Ritmos y zonas de entrenamiento en Trail Running

Para individualizar el entrenamiento y que se adapte a nuestro nivel debemos saber cuáles son nuestras zonas o ritmos de entrenamiento, ¿conoces las tuyas?

Introducción

Las zonas o ritmos de entrenamiento representan la intensidad a la que corremos. Siguiendo la propuesta de Pallarés y Morán-Navarro, encontramos 6 ritmos diferentes: R0 o renenerativo, R1 o de umbral aeróbico, R2 o de umbral anaeróbico, R3 y R3+ o de VO2máx, R4 o de capacidad anaeróbica, R5 o de potencia anaeróbica, y R6 o de potencia anaeróbica aláctica.

Cada uno tiene relación con las demandas fisiológicas de cada intensidad del esfuerzo.

Dentro del entrenamiento de Trail (o del deporte de resistencia que sea) si no individualizamos estos ritmos acabaremos entrenando sin sentido.

Es muy habitual ver en internet los planes de entrenamiento de atletas de élite. E igual de habitual es ver cómo muchas personas coger estos planes de entrenamiento e intentan imitarlos.

Incluso el plan de entrenamiento de tu mejor amigo, que tiene un nivel similar que tú, podría no ser adecuado para ti (bien sea por una característica particular que tienes, una lesión del pasado, etc.).

Normalmente la gente que hace esto tiene un nivel muy bajo y con casi cualquier entrenamiento que hagan van a mejorar, pero sin embargo, le dan el crédito de su mejora a estos planes de entrenamiento.

En etapas iniciales, sólo con practicar trail mejorarás.

Si tu intención es individualizar tus ritmos, lee detenidamente esta entrada, y descubre cuáles son.

Sin más, ¡vamos a ello!

Métodos para obtener los ritmos o zonas de entrenamiento

Para saber nuestros ritmos de entrenamiento disponemos de 3 métodos:

  1. Zonas de frecuencia cardíaca (Z1-Z5): son teóricas, pero un método eficaz y sencillo para controlar la intensidad. Se obtienen de 3 formas: fórmula teórica, prueba de esfuerzo o test directo.
  2. Velocidad Aeróbica Máxima (%VAM): bastante fiable, basado en la velocidad, es sencillo y muy práctico para la carrera en llano. Se obtiene de 2 formas: prueba de esfuerzo o test Semi-Cooper.
  3. Umbral de Potencia Funcional (rFTP): muy eficaz y aplicable al Trail Running, porque tiene en cuenta los desniveles, pero aun es un método muy joven científicamente hablando. Se puede obtener realizando diversos test con potenciómetro. No entraremos mucho en ello en esta entrada.

Nota: no confundir zonas de FC con zonas de entrenamiento.

1. Zonas de FC (Z1-Z5)

Principal parámetro fisiológico para controlar la intensidad del entrenamiento de resistencia.

Obtén tus zonas de FC en 2 pasos:

  • Primero, calcula tu Frecuencia Cardíaca máxima (FCmáx):
    • Fórmula teórica: ideal para principiantes y personas con patologías que no pueden meterse mucha caña, calculando 207 – 0,7 x edad.
    • Prueba de esfuerzo: método seguro y eficaz controlado normalmente por un médico donde además obtendrás tu VAM (coste aproximado de 50€).
    • Test directo: método preciso y fiable para obtener la FCmáx en el Trail Running. ¡No recomendado en principiantes o personas con patologías! Calienta 15′ y realiza una subida del 10-15% inclinación a máxima intensidad durante 3′ para obtener tu FCmáx.
  • Por último, establece tus zonas de FC: basándote en tu FCmáx.

Para saber a qué pulsaciones corresponde cada zona, multiplica tu FCmáx por 0,5 para obtener el 50%, por 0,6 para obtener el 60%, etc. Estos porcentajes son aproximados y deberás afinarlos con la experiencia.

Nota: este método no tiene en cuenta tus pulsaciones de reposo, por lo que tus zonas podrían no ser muy precisas.

Para obtener tus zonas teniendo en cuenta tu FC reposo, y que sean más individualizadas todavía, habría que aplicar más fórmulas, pero te recomiendo utilizar esta calculadora de frecuencia cardíaca para ahorrar tiempo.

2. Velocidad Aeróbica Máxima (%VAM)

La VAM es la velocidad a la que corremos al VO2máx (consumo máximo de oxígeno).

Nuestra VAM varía en función de nuestra capacidad pulmonar, captación de oxígeno en la sangre, capacidad oxidativa de nuestras células, entre otros, lo cual viene determinado por la genética y nuestro nivel de entrenamiento.

Para obtenerla, podemos realizar una prueba de esfuerzo o el test Semi-Cooper.

¿Cómo se realiza el test Semi-Cooper? Corriendo en llano durante 6 minutos a la máxima intensidad posible.

El resultado del test en metros se divide entre 100 y obtendremos la VAM en km/h.

Un test Semi-Cooper con resultado de 1600 metros daría como resultado 16 km/h, lo cual sería nuestro 100% de la VAM. A partir de ahí, cada ritmo de entrenamiento llevaría asociado un % diferente. Los podéis ver al final de esta entrada.

Su utilidad en el entrenamiento es enorme, ya que permite controlar la intensidad del entrenamiento de carrera en llano para realizar entrenos fraccionados a ritmos muy altos calculando de forma precisa la velocidad, por ejemplo, 10 series de 1′ al 120% de la VAM.

El test Semi-Cooper no tiene misterio: ¡6 minutos corriendo a tope!

Pero esto es en llano. ¿Qué pasa cuando toque subir o bajar? Los ritmos varían para adecuarse al desnivel. Por lo tanto, cuando hagamos trail, tendremos que fijarnos en las zonas de FC, o echar un vistazo a la última opción, el Umbral de Potencia Funcional.

3. Umbral de Potencia Funcional (rFTP)

Siglas de “running Functional Threshold Power” (Umbral de Potencia Funcional en carrera a pie). Es el método más objetivo a día de hoy en Trail Running, porque tienen en cuenta el desnivel y la técnica. La potencia no entiende de temperatura o deshidratación como las pulsaciones. Si generas 200 vatios son 200 vatios.

Para obtenerlo se requiere un potenciómetro, y con un sencillo test en llano podemos saber nuestra potencia crítica y las zonas de potencia, para aplicarlas en cualquier terreno, con cualquier desnivel.

No cabe duda de que es una herramienta increíble, sobre todo por los datos que arroja sobre biomecánica de la carrera (oscilación vertical, tiempos de contacto, rigidez de la pierna, etc.), pero parece que todavía no mide de forma muy correcta la potencia de los tramos andando, así que tendremos que esperar a que haya estudios científicos que avalen su uso y nos ayuden a establecer una metodología más clara.

Potenciómetro de la marca Stryd colocado en las cordoneras de mis Akasha.

Personalmente, creo que entrenar por potencia requiere de una técnica impecable ya que si no es así se desperdiciarán vatios y vatios en movimientos ineficientes debidos a una mala técnica, falta de rigidez o de fuerza, lo cual provocará un aumento de las pulsaciones desproporcionando y por tanto pérdida de rendimiento y fatiga.

¡Ahora te toca a ti!

Para completar la entrada, te dejo la tabla de ritmos de entrenamiento y sus correspondientes zonas, adaptada de Pallarés y Morán-Navarro.

Y si quieres, puedes descargar mi Excel con el que puedes establecer tus propios ritmos:

¡Y esto ha sido todo!

Espero que hayas aprendido a establecer tus zonas / ritmos de entrenamiento de forma más eficaz y de ese modo individualices tus ritmos de carrera para cada entrenamiento o competición.

Si estás dentro de mi servicio de entrenamiento online y tienes cualquier duda, recuerda que puedes dejármela a través de la App o directamente en mi email. Si eres nuevo, bienvenido y espero que te haya resultado muy útil 🙂

Y si te apetece empezar a entrenar en serio, ya sabes, ¡infórmate!