Una correcta hidratación es fundamental para mantener el rendimiento a lo largo del entrenamiento y prevenir la deshidratación, sobre todo en tiradas largas. En condiciones de calor, es más importante si cabe debido al mayor riesgo de deshidratación.

Por ese motivo, debemos respetar una serie de pautas para garantizar una correcta hidratación.

Estas recomendaciones están extraídas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (link al documento) y alguna otra fuente que te iré comentando durante la entrada.

Ingesta de líquido diaria

Las cantidades diarias de líquido variarán de una persona a otra según:

  • Tipo de corredor.
  • Peso corporal.
  • Sexo.
  • Duración e intensidad del ejercicio.
  • Tasa de sudoración.
  • Entorno en el que vives o entrenas.

Esto hace que sea difícil dar una recomendación general que realmente sea precisa para conseguir una hidratación óptima pero, por lo general, de 400 a 600 ml de líquido cada 2 a 3 horas te asegurará una buena hidratación antes de tu entrenamiento.

Para facilitar la ingesta de tanto líquido es muy importante incluir comidas ricas en sodio (sal), o snacks salados acompañando a las ingestas de agua. De esta forma, garantizamos la correcta absorción de los líquidos (más adelante entenderás por qué…).

Antes del ejercicio

La recomendación es de 500 a 600 ml de agua o isotónica 2 a 3 horas antes del ejercicio y una última ingesta de 200 a 300 ml en los 10 a 20 minutos antes del ejercicio.

Personalmente, antes de las competiciones suelo llenar un bidón grande de 750 ml con isotónica y beberlo durante las 2 horas previas.

Si te hidratas bien durante el día, es más que suficiente.

Y de nuevo, hago especial hincapié en la ingesta de sodio, bien sea bebiendo isotónica, bebiendo agua con una pastilla de sales, o agua junto a un snack salado como puede ser una barrita.

Si bebes sólo agua, lo más probable es que te entren ganas de mear en la línea de salida, o tener que parar a hacerlo durante la carrera. Bueno, o mearte encima, que no sería la primera vez. Pero no queremos eso.

Durante el ejercicio

Para evitar la deshidratación durante el ejercicio, la recomendación es de tomar aproximadamente 200-300 ml de bebida isotónica cada 10-20 minutos.

Es decir, un mínimo de 600 ml por hora, y hasta 2 litros si el calor y la sudoración son extremos (Maratón de Sables, Bad Water y similares son buenos ejemplos).

Te recomiendo isotónica, de nuevo, porque además de incluir agua también contiene sales (sodio, principalmente) y carbohidratos, fundamental para mantener un correcto equilibrio electrolítico y aportar algo de energía.

La cantidad de sodio ideal en estas bebidas es de 460-1150 mg/L (revisa el etiquetado de tu bebida isotónica). Esta cantidad, de hecho, la he extraído de un artículo de Raquel Blasco, doctora en medicina y una gran especialista en nutrición deportiva, que tiene bastante tiempo (es de 2013) pero me parece espectacular y os recomiendo leer, aunque ciertos puntos están más desactualizados pero siguen siendo válidos a día de hoy.

Esta cantidad, de acuerdo a lo que nos dice Raquel en su blog, «estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular».

Si la carrera dura más de 1 hora, a esa isotónica deberías añadirle también un pequeño extra de carbohidratos, por ejemplo 30 g de maltodextrina en polvo o un gel de 30 g y listo.

Y si dura más de 2 horas y media, la recomendación es de incluir más carbohidratos todavía y de diferente fuente. Por ejemplo 30 g de fructosa en polvo o ese gel tomarlo un poquito más grande, de 50 g.

De esa forma, tendremos los 25-30g de la isotónica (que suele llevar maltodextrina, dextrosa y fructosa por lo general) más los 30g extra de maltodextrina y fructosa, o un gel de 50g, dando un total de 80-90g de carbohidratos.

Sales minerales e hiponatremia

Te he dado mucho por saco con el tema de meter sales. Pues bien, a parte de que te ayudarán a hidratarte mucho mejor, evitaremos cualquier tipo de riesgo de hiponatremia.

La hiponatremia es una reducción en la concentración de sodio en sangre, y se da cuando se ingiere mucho líquido pero con muy poco sodio. Esto puede llegar a provocar la muerte, así de claro. ¿Por qué? Te lo explico de forma sencilla.

Si te haces unos espaguetis sin sal, se quedan sosillos. Tienes que conseguir el punto óptimo de sal, pero sin pasarte, para evitar que se queden salados. Si te pasas, ¿qué hacemos? La sal del agua no la podemos sacar. Pues echamos más agua, y así la mezcla se diluye un poquito y alcanzamos de nuevo el punto óptimo de sal.

Pues bien, ¿qué pasa en el cuerpo? Si comes mucha sal, el cuerpo te va a pedir agua. Prueba a comerte un blister de jamón serrano y verás lo que tardas en tener sed. Pero, ¿qué pasa si empiezas a sudar, pierdes un montón de sodio, y bebes sólo agua, sin suficiente sodio?

Pues que, igual que pasaba con los espaguetis al echarle más agua, el agua se pondrá sosa. El sodio, la sal que tienes en tu cuerpo, se irá diluyendo.

Las primeras afectadas serán las neuronas, células muy sensibles a la deshidratación (de hecho, la mayoría de dolores de cabeza vienen por deshidratación). Te sentirás mareado, confuso, posiblemente con dolor de cabeza. También es probable la aparición de calambres.

Más adelante puedes llegar a sufrir convulsiones, pérdida de reflejos y en casos extremos, edema pulmonar o encefalopatías.

Vamos, alta probabilidad de palmarla.

Lógicamente, es más probable que ocurra hiponatremia durante carreras más largas como la maratón, en comparación con las más cortas como una promo de 15 km o un 10K en llano.

Siendo sincero, creo que hay que ser un auténtico animal para obviar las señales del cuerpo y acabar muerto por hiponatremia. Tu cuerpo es más listo que eso, lo que pasa es que a veces nos creemos más listos, y claro, pasa lo que pasa.

Por lo tanto, siempre será preferible beber isotónica, tomar pastillas de sales o consumir alimentos ricos en sodio (pon «alimentos ricos en sodio» en Google y elige).

Y te voy a dejar un artículo con montón de información sobre la hiponatremia, y está en español, así que disfrútalo.

Después del ejercicio

Se recomienda reponer el 150 % de la pérdida de peso con líquidos después del ejercicio. Es decir, un litro y medio de líquido por cada kg perdido.

La mejor forma de medir la deshidratación es controlar tu peso corporal.

Pero, como ninguno vamos a salir a correr con una báscula debajo del brazo, este cálculo suele hacerse a posteriori. Es decir, te pesas antes de salir a entrenar y nada más volver.

La diferencia de peso entre antes y después de entrenar te dirá tu nivel de deshidratación.

Una pérdida de peso corporal del 2% o superior se puede considerar una deshidratación importante (por ejemplo, bajar de 75 a 73,5 kg o menos).

Si la pérdida de peso es menor al 2%, podría decirse que has «salvado los muebles» (sigue siendo mucho, en mi opinión).

Si antes del entrenamiento pesabas 75 kg y, al volver, pesas 73 kg, tienes que multiplicar 2 kg por 1,5, lo cual nos da 3 litros que deberías beber durante las horas posteriores (es un caso extremo para que se entienda).

Un caso más real sería perder unos 500 gramos de peso, lo cual sería multiplicar 0,5 kg por 1,5, dándonos un resultado de 750 ml (un bidón grande, vamos).

Además, en esta bebida post entrenamiento es muy interesante incluir también sales, hidratos de carbono e incluso proteína, por lo que tomar un batido de proteína usando la cantidad de líquido que te dé esta fórmula será un recovery estupendo después de un entreno exigente en condiciones de calor.

Espero que estas recomendaciones te hayan sido muy útiles.

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