Para individualizar el entrenamiento y que se adapte a nuestro nivel debemos saber cuáles son nuestras zonas o ritmos de entrenamiento, ¿conoces las tuyas?
Introducción
Las zonas o ritmos de entrenamiento representan la intensidad a la que corremos.
Cada una tiene relación con las diferentes demandas fisiológicas que existen a cada ritmo de carrera.
Dentro del entrenamiento de Trail Running (o del deporte de resistencia que sea) si no individualizamos estos ritmos acabaremos entrenando sin sentido.
Es muy habitual ver en internet los planes de entrenamiento de atletas de élite. E igual de habitual es ver cómo muchas personas coger estos planes de entrenamiento e intentan imitarlos.
Incluso el plan de entrenamiento de tu mejor amigo, que tiene un nivel similar que tú, podría no ser adecuado para ti (bien sea por una característica particular que tienes, una lesión del pasado, etc.).
Normalmente la gente que hace esto tiene un nivel muy bajo y con casi cualquier entrenamiento que hagan van a mejorar, pero sin embargo, le dan el crédito de su mejora a estos planes de entrenamiento.
En etapas iniciales, sólo con practicar trail mejorarás, pero si no incluyes otro tipo de trabajo podrías lesionarte.
Si tu intención es individualizar tus ritmos, lee detenidamente esta entrada, y descubre cuáles son.
Sin más, ¡vamos a ello!
Métodos para obtener los ritmos o zonas de entrenamiento
Te presento los 4 métodos más utilizados:
- Esfuerzo percibido (RPE): las clásicas «sensaciones» medidas en una escala del 1 al 10.
- Zonas de Frecuencia Cardíaca (Z1-Z5): son teóricas, pero un método eficaz y sencillo para controlar la intensidad. Se obtienen de 3 formas: fórmula teórica, prueba de esfuerzo o test directo. Podemos dividirlas en 2 tipos, usando la máxima y de reposo o bien usando el umbral.
- Ritmos de carrera (R0-R6): se basan en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), bastante fiable, sencillo y muy práctico para la carrera en llano. Se obtiene de 2 formas: prueba de esfuerzo o test Semi-Cooper.
- Zonas de potencia (Z1-Z7): muy eficaz y aplicable al Trail Running, porque tiene en cuenta los desniveles, pero aun es un método muy joven científicamente hablando. Se puede obtener realizando diversos test con potenciómetro. No entraremos mucho en ello en esta entrada.
Vamos uno a uno. En este índice puedes ir de forma rápida al que más te interese.
1. Esfuerzo percibido (RPE)
El más antiguo de todos, uno de los más eficaces y utilizado por deportistas de élite en todo el mundo para controlar muchas de sus sesiones.
Como lo oyes. Se trata de una escala del 1 al 10 (escala de Borg) para determinar el esfuerzo que estamos realizando, donde 1 sería lo más suave y 10 sería un esfuerzo máximo.
Es algo totalmente subjetivo y requiere de cierta experiencia para su uso.
Es un método ancestral de medir la intensidad del entrenamiento y ha demostrado ser un parámetro muy fiable en muchísimos estudios para controlar la carga en los entrenamientos de resistencia.
2A. Zonas de Frecuencia Cardíaca según máxima y reposo (Z1-Z5)
La frecuencia cardíaca es el principal parámetro fisiológico para controlar la intensidad en el entrenamiento de resistencia.
Es importante saber 2 valores:
- Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCrep)
- Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx)
Sabiendo estos dos valores, puedes obtener tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR):
FCR = FCmáx – FCrep
Para obtener tus zonas de frecuencia cardíaca tan sólo debes aplicar una sencilla fórmula:
Zona = FCR x Intensidad (%) + FCrep
Esa intensidad debes marcarla en forma decimal. Un 50% sería 0,5. Dicho esto, cada zona tendría la siguiente intensidad:
- Z1 recuperación = 50-60% (multiplicaríamos por 0,5 y 0,6).
- Z2 suave = 60-70% (multiplicaríamos por 0,6 y 0,7).
- Z3 ritmo = 70-80% (multiplicaríamos por 0,7 y 0,8).
- Z4 umbral = 80-90% (multiplicaríamos por 0,8 y 0,9).
- Z5 máxima = 90-100% (multiplicaríamos por 0,9 y 1).
Y con eso obtendríamos nuestras 5 zonas de frecuencia cardíaca. Te las explico mejor en este vídeo:
En los dispositivos Garmin, esta configuración se realiza de forma automática, aunque muchas veces no tiene en cuenta el pulso en reposo, únicamente el pulso máximo o el «umbral de lactato» (que falla más que una escopeta de feria, lógicamente).
2B. Zonas de Frecuencia Cardíaca según el umbral (Z1-Z5)
Como ya hemos dicho, para saber las 5 zonas de pulso necesitamos conocer:
- Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCrep)
- Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx)
Pues, si quieres individualizar mucho más tu entrenamiento, te recomiendo además conocer:
- Frecuencia Cardíaca de Umbral.
Cuando hablamos de umbral nos referimos al umbral aneróbico, también conocido como umbral de lactato o segundo umbral ventilatorio, según si utilizamos un medidor de lactato o analizador de gases para sacarlo.
No te asustes, para conocerlo no necesitarás ir a ningún laboratorio (aunque es lo más aconsejable si quieres ser preciso/a…).
Una forma de saberlo es realizar un test de 20′ a máxima intensidad con un pulsómetro de pecho.
La frecuencia cardíaca media del test multiplicada por 0.95 será tu frecuencia cardíaca de umbral (aproximadamente).
Por ejemplo, si sacas 180 pulsaciones medias, 180 x 0.95 = 171 ppm.
Una vez conozcas ese valor, puedes establecer nuevamente tus 5 zonas basándote en esas 171 pulsaciones y de esta manera tener 5 zonas mucho más individualizadas.
Estas 5 zonas fueron propuestas por Joe Friel y son bastante útiles.
Los porcentajes de cada zona quedarían así:
- Z1 recuperación < 85% del umbral.
- Z2 aeróbica = 85–89% del umbral.
- Z3 tempo = 90–94% del umbral.
- Z4 subumbral = 95–99% del umbral.
- Z5a supraumbral = 100–102% del umbral.
- Z5b vo2máx = 103–106% del umbral.
- Z5c anaeróbica > 106% del umbral.
Como ves, ahora la Z5 se subdivide en 3 (a, b y c).
Esto es así porque ahora sabemos cuál es tu umbral, y por lo tanto podemos dividir las zonas mucho mejor para trabajar diferentes capacidades (umbral, VO2máx y trabajo anaeróbico).
Ritmos de carrera (R0-R6)
Estas zonas fueron propuestas por Pallarés y Morán-Navarro (en este artículo) y se basan en el ritmo de carrera.
Para conocer los ritmos, debemos conocer primero nuestra Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
¿Cómo? Realizando una prueba de esfuerzo o el test Semi-Cooper. Te lo explico a fondo en esta entrada.
El resultado del test en metros se divide entre 100 y obtendremos la VAM en km/h.
Un test Semi-Cooper con resultado de 1600 metros daría como resultado 16 km/h, lo cual sería nuestro 100% de la VAM. A partir de ahí, cada ritmo de entrenamiento llevaría asociado un % diferente. Los podéis ver al final de esta entrada.
Cuando conoces tu VAM, basta con calcular los porcentajes equivalentes a cada ritmo de entrenamiento. Al resultado del test, basta con multiplicarle el porcentaje en formato decimal para obtener el ritmo:
- R0 – Regenerativo = <65% VAM (0,65)
- R1 – Umbral aeróbico = 65-75% VAM (0,65 a 0,75)
- R2 – Umbral anaeróbico = 75-85% VAM (0,75 a 0,85)
- R3 – VO2máx = 90-95% VAM (0,9 a 0,95)
- R3+ – VO2máx = 95-100% VAM (0,95 a 1)
- R4 – Capacidad anaeróbica = 105-120% VAM (1,05 a 1,2)
- R5 – Potencia aneróbica = 120-140% VAM (1,2 a 1,4)
- R6 – Potencia anaeróbica aláctica= >160% VAM (1,6)
Aquí dejo un vídeo explicativo:
Su utilidad en el entrenamiento es enorme, ya que permite controlar la intensidad del entrenamiento de carrera en llano para realizar entrenos fraccionados a ritmos muy altos calculando de forma precisa la velocidad, por ejemplo, 10 series de 1′ al 120% de la VAM.
El test Semi-Cooper no tiene misterio: ¡6 minutos corriendo a tope!
Pero esto es en llano. ¿Qué pasa cuando toque subir o bajar? Los ritmos varían para adecuarse al desnivel. Por lo tanto, cuando hagamos trail, tendremos que fijarnos en las zonas de FC, o echar un vistazo a la última opción, el Umbral de Potencia Funcional.
4. Zonas de Potencia (Z1-Z7)
Si antes necesitábamos conocer la VAM, ahora necesitamos conocer el FTP.
FTP son las siglas de «Functional Threshold Power» (Umbral de Potencia Funcional).
Es el método más objetivo a día de hoy en Trail Running, porque tienen en cuenta el desnivel y la técnica. La potencia no entiende de temperatura o deshidratación como las pulsaciones. Si generas 200 vatios son 200 vatios.
Para obtenerlo se requiere un potenciómetro, y con un sencillo test de 20′ podemos obtener las 7 zonas de potencia, para aplicarlas en cualquier terreno, con cualquier desnivel.
Pero todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento por potencia te lo cuento en esta entrada.
Potenciómetro de la marca Stryd colocado en las cordoneras de mis Akasha.
¡Ahora te toca a ti!
Espero que hayas aprendido a establecer tus zonas / ritmos de entrenamiento de forma más eficaz y de ese modo individualices tus ritmos de carrera para cada entrenamiento o competición.
Si estás dentro de mi servicio de entrenamiento online y tienes cualquier duda, recuerda que puedes dejármela a través de la App o directamente en mi email. Si eres nuevo, bienvenido y espero que te haya resultado muy útil :)
Y si te apetece empezar a entrenar en serio, ya sabes, ¡infórmate!
