La fuerza en el Trail Running es muy importante para reducir lesiones, mejorar el rendimiento y la economía de carrera. Entrenarla con un circuito es una idea genial para trabajar, a su vez, el sistema cardiovascular.
En este vídeo podréis ver un circuito de entrenamiento de fuerza para Trail Running de nivel medio, en el que realizamos los siguientes ejercicios.
Recuerda hacer un buen calentamiento antes de comenzar.
- Sentadilla + Peso Muerto (1 pierna): se trata de un ejercicio que combina la sentadilla a una pierna con el peso muerto a una pierna, ambos sin tocar con el otro pie el suelo. Es importante mantener la rodilla semiflexionada al realizar el peso muerto y evitar que la espalda se flexione hacia delante, ya que el movimiento / giro sale desde la cadera, y no desde la espalda.
- Flexiones en T: puedes realizarlas en suelo o sobre un banco, y debemos tener cuidado de mantener los codos cercanos al cuerpo (no abrirlos más de 45-60º con respecto al tronco), hacer el recorrido completo y girar todo el tronco lateralmente hacia el lado que corresponda, acompañando el giro con caderas y hombros de manera sincronizada.
- Zancadas con subida lateral: realizamos una zancada hacia atrás, y acto seguido empleamos la misma pierna que hemos llevado hacia atrás para apoyarnos en una altura lateral y elevar la rodilla contraria. Se trata de un movimiento que coordina brazos y piernas, por lo que presta atención al braceo y mantén el tronco erguido.
- Remo invertido: un ejercicio muy útil para trabajar la musculatura de la espalda, lo cual nos permitirá mantener un buen equilibrio entre la musculatura del tren inferior y superior, además de ser útil para corregir nuestra postura y mantenernos erguidos al correr.
- Pallof con zancada: un ejercicio para el trabajo de los rotadores (oblicuos) así como la musculatura estabilizadora de la cadera y el trabajo propio de la zancada, un ejercicio desafiante a nivel de equilibrio y muy bueno para trabajar el core.
- Comba: transición para trabajar a nivel cardiovascular, dejar recuperación a la musculatura, y de paso trabajar de forma reactiva la pierna (gastrocnemios y sóleos).
La forma de trabajar es muy sencilla: realizamos 10-15 repeticiones por ejercicio y pasamos de un ejercicio a otro sin más descanso que el que hagamos al cambiar entre uno y otro, realizando un total de 2-3 vueltas, pudiendo incrementar el número de repeticiones o de vueltas conforme vayamos progresando.
Si no eres capaz de hacer estos ejercicios, quizá deberás empezar por un circuito de iniciación.
