En esta entrada hablaremos de la activación antes de una competición de carrera a pie, ya que durante mucho tiempo se ha considerado algo «imprescindible» pero realmente creo que se desconocen sus beneficios así como sus perjuicios. Vamos al lío.

La activación, ¿en qué consiste?

Una activación es una sesión corta de carrera suave, normalmente de una duración similar o ligeramente inferior a una sesión de rodaje regenerativo típica de nuestro entrenamiento.

Esto quiere decir que si normalmente realizamos nuestras salidas regenerativas de 30 minutos, la activación debería durar, como mucho, 30 minutos.

Además, si la intensidad de la competición a la que nos enfrentamos es relativamente alta (por ejemplo, a la hora de preparar un trail de corta distancia, un 5K o 10K) también se recomienda realizar varias aceleraciones o cambios de ritmo al ritmo de la competición.

Si tienes pensado correr a 4:30 min/km, estas aceleraciones normalmente serán a un ritmo de, como mínimo, 4:30 min/km.

¿Cuántas aceleraciones o cambios de ritmo debo incluir en mi activación? ¿De cuánta duración? Pues depende del tipo de deportista del que estemos hablando.

  • Caso A: eres una persona que recupera bien después de esfuerzos de alta intensidad, estás habituado al entrenamiento por intervalos, duermes bien por las noches y tienes un nivel de estrés bajo. Propuesta de activación: 30 minutos suaves con 5 aceleraciones de 1 minuto en los minutos 15-18-21-24-27.
  • Caso B: eres una persona a la que le cuesta recuperar después de un entrenamiento intenso, que duerme mal o tiene un nivel de estrés alto en su día a día. Propuesta de activación: 20 minutos suaves con 2 aceleraciones progresivas de 30″ en los minutos 15-17.

Por lo tanto, queda claro en qué consiste una activación, pero ahora vamos a ver para qué sirve esto…

Objetivos de la activación, ¿cuáles son sus beneficios?

Te lanzo una pregunta: ¿qué sentido tiene llamarlo activación si acto seguido vamos a irnos a comer, descansar y dormir?

Activar… ¿para luego desactivar? ¿No será mejor desactivar y punto? Descansar bien, y ale.

Porque si fuera un calentamiento, pues si, activamos para realizar una actividad posterior… ¿Pero aquí, un día antes?

Pues en algunos casos esta afirmación tiene toda la razón del mundo, y al final de la entrada te contaré en qué casos concretamente.

Pero, en otros casos (diría que la mayoría), con una activación cortita como las que hemos descrito, buscamos lo siguiente:

  • Aumentar el flujo de sangre a la musculatura: esto lleva consigo una serie de respuestas como el aumento de la oxigenación a nivel celular y el aporte de nutrientes hacia la musculatura (que por supuesto deberemos introducir a través de la dieta, si no mal vamos).
  • Estimular el sistema nervioso central: el reposo absoluto puede provocar que llegues a la carrera un poco aletargado, por lo que activar te ayudará a llegar más espabilado y como suele decirse en nuestra jerga, más «saltarín».
  • Aumentar la relajación física y mental: el hecho de entrenar te ayudará a relajarte y por lo tanto comer mejor o conciliar rápidamente el sueño, y las aceleraciones te aportarán confianza y seguridad para el día de la prueba.

Por último, debemos tener especial cuidado con el «síndrome del impostor» en los días previos a una competición principal.

Es normal que sientas un rendimiento más bajo de lo habitual, aparezcan molestias y dudes de tu preparación, pero tranquilidad: si has entrenado bien, y las últimas semanas las sensaciones eran buenas, los ritmos saldrán y todo irá genial.

Incluso podría ser que consigas la marca de tu vida, ritmos que entrenando te resultaban imposibles, pero pensar así es vivir en los mundos de yupi, mejor intenta evitarlo.

Lo mejor es no esperar milagros ni ponerse expectativas muy altas. Si no has sacado los ritmos entrenando, será muy raro que lo consigas el día de la prueba.

Disfruta la carrera al nivel que tengas hoy, luego entrena más, ten paciencia y deja de meterte una presión absurda cuando todavía te queda muy lejos.

El lado oscuro de la activación, ¿y si me sienta mal?

En el mundo del entrenamiento, y más todavía en el trail running, apenas hay evidencia científica que sustente la mayoría de técnicas y metodologías.

Estas técnicas a menudo son heredadas de otras disciplinas como la velocidad, la carrera en ruta o el ciclismo.

Por lo tanto, debemos tener un amplio conocimiento de la fisiología del cuerpo humano así como la metodología del entrenamiento antes de hacer propuestas para los deportistas.

Y por supuesto, es imperativo conocerse bien, y para eso no queda otra que probar uno mismo estos métodos de entrenamiento para descubrir qué es lo que va mejor.

Pero recuerda: no se trata sólo del entrenamiento. Una activación, si no va acompañada de un buen descanso y una buena dieta, probablemente será un estresor más que hará que el día de la prueba empeores tu rendimiento.

Y este es el caso en el que será mejor no activar, sino desactivar, irse a la cama un par de horas antes y olvidarse de historias.

Te recomiendo que leas esta entrada donde hablo sobre el sueño.

Imaginería motora: una herramienta interesante

Hagas o no una activación, esta herramienta te interesa si quieres mejorar tu rendimiento el día de la carrera.

La imaginería motora es, básicamente, la práctica mental del deporte en cuestión (en este caso, una competición de running o trail).

La visualización de las diferentes partes de la prueba para practicar mentalmente tu estrategia, simular mentalmente las diferentes situaciones posibles, la salida, los avituallamientos… Te permitirá:

  • mejorar tu autoconfianza,
  • aumentar la motivación,
  • gestionar la posible ansiedad pre-competitiva.
  • etc.

Imagínate corriendo, visualiza las diferentes partes del recorrido y conseguirás realizar una activación a nivel mental que tendrá su repercusión a nivel físico. Si no me crees, echa un vistazo a esta revisión de 59 estudios.

¡Espero que te haya gustado!