La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) es un parámetro que nos ayuda a medir y controlar el grado de estrés del organismo en el trail running y, por lo tanto, mejorar nuestro rendimiento.
Introducción: ¿qué es la HRV?
Pedro es un trail runner con 60 pulsaciones por minuto en reposo. Es decir, cada 60 segundos su corazón late 60 veces. Si dividimos los 60 latidos entre los 60 segundos que tiene un minuto, podemos saber el tiempo entre latidos. En este caso, el corazón de Pedro late cada segundo.
Pum… 1 segundo… pum… 1 segundo… pum…
¿Seguro?
Vamos a ver que esto, realmente, no sucede así, porque existe lo que llamamos «variabilidad«. Es decir, el tiempo entre un latido y otro siempre varía.
Pum… 1,04 segundos… pum… 0,97 segundos… pum…
Estos cambios en el tiempo entre pulsaciones es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (Heart Rate Variability o HRV) y gracias a ella podemos conocer algunos valores muy interesantes.
En este vídeo, Oriol Abellán, doctor en Ciencias del Deporte especializado en HRV y aficionado al alpinismo y el trail running, nos cuenta una de las variables más interesantes que podemos analizar gracias a la HRV:
Datos interesantes
Para cerrar esta introducción, dejo algo de información para que veas la importancia de la HRV:
- A más HRV, mayor es la recuperación y menor el estrés del organismo.
- Una HRV baja está asociada a enfermedades y riesgo de lesión. Existen casos de lesión al meter entrenos intensos con una HRV baja.
- Con el entrenamiento, a medio y largo plazo podemos aumentar la HRV.
- La meditación (mindfulness), técnicas de respiración y relajación pueden aumentar la HRV.
- El estrés del trabajo, un problema emocional, o la falta de sueño afectan negativamente a la HRV.
Medir HRV con banda de FC
El más fiable, en mi opinión. Para este método necesitarás:
- App móvil «Elite HRV» (gratuita). Sólo en inglés, pero muy intuitiva. Disponible para Android e iOS.
- Pulsómetro de pecho COMPATIBLE (Suunto Smart Sensor, Polar H7 o H10, Garmin Premium… En su web tienen un listado completo de compatibilidad).
Dentro de esta aplicación, Elite HRV, una vez creada tu cuenta, tan solo tienes que darle al botón «+» para empezar.
Tienes 3 opciones de medición:
- Morning HRV test, para medir por las mañanas nada más levantarte (imprescindible). Hay que medirla durante 5 minutos y en posición «Lying down» (tumbado).
- Open Reading, para medir en cualquier momento del día, por ejemplo al llegar del trabajo o después del mediodía para ver cómo avanza tu HRV durante el día (opcional).
- HRV Snapshot, por si quieres medir tu HRV en un momento concreto, por ejemplo después de cagar, yo que sé.
La propia app te va indicando por medio de las mediciones cuándo tu HRV mejora o empeora, pero tendrás que registrarla al menos durante 7 días consecutivos para que los valores sean más fiables.
Otra cosa interesante, es que la app te indica cuándo es el momento ideal para entrenar, y ahora viene la tercera parte de esta entrada.
Elite HRV tiene integración con TrainingPeaks y otras apps, para enviar los datos de HRV cada vez que te mides. Algo muy útil pero que tiene un coste de unos 5€ (un único pago).
Medir HRV sin banda de FC
Menos fiable, pero más económico. Para el segundo método, necesitarás simplemente:
En este caso, sólo con la app será suficiente ya que utiliza un sistema validado científicamente que emplea la cámara del móvil para analizar la HRV.
Si, lo has oído bien, ¡la cámara! Poniendo el dedo sobre ella. A esta técnica se la denomina fotopletismosgrafía.
Los relojes que miden FC en la muñeca utilizan la fotopletismosgrafía.
Yo me fio más de la banda de pecho, porque creo que la información siempre será más precisa, pero si este método está validado no tengo nada que objetar. Sirve, y punto.
HRV4Training también se integra con TrainingPeaks, nos da gráficas muy chulas y en general es súper completa.
Usa la HRV para optimizar tu rendimiento
En este estudio hay información muy interesante al respecto.
Os resumo:
Básicamente, cogieron a 2 grupos de ciclistas:
- Un grupo entrenaba siguiendo la HRV (más abajo te explico cómo).
- El otro grupo seguía la planificación convencional independientemente de la HRV.
Resultados: el entrenamiento basado en la HRV mejoró más el pico de potencia en un 5.1 ± 4.5 %, el umbral anaeróbico en 13.9 ± 8.8 %, y el resultado de un test de 40′ a fuego en 7.3 ± 4.5 %.
No hay más preguntas, señoría.
Y ahora viene la magra: ¿cómo se entrena siguiendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
Es muy sencillo: cuando la HRV te da valores superiores a la media de los últimos 7 días, realizas un entreno intenso, si te da valores intermedios, entrenas moderado o suave, y si te da valores inferiores, descansas o entrenas muy suave.
Viendo este artículo podemos ver un esquema donde se entiende mucho mejor:
Low sería un entrenamiento suave, como un rodaje aeróbico en Z1-Z2 de pulsaciones, High sería un entrenamiento intenso, como unos cambios de ritmo a Z5, un rodaje corto e intenso en Z4-Z5, series submáximas de 1 a 3′ con recuperaciones activas, y finalmente, HIIT/MOD sería un entrenamiento interválico de alta intensidad o intensidad moderada mediante sprints en subida, pliometría, segmentos de Strava, series cortas de 30″...
Si la HRV sube, podemos afrontar entrenos más intensos. Si baja, toca cerrar el gas. Si baja de manera paulatina varios días, toca meter un descanso. Y así, sucesivamente.
Conclusión personal: ¿qué hago yo en Trail Running?
La HRV es un parámetro que debemos analizar pero con el cual no debemos obsesionarnos.
Por ejemplo, si una semana toca meter carga pero la HRV está baja, no tenemos por qué convertir dicha semana en semana de descarga.
Hay que ver cómo la HRV varía en el corto plazo (con el paso de los días y las semanas) y entonces decidir, pero no porque un día salga baja ya vamos a descansar. Si te toca rodaje intenso por montaña a Z3-Z4, pues mejor no te emociones y controla no pasar de Z3 (evitar el umbral).
Esperaremos que salga baja al menos un par de días para decidir que, efectivamente, no estamos recuperando bien, o un par de semanas para decidir que estamos sobreentrenando, porque se mantiene baja y no hay manera de que suba. Ahí meteríamos una semana completa de trekking suave, rodajes en Z2, y algo de fuerza y core.
Pero recordemos que no sólo afecta el entrenamiento, es la globalidad de la persona. A veces, con meter una siestecita de 20 minutos todos los días es suficiente, porque le falta sueño, o un cambio de horario en el trabajo durante un par de días con algún compañero para salir del bache.
En definitiva, que esto no es la panacea, pero si que es una herramienta brutal.
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