En este artículo veremos por qué es importante una vuelta a la calma y sus principales beneficios para corredores (limpieza de lactato, reducción daño muscular…).
Prólogo: ¿para qué hacer una vuelta a la calma?
Investigadores de la Universidad de Glasgow (Reino Unido) decidieron estudiar cuál es el mejor ritmo de carrera para reducir los valores de lactato en sangre.
En 2010 publicaron su estudio, titulado:
«El aclaramiento del lactato en sangre durante la recuperación activa después de una carrera intensa depende de la intensidad de la recuperación activa».
Para ello pusieron a correr a 10 hombres hasta aumentar sus valores de lactato en sangre, y posteriormente les pidieron que realizaran una vuelta a la calma a diferentes intensidades, y analizaron a qué intensidad se reducía más rápido el lactato en sangre.
«A ver Sergio, no me entero, ¿qué es el lactato?»
Si, perdón. Te lo explico en este vídeo.
La conclusión del estudio fue que la vuelta a la calma activa es mejor que la pasiva para reducir el lactato en sangre, y que el mejor ritmo para limpiarlo es el que se encuentra cerca del umbral de lactato, pero sin sobrepasarlo.
En la mayoría de corredores, según mi experiencia, esta intensidad sería la Z3 de pulsaciones, cerca de la Z4.
Con este estudio de mucha aplicación práctica abrimos boca y nos preparamos para leer esta nueva entrada.
Introducción: entrenamiento de alta intensidad (HIT / HIIT)
Todos los que nos dedicamos al mundo del entrenamiento sabemos que el entrenamiento tipo HIT (alta intensidad) o HIIT (intervalos de alta intensidad) es muy útil de cara a mejorar diferentes parámetros fisiológicos interesantes para el corredor:
- VO2máx (estudio, estudio).
- Volumen sistólico del corazón (estudio).
- Velocidad Aeróbica Máxima (meta-análisis).
- Potencia (W) en el umbral de lactato (estudio).
- Potencia muscular (estudio).
- Etc.
Un entrenamiento HIIT para un corredor podría ser:
5 x 3′ R3 / 3′ R0
Si no sabes qué es esto de R3 y R0, te dejo esta entrada sobre los ritmos de entrenamiento.
Este tipo de entrenamientos tienen un impacto muy grande sobre nuestro organismo, lo estresan muchísimo y en algunos casos provocan daño muscular, desequilibrios hormonales, etc.
Por ese motivo, en un entrenamiento intenso es fundamental incluir un calentamiento previo y una vuelta a la calma o enfriamiento posterior.
Nos centraremos en el segundo.
¿Es necesaria la vuelta a la calma (VC) / enfriamiento?
La respuesta parece evidente para algunos, ¡claro que si!
Pero para otros no tanto, ya que terminan de entrenar y se van directos a casa (sobre todo por falta de tiempo, todo sea dicho).
Antes de responder, debemos diferenciar entre VC activa y pasiva:
- VC activa: trote suave, caminata, bicicleta o rodillo, pool running, estiramientos activos, ejercicios de fuerza, core y movilidad suaves…
- VC pasiva: descanso total, sauna, masaje deportivo, presoterapia, medias de compresión, inmersión en agua fría, agua caliente o contrastes, crioterapia, automasaje con foam roller, bastón de masaje, pistola de masaje, estiramientos pasivos, electroestimulación…
En esta revisión realizada en 2018 en la que analizaron 145 artículos con todo tipo de recuperaciones, diferentes métodos, técnicas variadas… Se concluyó lo siguiente:
Según la evidencia empírica actualmente disponible, los enfriamentos activos son en gran medida ineficaces para mejorar la mayoría de los marcadores psicofisiológicos de la recuperación posterior al ejercicio, pero, no obstante, pueden ofrecer algunos beneficios en comparación con un enfriamiento pasivo.
Parece que no está tan clara su utilidad, pero en esos «algunos beneficios» es donde está la clave, y para saber si nos interesa o no tenemos que analizarlos en detalle.
Beneficios reales y mitos sobre la vuelta a la calma
Este apartado me parece súper importante ya que muchas veces pensamos que la vuelta a la calma consigue X beneficios, cuando realmente, según la ciencia no es así.
- Reduce el lactato en sangre / muscular. Beneficio real.
Realizar un enfriamiento activo a una intensidad del 80-100% del umbral de lactato es muy beneficioso de cara a reducir el lactato en sangre (estudio). Ahora bien…
El lactato en sangre vuelve a sus valores normales entre 20 minutos y 2 horas después del ejercicio, así que puede ser interesante si tienes doble sesión de entrenamiento en el mismo día, o si tienes un entrenamiento intenso al día siguiente y necesitas recuperar más rápido.
Si no es el caso, quizá no sea tan interesante, ya que alargar más el entrenamiento podría tener más perjuicio que beneficio. Sigue leyendo para saber por qué.
- Disminuye las DOMS (agujetas). Mito.
Seguir corriendo durante la vuelta a la calma puede provocar más dolor muscular en corredores principiantes, y no reducirlo como se suele pensar.
En avanzados (sub40′ en 10K) si que podría ser más interesante debido a su mayor rendimiento cardiovascular y adaptación al entrenamiento.
Por lo tanto, si quieres alargar la vuelta a la calma, que sea con el objetivo de aumentar el volumen de entrenamiento semanal, por ejemplo, y no de reducir las agujetas.
Por otro lado, existen estudios donde sí se han observado beneficios:
En este estudio analizaron el dolor muscular después de un entrenamiento de series en bajada, realizando ejercicios en el agua como recuperación activa.
El dolor muscular fue menor en el grupo que realizaba los ejercicios en el agua a las 72h del entrenamiento.
En este otro estudio también observaros cómo los marcadores de daño muscular se ven reducidos con una vuelta a la calma activa.
Pero, citando la revisión mencionada anteriormente:
Una recuperación más rápida de estos marcadores no se corresponde necesariamente con una reducción del daño muscular real.
- Acelera la resíntesis del glucógeno muscular. Mito.
Cuando necesites recuperar rápidamente tus depósitos de glucógeno no tiene sentido que sigas corriendo a un ritmo más suave. Por ejemplo: pruebas por etapas o doblar sesión.
Si haces una vuelta a la calma activa buscando otros objetivos, pero necesitas rellenar rápidamente tus depósitos, lo mejor según los estudios es optar por enfriamientos más cortos de 10, 15 o como mucho 45 minutos.
- Mejora la recuperación cardiovascular. Beneficio real.
La frecuencia cardíaca vuelve a su estado de reposo de forma mucho más rápida si realizamos un enfriamiento activo que realizándolo de manera pasiva (estudio).
Esto es así ya que mejoramos el retorno venoso manteniendo un pulso más alto y ayudando a la limpieza de sustancias metabólicas como las mencionadas anteriormente.
A su vez, esta reducción en la frecuencia cardíaca permite una mayor activación del sistema nervioso parasimpático (mayor tono vagal cardíaco), favoreciendo la relajación y por tanto la recuperación (estudio).
