En esta publicación voy a darte una serie de consejos que te ayudarán a empezar a correr sin lesiones, perdiendo esos kilos de más y garantizando que disfrutes de correr como cualquier otro runner.
Introducción: ¿correr es para mí?
Siempre lo digo, correr es el deporte más sencillo, basta con calzarse unas zapatillas y salir a la calle. Pero eso es cuando nuestro cuerpo se encuentra en óptimas condiciones para hacerlo.
¿Cuáles son estas condiciones óptimas? Pues básicamente, unos niveles de fuerza y resistencia suficientes para soportar la intensidad mínima que conlleva correr, y, por otro lado (y esto es algo que se pasa por alto) una composición corporal adecuada. Sobre todo, un porcentaje de grasa corporal contenido.
¿Si tengo sobrepeso, entonces no debo correr? Sí que puedes, incluso puede que tengas un potencial increíble, pero es importante que vayas con cabeza y empieces poco a poco.
Te preguntarás, ¿por qué no salir a correr directamente? Te lo explicaré.
Impacto durante la carrera y riesgo de lesión
Cuando corremos, el peso de nuestro cuerpo impacta contra el suelo con más fuerza que cuando andamos (lógicamente). Además, si el impacto se produce con el talón, algo muy común hoy en día debido al calzado amortiguador, parte de las fuerzas que se generan nos las vamos a «comer» literalmente, ya que frenamos el movimiento y afectamos a todas nuestras estructuras pasivas (huesos, cartílagos, ligamentos…) desde tobillo a cabeza.
Una vez no pasa nada, dos tampoco, pero tras miles y miles de impactos que se producen en cualquier salida de 5, 10, 15 km o los que sean, repetidos durante 2 o 3 veces por semana, muchísimas semanas durante el año, a lo largo de los años, pueden provocar lesiones a diferentes niveles.
Lo ideal / recomendado y donde coinciden la mayoría de expertos, es una carrera donde el impacto se realice con el mediopie, apoyando justo debajo de nuestro centro de gravedad, «reposando» el pie en el suelo durante cada zancada en lugar de impactar contra él.
¿Quiere decir que no habrá impacto? No. El impacto seguirá existiendo, pero será mucho menor y estará soportado por la musculatura en mayor medida.
Y aquí es donde viene nuestro principal handicap: un mayor peso corporal, es igual a mayor impacto. Pero no sólo debemos hablar del peso corporal, sino que debemos hablar de composición corporal. Y es que el peso puede venir por una gran masa muscular o por una gran masa grasa.
- Si nuestro peso es debido a la elevada masa muscular (antes hacías mucho trabajo de fuerza e hipertrofia y ahora te has pasado al running), lo normal es contar con una condición física suficiente para ponerse a correr sin más, teniendo, eso sí, una buena técnica de carrera. Si quieres saber más sobre la técnica de carrera, echa un vistazo a esta entrada.
- Si, por otro lado, el sobrepeso es debido a una elevada masa grasa, será mejor aplazar la carrera para más adelante, cuando estemos seguros de que nuestras estructuras están preparadas para soportar los impactos. ¿Y qué hacemos mientras tanto? Sigue leyendo.
Primeros pasos si tenemos sobrepeso
Estos primeros pasos, nunca mejor dicho, deben ser andando, e idealmente, sin impacto (bicicleta o elíptica). Hazte a la idea.
Andar está infravalorado, pero es la mejor forma de acumular tus primeros kilómetros de entrenamiento evitando las lesiones. Correr media maratón es algo realmente difícil para un principiante, pero andarla no lo es tanto si se progresa adecuadamente (hablamos de unas 4 horas andando a 5 km/h).
Ya que se trata de una actividad de baja intensidad, el metabolismo predominante durante la misma será el lipolítico. El metabolismo lipolítico es el que se encarga de obtener energía a través de la oxidación de las grasas. Así que tenemos un doble beneficio: no sobrecargamos en exceso las articulaciones y obtenemos energía de aquello que precisamente queremos reducir.
No hace falta mencionar que la dieta será fundamental para una pérdida de peso saludable.
Harder Better Faster… Stronger
El trabajo de fuerza será fundamental en tus inicios ya que la masa muscular es un tejido activo, esto quiere decir que consume energía.
Por lo tanto, a mayor masa muscular tengamos, más energía consumiremos en estado basal (en reposo).
¿Quemar calorías sin tener que hacer ejercicio? ¿Qué me diceeeesss? Pues sí. Es la mejor herramienta para una pérdida de peso saludable y mantenida en el tiempo.
Por otro lado, trabajada de forma equilibrada (utilizando ejercicios globales, multiarticulares y de cadena cinética cerrada como las sentadillas, zancadas o flexiones) la fuerza mejora nuestra coordinación intra e intermuscular, algo que será muy beneficioso cuando empecemos a correr.
Eso sí, una vez que empecemos a correr, habrá que pasar a un trabajo de fuerza más específico sin olvidar ejercicios que ayuden a prevenir lesiones.
CaCo: Caminar-Correr
Cuando ya lleves un tiempo caminando y realizando trabajo de fuerza, y sientas la mejora tanto de forma interna (sensaciones, fuerza, resistencia, reducción en tu porcentaje de grasa…) como externa (mejora estética, velocidad al andar, desnivel acumulado en senderismo…) seguramente estés preparado para dar el siguiente paso: hacer «cacos».
A partir de este punto, mi recomendación sería que empezaras a ir a la montaña a realizar los entrenamientos, ya que son más dadas al CaCo: caminar en subidas y correr en llanos y bajadas.
Al principio sólo correrás en bajadas suaves y andarás en subidas y llanos, con un ratio caminar-correr de 9 a 1, de 8 a 2…
Pero con el tiempo podrás ir corriendo más tiempo en los llanos hasta lograr un ratio de caminar-correr de 5 a 5, o incluso de 3 a 7.
No tengas prisa: este trabajo lleva meses y cuanto más lo alargues menos riesgo tendrás de sufrir una lesión o sobrecarga.
El objetivo final NO es correr el 100% del tiempo, ya que en la montaña rara vez pasa esto, pero sí que conseguirás correr durante casi todo el recorrido, reservando el caminar sólo para subidas exigentes.
Lo que si debes hacer es que la duración de los entrenamientos incremente poco a poco.
Cuando te vengas a dar cuenta estarás realizando rutas de muchos kilómetros con grandes desniveles, buscando nuevas montañas y disfrutando de increíbles paisajes.
Otros métodos: el HIIT
Además de la propia caminata / carrera o el entrenamiento de fuerza, hay métodos que han demostrado su eficacia para la quema de grasas, y uno de los más populares es el HIIT:
HIIT (High Intensity Interval Training). Se trata de entrenamientos que se realizan por intervalos de trabajo y descanso, haciendo por ejemplo 30″ a máxima intensidad con 1′ de recuperación, y un número de series determinado.
En función de nuestro nivel podremos hacer HIITs más o menos exigentes. El más famoso es el llamado «Tabata» consistente en 8 series de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación.
Su eficacia para la quema de grasas se basa en las siguientes premisas:
- Mayor consumo de calorías durante el entrenamiento al ser de alta intensidad.
- Mayor EPOC (mayor consumo de oxígeno post-ejercicio) durante la recuperación en las horas posteriores.
- Desarrollo de la masa muscular debido a la alta intensidad.
Los ejercicios empleados para hacer un HIIT dependerán de nuestro nivel. De iniciación a avanzado, os recomiendo los siguientes:
- Bicicleta estática.
- Air Bike (bici con agarre para brazos).
- Elíptica.
- Remoergómetro.
- Carrera en el sitio.
- Multisaltos a pies juntos.
- Escaleras.
- Zancadas con salto.
- Burpees.
La elección de unos u otros dependerá de nuestro nivel, pero para la realización de la «Carrera en el sitio» y siguientes, deberíamos contar con una buena condición física de base (los 2 o 3 meses de caminata y trabajo de fuerza que hemos comentado en esta entrada podrían ser suficientes), debido al gran impacto que tienen sobre nuestro cuerpo.
Reflexión final
A no se que tengamos un problema muy grave a nivel estructural, una lesión crónica, o algo similar, ¡correr es para todo el mundo! Y si no correr, caminar. Y es que al final se trata de disfrutar del deporte y la naturaleza, y no de batir marcas o mantener ritmos de carrera infernales durante kilómetros. Y si vas a ir contra alguien, que sea contra ti mismo. Hoy mejor que ayer, y mañana mejor que hoy.
¡Corre más, corre mejor!
¡Un saludo!
