Rutina de estiramientos para antes y después de correr ​

En este post te explico por qué estirar, sus beneficios, mi experiencia personal y qué estiramientos hacer en función del momento de la sesión. Además, he creado un par de vídeos para que veas las secuencias que me gusta utilizar.

Estirar, ¿si o no?

Existe una relación de amor-odio con los estiramientos entre los corredores. Dentro de este mundillo tienen detractores y seguidores. Hay quien los ve útiles, y quien no. No hay un consenso sobre si aumentan o no el rendimiento, ni tampoco sobre su utilidad frente a la prevención de lesiones. Ahora matizaré esto, ya que no es lo mismo no estirar porque no hace falta, que tener un acortamiento y aun así no hacerlo…

En mi caso, por ejemplo, y dada mi experiencia personal que es muy buena, siempre los recomiendo a todos los corredores que entreno, los incluyo en las planificaciones y hasta día de hoy, todo ha ido genial.
Lo que está claro es que son una herramienta ideal para el calentamiento, la vuelta a la calma, y los días de descanso.

Y por supuesto, a nivel de salud, son útiles para prevenir o tratar patologías como las protrusiones y hernias de disco, que pueden casionarse por culpa del acortamiento isquiosural. ¿Que cómo? Por una tracción de los isquiones y por lo tanto una posición inadecuada de la pelvis en retroversión.


El estiramiento de isquios es fundamental para la prevención de lesiones y la salud.

O también, los acortamientos pueden provocar dismetrías entre una pierna y otra, en el caso del acortamiento de psoas ilíaco. Este acortamiento provoca una tracción por parte del psoas de las vertebras lumbares, una elevación de ese fémur y por tanto dicha diferencia.

Los fisioterapeutas, por ejemplo, utilizan una pequeña valoración inicial para ver nuestro grado de acortamiento en esta musculatura, comprobando el equilibrio de la pelvis por medio de la longitud de las piernas (si no recuerdo mal, comparan la posición de los maleolos). Recuerda que cuando hablamos de salud y/o rendimiento deportivo, el trabajo multidisciplinar es fundamental, y una visita regular al fisio nos ahorrará complicaciones durante el entrenamiento.


El fisio es uno de los grandes aliados del corredor.

Otro caso muy jodido, hablando mal y pronto, se da cuando el acortamiento se da en ambos psoas, ya que al 99% de seguridad nos encontraríamos con una hiperlordosis (curvatura lumbar acentuada), y probablemente una inhibición de la musculatura glútea, por lo que ya no sólo afectaría a nivel de salud sino también en el gesto técnico de la carrera.
Cualquier limitación funcional que afecte a nuestra salud, ¿cómo no van a afectar al rendimiento?

Por lo tanto, para correr, y siempre lo diré: la salud y el “estado óptimo” a nivel muscular (fuerza, resistencia, flexibilidad…) es lo primero. Si no, llegará un momento que nos lesionemos, nos estanquemos, o nos de complicaciones.


Posición para estirar el psoas, no hace falta subirse a la montaña.

Y ahora que entendemos un poquito mejor su importancia vamos a la parte más práctica.

¿Cómo estirar?

Podemos dividir los estiramientos en función de si son activos o pasivos, igualito que en la cama:
  • ACTIVOS: para antes de entrenar, para activarnos.
  • PASIVOS: para después de entrenar, para relajarnos, o para realizar sesiones específicas de flexibilidad.

Si eres entrenador o simplemente eres un corredor al que le gusta informarse, sabrás que hay muchas otras formas de clasificarlos y muchas otras formas de realizarlos (estáticos, dinámicos, balísticos, FNP…), pero esta es la que me ha parecido más sencilla y clara, ¿no te parece? En el futuro hablaremos de técnicas más complejas.


Estiramiento pasivo, donde aguantamos una posición fija y estiramos por acción de la gravedad.

Para cerrar este post y que de verdad te sea útil, te dejo 2 rutinas de estiramientos activos y pasivos. Si tú quieres puedes aumentar la duración o repetir la secuencia varias veces. Se trata de secuencias de iniciación, para todos los públicos, así que… ¡no hay excusas!
Dentro de los vídeos te he puesto unas recomendaciones para que los estiramientos sean más efectivos todavía. Por favor, tenlas muy en cuenta.
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Estiramientos activos

(Antes de entrenar)

Estiramientos pasivos

(Después de entrenar)

Muchas gracias por leerme, y como siempre te digo: ¡corre más, corre mejor!
¡Un saludo!