El entrenamiento de los músculos respiratorios con el dispositivo POWERbreathe es muy útil en deportistas de resistencia como corredores, ciclistas o triatletas.
En mi canal de YouTube tienes el vídeo completo sobre esta entrada. Te lo dejo por aquí:
En esta entrada profundizaremos un poco más.
Introducción: ¿cuáles son los músculos respiratorios?
Los músculos respiratorios son aquellos que colaboran en la acción de respirar.
Más concretamente, estos músculos trabajan cuando realizamos la fase de inspiración, relajándose en la fase de espiración.
Coge aire… ¡vamos!
El diafragma
El diafragma es un músculo circular con forma de bóveda, situado justo bajo los pulmones, dividiendo la zona torácica donde encontramos pulmones y corazón de la zona abdominal donde se encuentran las vísceras y resto de órganos.
Su acción al contraerse es expandir la caja torácica para que entre el aire a los pulmones.
Cuando se relaja, las costillas descienden y por lo tanto se contrae la caja torácica de nuevo.
Realizar una «respiración abdominal o diafragmática» es una forma de aumentar nuestra capacidad pulmonar y relajar la musculatura inspiratoria.
Además, el diafragma es un elemento clave que colabora con la «compactación» del core, permitiendo mayor estabilidad y sustento a la zona del tronco, o lo que es lo mismo, un mejor control postural.
Intercostales, abdominales y complementarios
El diafragma es importante, pero no debemos olvidar otro grupo de músculos que colaboran en la respiración.
Los intercostales son músculos situados entre costila y costilla, los cuales cuando se contraen elevan las costillas y permiten que los pulmones aumenten de tamaño dentro de la caja torácica.
Los músculos abdominales están insertados en las últimas costillas y por lo tanto son los encargados de tirar de ellas hacia abajo, colaborando sobre todo con la espiración.
Una forma de «sentir» la acción de los abdominales es soltar el aire fuertemente. Notarás cómo las costillas bajan y la zona abdominal se contrae por acción de estos músculos.
Por último tenemos músculos complementarios como los escalenos, serrato posterior superior o esternocleidomastoideo en la zona del cuello y la espalda alta, que elevan la parte alta de la caja torácica permitiendo la correcta inspiración.
¿Por qué entrenar los músculos respiratorios?
Una de las razones principales es la reducción de la fatiga en la musculatura inspiratoria, algo interesante para:
- Corredores de corta distancia que requieren de una respiración muy forzada e intensa.
- Corredores de ultratrail que se pueden beneficiar de un retraso en la fatiga de los músculos respiratorios.
- Personas con asma y otros problemas respiratorios.
Para los más científicos, en la web de Biolaster encontramos este artículo el cual me ha parecido muy interesante ya que contiene muchas referencias bibliográficas de calidad en torno a este tema.
POWERbreathe
Se trata de un dispositivo que nos limita el paso de aire a la hora de inhalar, lo cual provoca que los músculos inspiratorios trabajen de una manera más intensa.
POWERbreathe Plus Black Edition. Disponible en Amazon por unos 60€
Cuenta con intensidad regulable (según el modelo) lo cual permite ir progresando en cuanto a la intensidad.
En la web de Power Breathe encontrarás mucha más información sobre los modelos que tienen y sus características, así como respuestas a las dudas más frecuentes.
Protocolo de entrenamiento
POWERbreathe recomienda 30 respiraciones 2 veces al día, pero de forma que la progresión sea más paulatina, en mi opinión personal (y esto es puramente subjetivo) debemos ser cautos y realizar, la primera semana, sólo 20 respiraciones 1 vez al día.
Después de comprobar durante una primera semana que nos encontramos bien y no sufrimos molestias ni agujetas en la musculatura respiratoria (lo cual podría afectarnos a nivel deportivo sobre todo) entonces progresaríamos a 30 respiraciones.
Si esta segunda semana tampoco notamos ninguna molestia y todo progresa con normalidad, entonces la tercera o cuarta semana podemos progresar a realizarlo 2 veces al día.
Una vez alcancemos esta marca, es el momento de empezar a introducir intensidad dentro del POWERbreathe, siempre que nuestro modelo nos lo permita.
Progresión y aumento de intensidad
Para progresar en intensidad, la semana que subimos podemos hacerlo de 3 maneras:
- Subir 1 punto de intensidad bajando las respiraciones a 20.
- Subir 1 punto de intensidad manteniendo las respiraciones a 30, pero sólo en días alternos.
Recuerda, esto durante la primera semana, para que el cambio no sea muy brusco. La segunda semana realizaríamos las 30 respiraciones con dicho punto de intensidad.
Llegados a la tercera semana, podemos repetir el proceso y seguir subiendo intensidad, hasta alcanzar el máximo del dispositivo, pero te recomiendo ser prudente y cuanta más intensidad alcances, más tiempo aguantes ahí antes de progresar.
Del nivel 1 al 5 se puede progresar rápido, pero del 5 al 10 cambia mucho la película. Es como cuando corres, conseguir hacer una media maratón requiere de poco tiempo, pero de ahí a una ultra… ¡la cosa cambia!
Recomendaciones finales
Me gustaría cerrar esta entrada con algunas recomendaciones finales para que no tengáis ningún problema entrenando vuestros músculos respiratorios.
Es importante aprender a respirar correctamente, me explico.
En el vídeo de abajo os enseñaba algunos ejercicios para controlar el ritmo de respiración, pero es importante que además de llevar una respiración relajada y rítmica, realmente «sintamos» cómo el aire entra al cuerpo y nos oxigena.
Este puede parecer un «rollo místico» para algunas personas, pero la «intención» es una parte muy importante de la «acción».
Para ganar una carrera no sirve sólo ser el mejor, tienes que creértelo.
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