Circuito de fuerza para Trail Running (nivel 1)

Empezar a trabajar la fuerza no es cosa fácil, pero con un circuito como este te resultará ameno y progresarás con paso firme, échale un vistazo al vídeo.

Recuerda hacer un buen calentamiento antes de comenzar como te indico en el vídeo. Cuando domines este circuito, te invito a que pruebes el circuito de nivel medio 😉

Veamos los ejercicios por puntos:

  1. Sentadilla + Zancada: se trata de un ejercicio que combina la sentadilla con la zancada, alternando una pierna y otra. Puntos clave: mantener las curvaturas naturales de la espalda (no encorvarse ni arquearse), mantener pie y rodilla alineados, y coordinar el braceo con la zancada.
  2. Flexiones con impulso: puedes realizarlas sobre un banco o en cualquier apoyo elevado, y debemos tener cuidado en la bajada controlando muy bien nuestro peso y frenándonos lentamente.
  3. Subidas a una pierna: subimos a una altura y llevamos la rodilla contraria hacia arriba, como si fuéramos a subir un escalón gigante. Puntos clave: elevar el talón al subir para activar gastrocnemios y sóleos, coordinar el braceo y mantener la cabeza y pecho erguidos y mirando al frente.
  4. Remo invertido: un ejercicio muy útil para trabajar la musculatura de la espalda, lo cual nos permitirá mantener un buen equilibrio entre la musculatura del tren inferior y superior, además de ser útil para corregir nuestra postura y mantenernos erguidos al correr.
  5. Planchas: trabajo de core que incluye la zona del recto abdominal y oblicuos. Puntos clave: mantener tronco alineado, y girar caderas y hombros al unísono para evitar rotaciones lesivas en la columna vertebral, ¡y vigila el cuello para mantenerlo también alineado!

La forma de trabajar es muy sencilla: realizamos unas 10 repeticiones por ejercicio y pasamos de un ejercicio a otro sin más descanso que el que hagamos al cambiar entre uno y otro, realizando un total de 2-3 vueltas, pudiendo incrementar el número de repeticiones o de vueltas conforme vayamos progresando.

Terminamos con 20′ de carrera suave, unos estiramientos pasivos y a casita.

¡Un saludo! 😉