Lo que define al trail frente al asfalto son las subidas y las bajadas. En el episodio 43 de Trail Running ID+ nos preguntamos qué marca la diferencia al subir y al bajar, qué cambia en la técnica, la biomecánica y el metabolismo, y cómo podemos entrenarlo. Está basado en una revisión científica publicada en 2025 que reúne muchos estudios sobre las diferencias entre correr en llano, subir y bajar.
Subir y bajar importa porque ahí se deciden muchas carreras. Dos corredores con el mismo ritmo en 10k pueden llegar a meta separados por minutos en montaña, según cómo suban y cómo bajen. Uno puede ser un corredor kamikaze que se tira por las bajadas sin pensar, y otro más prudente que sube mejor. Y el que trabaja las subidas puede ganarle tiempo al otro en la subida, aunque el segundo baje más rápido.
Por qué subir cambia tanto el esfuerzo
Cuando pasas de llano a una subida, el gasto energético se dispara poco a poco. Puede llegar a ser cinco o seis veces superior al de correr en llano. Eso tiene consecuencias metabólicas y nutricionales: un entrenamiento con muchas subidas exige más calorías para no acabar en déficit, y el cuerpo necesita recursos para seguir recuperándose.
Además, en una carrera de media distancia de veintitantos kilómetros, y sobre todo en maratones de montaña, puedes pasar la mayor parte del tiempo subiendo. En una carrera de cinco horas, es muy probable que tres o tres horas y media sean de subida. Por eso es tan importante trabajarla.
Subir corriendo: cadencia y zancada
Cuando la pendiente aparece, lo espontáneo es que el cuerpo acorte la zancada y aumente la cadencia. Es lo que conviene hacer. Si ves a corredores con una cadencia baja que alargan mucho la zancada, el primer consejo es acortar el paso y ganar cadencia. Así reduces la demanda sobre la musculatura en cada apoyo, los tiempos de contacto son más cortos y el esfuerzo se reparte mejor. Es un movimiento más frecuente, pero más económico.
La inclinación: desde el tobillo, no desde la cadera
Muchas personas en las subidas se inclinan hacia delante como dejándose caer, para que la gravedad les ayude. Eso carga mucho la zona lumbar y el glúteo, que no están preparados para soportar esa tensión durante mucho tiempo. Lo correcto es mantener el tronco erguido e inclinar todo el cuerpo desde el tobillo, como si fueras una figura que se inclina hacia delante por los pies. Así la carga recae en el sóleo y en la musculatura del tobillo, que están mucho más preparados para ello.
El braceo
Los brazos suelen olvidarse. Lo que empuja el suelo son las piernas, pero un brazo bien sincronizado, y que tenga un recorrido amplio, genera inercia y un equilibrio entre el tronco y las piernas que facilita la subida. Un pecho erguido ayuda también a respirar mejor. Conviene aclarar que este punto se basa en la experiencia de Sergio y no en un estudio concreto: la evidencia sobre el braceo en subida es limitada.
Caminar también es correr bien
Mucha gente ve caminar como un fracaso. Pero en las subidas más duras, los corredores de élite caminan prácticamente el 99 % del tiempo. Caminar es una herramienta de competición tan válida como correr, y cuanto más camines en entrenamiento, mejor preparas la musculatura para ese patrón.
Además, caminando con una cadencia alta y un paso ajustado puedes adelantar a corredores que van a un ritmo más lento en pendientes altas. Por eso no hay que tener miedo a caminar. En pendientes suaves, puedes alargar un poco la zancada y trabajar un ritmo más constante. En pendientes fuertes, vuelve a los pasos cortos con cadencia alta. Tus gemelos se van a poner al rojo vivo al principio, pero con paciencia y constancia se vuelve mucho más llevadero, y llegas arriba más fresco para lo que venga después.
Cuándo caminar: encuentra tu pendiente
En algunos estudios se ha propuesto una pendiente concreta, por ejemplo el 15 %, como momento para cambiar de correr a caminar. Pero es algo individual. El episodio propone que cada corredor identifique su propio umbral: fíjate en tus entrenamientos con un reloj que mida la pendiente. Si notas que, a partir del 12 %, se te dispara el pulso y no eres eficiente, ese es tu punto. La próxima vez que aparezca un 12 %, anticípate y camina, aunque te sientas bien.
La anticipación es clave. Al llegar a una subida, analiza la pendiente y decide si te interesa andar o correr. Si la subida es muy variable, puedes alternar según el terreno. Si es tendida y larga, lo mejor es elegir un patrón y ser eficiente con él. Y como pista de eficiencia, si al correr en subida el pulso se mantiene estable, lo estás haciendo bien. Si ves que el pulso se va disparando, acorta un poco la zancada o empieza a caminar. Caminar con un paso largo también puede ser la opción más eficiente en determinadas subidas.
Bajar: control ante todo
En las bajadas, lo más habitual es que la cadencia aumente por el simple hecho de ir más rápido. Pero cuando la pendiente es muy grande, también se pueden dar frenadas brutales, con golpes de un pie y otro sin control. Eso se traduce en impactos que absorben las articulaciones, y es el camino hacia la lesión y el desgaste articular.
La palabra clave es control. Tienes que sentir que, en cada zancada, rodilla, tobillo y cadera están absorbiendo el impacto de forma correcta. Si notas que la rodilla se va hacia dentro o que el pie se va sin control, algo no va bien. En un día de competición puedes apretar y, si un día sale bien, no pasa nada. Pero en los entrenamientos debe haber control absoluto de la técnica.
El daño excéntrico
Cuando hablamos de bajadas, hablamos de contracciones excéntricas. Al subir, el músculo se acorta (concéntrico). Al bajar una escalera o una cuesta, el cuádriceps se alarga mientras sigue activo, controlando la carga. Esa contracción es la que más daño muscular produce, porque se generan microroturas dentro de la fibra. Pero también es la que, entrenada de forma progresiva, más mejora la fuerza y la resistencia de la musculatura frente a la bajada. Cuanta más fuerza tengas, menos daño sufrirá tu músculo.
Por eso no conviene hacer series en bajada, salvo casos muy concretos de alto nivel. Es mejor trabajar el componente excéntrico en el gimnasio, y luego llevarlo a la montaña cuando la musculatura esté lista.
El miedo a bajar
El miedo y la falta de confianza son, probablemente, uno de los grandes limitantes del rendimiento en bajada. Muchas personas que han practicado muchos deportes en la infancia y la adolescencia tienen más habilidad técnica, porque su cuerpo aprendió a moverse de forma variada en esa etapa. Pero la confianza también se puede construir en la edad adulta, con una exposición gradual a terrenos cada vez más técnicos.
La percepción del riesgo es muy subjetiva. Una bajada puede ser algo sencillo para una persona y el momento de mayor estrés para otra. Los guías de montaña aprenden a calibrar esto observando a sus grupos y hablando con ellos. En tu caso, tú eres quien mejor se conoce, así que tienes que tomar las riendas de tu progresión. No hace falta exponerse a bajadas muy potentes desde el principio, pero sí salir poco a poco de la zona de confort. Y el trabajo de fuerza ayuda mucho: cuando tu cuerpo tiene herramientas, el umbral del miedo sube más rápido, porque te ves fuerte y eso te invita a dar un paso más.
Cómo progresar: sesiones y ejemplos
La clave es la exposición progresiva: repetir, repetir y volver a repetir, metiendo cada vez más subidas y bajadas, más largas y con más pendiente. Algunas pautas que propone el episodio:
- Subidas: empieza con pendientes del 10 %, después del 15 % y luego del 20 %. Dentro de la misma semana puedes alternar un día de subidas corribles y otro de subidas caminadas con más pendiente. Todo a intensidades bajas.
- Volumen: la progresión es más importante que las series. Si no tienes competiciones, lo ideal es trabajar a RPE de 5 o 6, como mucho 7 sobre 10, y en zona 3 de pulsaciones, sin exigirte más. Mucho más esfuerzo no garantiza mucho más beneficio.
- Estructura progresiva: empieza con 5 cuestas del 5 o 10 %, luego 8, después 10 o 12, y divide el bloque en dos. Después introduce un bloque dentro de tu tirada larga.
- Bajadas: primero bajadas suaves por pista, después por sendero. Aumenta el porcentaje de pendiente y la duración. Si tienes una subida de 500 metros positivos, al principio divide la bajada en tramos más cortos y luego alárgala.
- Trabajo excéntrico: baja muy lento, sube fuerte. Sentadilla a una pierna con bajada lenta, o elevaciones de talón desde el borde de un escalón, con descenso muy controlado. Empieza sin peso y después añade una mancuerna o una barra. Requiere tiempo y mucha recuperación.
- Después de una bajada exigente: deja uno o dos días suaves. La fuerza disminuye tras un entrenamiento excéntrico intenso, y con ella el control.
Hay muchas formas de trabajar la subida y la bajada: series cortas y largas, entrenamientos ondulados, series de umbral o mantener el ritmo del llano en la subida. Lo importante es la progresión en volumen, en pendiente y en duración, y la consistencia a lo largo de las semanas y los meses. Sin prisas, y evitando la intensidad si no es realmente necesaria.
En resumen
Subir bien es cuestión de cadencia, inclinación desde el tobillo y de saber cuándo caminar. Bajar bien es cuestión de control, fuerza excéntrica y confianza, construidas con paciencia. El mensaje del episodio es sencillo: progresión, gradualidad y fuerza paralela. Si quieres escuchar el episodio completo, lo tienes en el reproductor de arriba o en iVoox, Spotify y YouTube.
