que hará que dicho sistema cardiovascular trabaje mucho más y consuma mucha más energía, en definitiva, que sea menos eficiente.
¿Es necesario mejorar la técnica? Si.
¿Hasta qué punto puedo mejorar mi técnica de carrera?
Hasta el punto en que esta sea menos lesiva y te permita correr de manera más eficiente.
- Si tu problema es que no tienes fuerza, trabaja la fuerza.
- Si eres poco reactivo, trabaja la pliometría.
- Si te falta rango de movimiento, trabaja la movilidad.
- Etc.
A excepción de algunos limitantes estructurales (por ejemplo, un tope en la rotación interna de cadera por culpa de tu articulación coxofemoral o una calcificación que limite tu movilidad articular…) siempre vamos a poder trabajar para mejorar nuestra técnica.
Lo que pasa es que estas mejoras son tan a largo plazo que cuesta observarlas en el día a día.
Es como pretender ver la salida de una flor.
Hay que tener paciencia.
Pero Sergio, ¡el trail no tiene nada que ver con el asfalto! Hay subidas, bajadas…
¿Cómo se trabaja la técnica en montaña?
A nivel de base deberías mejorar tu técnica de carrera en general, empezando por el llano.
Pero efectivamente, en el trail nuestra forma de correr cambia.
Es decir, la biomecánica cambia:
En las subidas:
- Más cadencia
- Dorsiflexión de tobillo en aterrizaje
- Más plantarflexión en propulsión
- Patrón de pisada cambia (piedras, raíces, etc.).
En las bajadas:
- Más longitud de zancada.
- Menos propulsión.
- Patrón de pisada mediopié (avanzados) y talón (principiantes).
PERO…
Una mala técnica perjudica tanto al corredor de trail como de asfalto:
- Alineación de la pierna: valgo de rodilla, sobrepronación…
- Drop pélvico: déficit abductores, core, flexores y extensores de la cadera, control neuromuscular pobre…
- Braceo: cruzar brazos, ángulos, movilidad de hombro…
- Inclinación del tronco.
Así que trabajar para mejorar nuestra técnica será fundamental.
Para mejorar tu técnica en subidas, deberás trabajar:
- Fuerza: flexores y extensores de cadera, extensores de rodilla (cuádriceps), flexores plantares: sóleo, gemelo incluso flexores del dedo gordo.
- Pliometría y coordinación (drills). Puedes trabajarla en subida, será divertido.
- Subidas a ritmo fuertes (trabajo específico). Trabajar cadencia alta (más específico) pero también baja (para mejorar propulsión).
- Movilidad de tobillo (reducir tensión musculatura posterior)
Para mejorar tu técnica en bajadas, deberás trabajar:
- Movilidad de cadera y tobillo (mayor longitud de zancada)
- Fuerza, sobre todo excéntrica, y sobre todo en isquios.
- Pliometría y coordinación (drills). Trabajar el apoyo de mediopie.
- Bajadas: para mejorar en bajadas, hay que bajar. Cadencias bajas, alargando zancada. Variedad. Cuidado al alargar la zancada.
Y luego está el peso…
Uno de los factores del rendimiento en trail running según los estudios es el porcentaje de grasa corporal.
Así que en la cocina también se mejora la técnica de carrera, sobre todo en subidas.
Menos lastre, mejor rendimiento.
¡Cocinar es técnica de carrera!
Y luego está el material… Y ahí voy ahora.
¿Es cierto que la técnica minimalista es menos lesiva?
Y yo me pregunto: ¿qué es técnica minimalista?
A ver, no hay técnica minimalista, hay técnica de carrera, corriendo con zapatillas minimalistas.
Pongas lo que te pongas en los pies, la técnica es la misma para todos.
El problema es que la amortiguación exagerada del calzado hace que nos acomodemos, y pisemos de talón.
Y si, es cierto, con una zapatilla minimalista se es más eficiente, ¡porque pesan menos!
Menos peso = Menos lastre = Menos consumo de oxígeno.
Por eso se piensa que hay una técnica maximalista y una técnica minimalista. Pero no.
También se dice que una zapatilla minimalista «te obliga a pisar bien».
Ponerte esas zapatillas no garantiza que vayas a correr bien, e incluso podría hacer que te fatigues mucho más, ya que al tener más libertad en el pie la musculatura va a trabajar también mucho más.
¿Qué es lo más habitual al hacer el cambio al minimalismo?
Pues según los estudios: lesionarse. Jaja, es broma. Pero sí se han encontrado:
- Lesiones a nivel de metatarso.
- Sobrecargas musculares, sobre todo.
- Periostitis, fasctitis… Inflamaciones en general.
- Heridas en el caso de las las chanclas por montaña.
A ver, no estoy en contra del minimalismo. De hecho, tiene muchas cosas positivas…
Pero hay que entender que se requiere de un proceso de adaptación muy bueno a este tipo de calzado y no recomiendo cambiar si antes no hemos trabajado todo lo anterior: fuerza, pliometría, técnica, etc.
Y una vez trabajado esto, bajar el drop de la zapatilla poco a poco, introducir las zapatillas minimalistas en casa, haciendo estos ejercicios, entrenando fuerza…
Y luego, ir introduciéndolas en tus sesiones de carrera.
Pero no vayas todo el día con ellas, porque entonces tu pie, ¿cuándo descansa?
Recuerda que es como cualquier otro músculo: todo trabajo extra que le des, requiere de un descanso extra.
Y con eso cerramos el tema minimalista.
Si os gusta, en otro artículo lo comentamos mejor.
Y ahora vamos a ir respondiendo a más preguntas que me habéis hecho.
¿Una sesión de técnica sustituye a una de fuerza?
Una sesión de técnica (drills) nunca sustituye a una de fuerza, porque el estímulo es diferente.
En la fuerza buscamos cargas altas.
En la técnica buscamos velocidad y gesto específicos, sin carga externa.
Te recomiendo combinarlos, y en la misma sesión trabajar la fuerza máxima, fuerza explosiva, y por último estos ejercicios de técnica.
¿Puedo mejorar la técnica sin hacer Drills?
Por supuesto, ya hemos visto que si. Mira:
- Indicaciones de un observador externo que controle de técnica.
- Grabación propia: conocimientos de biomecánica.
- Trabajar la fuerza y pliometría.
- Movilidad de tobillo o cadera
Y la esencia, la idea de todo esto es que luego, cuando corráis, seáis conscientes de cómo corréis.
Seáis capaces de modificar vuestra cadencia, longitud de zancada, saber si vuestra rodilla está alta o baja, si estáis haciendo valgo de rodilla, si vuestra pelvis no va alineada…
Los ejercicios de técnica tienen la finalidad de conocer mejor tu cuerpo, fortalecerlo, trabajar patrones de movimiento similares a los de la carrera, pero al final del día, tenéis que correr.
Últimas preguntas, pero ahora ya con respuesta rápida:
¿Trabajarías la técnica de carrera en fatiga?
Si, pero sólo en corredores avanzados.
En principiantes podría ocasionar lo contrario, empeorar la técnica.
¿Impactar con mediopié o antepié?
Según los estudios: mediopié.
- De antepié el impacto sobre los metatarsianos es muy elevado y puede provocar pequeñas fracturas o sobrecargas.
- De talón el impacto es excesivo, no es atenuado por la musculatura y aumenta las fuerzas de frenado.
¿Cómo afecta la técnica de carrera a la economía de carrera?
Depende a qué nivel.
- Un patrón de pisada talonador con un overstride muy grande aumenta las fuerzas de frenado y el tiempo de contacto, por lo que aumenta el gasto energético y por ende disminuye la economía de carrera.
- Un recobro de la pierna con la pierna muy estirada hace que los flexores de cadera trabajen más, lo que conlleva mayor gasto energético y por tanto menor economía de carrera.
- Si los brazos van cruzándose por delante del cuerpo o directamente no braceas, también habrá más gasto energético y también habrá menos economía de carrera…
Queda claro: afecta a muchos niveles.
¿Para ser eficiente hay que tocar lo mínimo el suelo?
El tiempo de contacto con el suelo afecta de manera diferente a nuestra técnica de carrera:
- A menor tiempo de contacto con el suelo, más «aéreo» es el deportista. Almacena y libera mejor la energía elástica.
- A mayor tiempo de contacto, más «terrestre» es el deportista y menos capaz es de almacenar energía elástica al impactar con el suelo.
Debemos buscar un equilibrio de acuerdo a nuestro peso y características, menos no tiene por qué ser mejor.
Lo abordaremos más a fondo en otro artículo.
¿Cómo sé si tengo buena técnica de carrera?
Para responder a esta pregunta os recomiendo leer esta entrada sobre las fases de la carrera para ir entrando en calor.
Estoy creando un curso de análisis de la pisada con mi podólogo, Sergio Guirao, en el cual os vamos a enseñar las fases de la carrera, los ángulos que se consideran saludables y los que se consideran lesivos enc ada fase de la carrera, explicando el por qué de cada cosa y aclarándolo todo al detalle.
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