Mejorar la técnica de carrera para correr más y mejor

Una buena técnica de carrera nos permite correr más rápido y durante más tiempo reduciendo el riesgo de lesión. Pero, ¿sabemos cuál es la técnica correcta?

Introducción: ¿correr es para todos?

Todos sabemos correr, ¿todos podemos correr?

Por poder, claro que puedes, pero que puedas hacerlo no quiere decir que sea buena idea.

Por culpa de las zapatillas modernas y las malas costumbres que hemos ido adquiriendo por nuestro estilo de vida, nos hemos olvidado de correr de forma eficiente y saludable.

Correr es fácil: ponte las zapatillas y sal a la calle… ¡Error!

Debemos aprender la técnica de carrera antes de lanzarnos a devorar kilómetros. Esta técnica requiere una buena base de fuerza y coordinación, por lo que deberás realizar un acondicionamiento físico previo antes de poder aplicarla.

Ojo, si hubieras corrido durante toda tu vida con una técnica adecuada, esta base seria innecesaria (salvo que quisieras mejorar tus marcas) porque tu musculatura estaría adaptada a ella.

Biomecánica VS Técnica de carrera

La biomecánica de la carrera es una ciencia que estudia la cinética y cinemática de nuestro cuerpo al correr.

Es decir, analiza las fuerzas que se producen así como los movimientos, ángulos y posiciones de las diferentes partes del cuerpo.

La técnica de carrera, por otro lado, son los gestos técnicos que realizamos al correr.

Por lo tanto, la biomecánica será la ciencia que nos ayudará a determinar la técnica adecuada para correr.

¿Y cuál es la técnica adecuada? La que nos permite correr con el menor riesgo de lesión y consiguiendo un elevado rendimiento. Básicamente, el lema que siempre pongo en todos lados: correr más y mejor.

¿Necesitas un análisis de tu biomecánica de carrera? Haz clic aquí para informarte 😉

Antes de seguir, te recomiendo ver la entrevista que realicé a Borja Rubio: ¿qué es la biomecánica? ¿para qué sirve? ¿cuánto cuesta un estudio biomecánico? 

 

 

Las fases de la carrera

Para empezar, debemos entender cuáles son las fases de la carrera, y cómo nuestro cuerpo interactúa durante dichas fases para que el impacto sobre nuestros tejidos sea el mínimo posible.

La carrera a pie tiene dos fases: vuelo y apoyo.

La fase de vuelo sería aquella en la que ningún pie está tocando el suelo. Se divide en: oscilación inicial, oscilación media y oscilación final.

Por otro lado, la fase de apoyo sería cuando uno de los pies se encuentra en contacto con el suelo. Se divide en: contacto inicial, amortiguación e impulsión.

Todas estas fases se resumen en la siguiente imagen:

fases técnica de carrera

Una buena técnica de carrera es la que optimiza estas fases y reduce al máximo los movimientos que perjudican el rendimiento o la salud.

Veámoslas en detalle, intentaré hacerlo muy fácil:

1. Oscilación inicial: la pierna despega.

Con un recobro inadecuado estaríamos “arrastrando” la pierna y el movimiento sería menos eficiente.

2. Oscilación media: la pierna se balancea hacia delante.

En esta fase podemos ver la potencia de los flexores de cadera para llevar la pierna hacia delante y, por tanto, la propulsión.

3. Oscilación final: la pierna se extiende hacia delante.

Cuando el pie está en la posición más adelantada de todo el movimiento y el ángulo de la tibia es el más elevado.

4. Contacto inicial: el pie toca el suelo.

El momento justo en que el pie contacta con el suelo, que nos ayudará a determinar, según la parte que toque primero (talón, mediopié o antepié) el tipo de pisada.

Si el pie se encuentra muy por delante del cuerpo, lo que llamamos overstride, las fuerzas de reacción del suelo nos empujarán ligeramente hacia atrás, frenándonos.

Como veremos más adelante, estas fuerzas de frenado pueden y deben reducirse con una adecuada técnica de carrera.

5. Amortiguación: la pierna soporta el peso del cuerpo.

Se da cuando la pierna empieza a flexionarse, alcanzando el punto de máxima amortiguación cuando el pie está justo debajo de nuestro cuerpo. Este fase nos ayuda a determinar el grado de compactación.

6. Impulsión: la pierna empuja el suelo y nos propulsa.

El cuerpo pasa por encima del pie de apoyo, y la pierna empieza a empujar hacia atrás. En dicha fase será de vital importancia la activación de los extensores (glúteos, cuádriceps, gastrocnemios, sóleos…) para realizar la “triple extensión” de cadera, rodilla y tobillo, extendiendo la pierna por completo e impulsando con fuerza el cuerpo hacia delante.

Recomendaciones y ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Existen una serie de rangos articulares que son saludables y ayudan a mejorar el rendimiento (a correr más rápido y con menos riesgo de lesión), y otros que no lo son.

A lo largo de los siguientes líneas hablaremos de ejercicios que puedes ver en este vídeo:

 

 

Primera recomendación: reducir las fuerzas de frenado

Si la pierna se encuentra muy adelantada con respecto al cuerpo, o el ángulo de la tibia es elevado (pierna muy extendida hacia delante), las fuerzas de frenado serán mucho mayores, y por tanto tendremos un mayor coste energético para mantener la misma velocidad.

Trabájalo con la carrera en el sitio o la carrera a cámara lenta.

Segunda recomendación: atenuar el impacto durante la pisada

Muchas personas que empiezan a correr acostumbran a caer primero con el talón cuando corren, ya que sus zapatillas poseen una amortiguación muy grande en esta zona y les resulta más cómodo. Digamos que se han “mal acostumbrado”.

Una caída de talón provoca un pico de fuerza que se transmite a lo largo de todo el cuerpo y puede provocar lesiones a largo plazo, por lo que es de todo menos lo ideal.

tipo de pisada

Para atenuar el impacto y correr de manera menos lesiva lo ideal es caer con toda la planta del pie, lo que se llama mediopié, dejando reposar la planta en el suelo durante cada zancada en lugar de impactar con el talón.

Corredores/as de 10K, 5K o velocistas prefieren el apoyo de antepié (con el metatarso), lo cual está bien para ritmos de carrera muy elevados, pero no es recomendable para mayores distancias o ritmos de carrera inferiores por el estrés que supone para el metatarso.

Si eres talonador/a y quieres cambiar el tipo de pisada, muchas personas optan por correr descalzos/as para captar las sensaciones. Pero no te recomiendo ser tan agresivo.

Puedes empezar por ejercicios como la carrera en el sitio, carrera con cadencia alta (180-190 ppm), skipping, talones al glúteo o pasos rusos, ejercicios donde fuerces al apoyo de antepié y mediopié, pliometría y fuerza para reforzar la musculatura de gastrocnemios y sóleos.

Con el paso del tiempo, deberás ir incluyendo poco a poco el apoyo de mediopié en tus tiradas cortas y largas.

Tercera recomendación: aumentar la velocidad de la pierna libre

Cuando corremos solemos dejar las piernas “muertas” cuando van por el aire o están a punto de tocar el suelo. ¿No sería mejor darles velocidad y aprovechar esa energía cinética para correr más rápido?

Durante la fase de vuelo, podemos aumentar la velocidad de la pierna con una activación más enérgica del psoas, llevando la rodilla hacia delante de manera explosiva.

Podrás mejorar este movimiento trabajando el skipping en sus diferentes variantes: a una pierna, a dos piernas, cada 3 apoyos…

Una vez que hemos llevado la pierna hacia delante y extendemos la rodilla, la tibia alcanza un ángulo máximo. En este momento, solemos dejar la pierna caer hacia el suelo, pero eso es un error.

Lo ideal cuando la pierna está extendida pero se encuentra todavía en el aire es iniciar un movimiento explosivo de la pierna buscando el suelo justo debajo de nuestro cuerpo.

De este modo, reducirás el overstride y conseguirás que la pierna adquiera velocidad, lo que se traduce en energía cinética que se transfiere al suelo.

El ejercicio más famoso para trabajarlo son los pasos rusos o los segundos de triple. La forma ideal de practicarlo es imaginar que quieres derrapar hacia atrás con la suela del zapato, propulsando fuertemente.

Cuarta recomendación: ajustar la posición del cuerpo

Si las piernas son importantes, el tren superior también lo es.

Durante la carrera, debemos evitar la caída de los hombros hacia delante o una posición muy encorvada.

Debemos tratar de mantener el cuerpo erguido, los hombros abajo y atrás, relajados.

El tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante para optimizar la propulsión de las piernas, pero dicha inclinación debe darse desde el pie, y no desde la cadera. En otras palabras, debes inclinarte como lo haría Michael Jackson en Smooth Criminal.

Quinta recomendación: mejorar el braceo

Los brazos deben mantenerse flexionados a unos 90º.

Si los mantienes muy extendidos aumentarás la palanca y los hombros gastarán más energía.

En subidas, eso sí, los brazos ayudan bastante, así que es normal aprovecharlos realizando un braceo más enérgico, lo que llamamos “tirar de brazos“.

 


 

Y esto es todo. Espero que mis consejos te ayuden a empezar a correr sin lesiones y disfrutando de este deporte, o bien, que te ayuden a mejorar si ya lo practicabas con anterioridad.

¿Esperando a la película? Muy pronto, el vídeo completo sobre la técnica de carrera en mi canal de YouTube.

 

¿Cuándo? No te podría decir… Avisaré por mi página de facebook.

¡Nos vemos por la montaña!