Las medias compresivas son un accesorio muy utilizado en el Trail Running, ¿cuál es la ciencia detrás de este complemento del corredor?

Introducción

Has oído por ahí que las medias compresivas mejoran el rendimiento y la recuperación, ¿quieres saber si es verdad o no? Veamos qué dice la investigación al respecto…

Para la redacción de esta entrada me he basado en 23 estudios, varios de ellos metaanálisis sobre el tema.

Un metaanálisis es un proceso mediante el que se analizan datos de diferentes estudios, y suelen ser más sólidos que los resultados de cualquier estudio por sí solo.

Los iré mencionando con números clicables por si quieres ir a la fuente: (1), (2), etc. a lo largo de la entrada.

Como podéis ver, la ciencia avanza y si buscamos «compression garments» en PubMed (una base de datos de artículos científicos) vemos cómo entre 2019 y 2020 han publicado más de 200 estudios con esta palabra clave.

Gráfico PubMed

Evolución del nº de estudios en PubMed sobre prendas de compresión («Compression Garments»)

Esto es algo muy positivo ya que nos permite conocer mejor los efectos de las medias de compresión y, mas importante, huir del marketing de las marcas.

Medias compresivas, ¿sirven de algo?

Si, pero depende del uso y en cualquier caso se tratará de una ligera mejora.

  • Mejoran el rendimiento en actividades explosivas (8,12,13) y carreras de larga duración (5).
  • Mejoran la recuperación reduciendo las DOMS (agujetas) sobre todo a partir de las 24h (13, 14).

Por lo tanto, serían más interesantes en:

  • Pruebas de larga distancia (maratón y ultratrail).
  • Entrenamientos de alta intensidad: series, sprints, bajadas fuertes…
  • HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
  • Pliometría y potencia.

Beneficios sobre el rendimiento en carrera

El primer beneficio, el más conocido, sería una reducción de la respuesta inflamatoria (15).

Las prendas de compresión aplican presión y, por lo tanto, reducen el espacio disponible para hinchazón y hematoma.

En un estudio reciente publicado en 2020 (1) también se ha demostrado que las medias compresivas reducen la activación muscular de glúteos (encargados de propulsar) e isquios (encargados de propulsar y también del control excéntrico durante la fase de contacto inicial).

Por otro lado, mejoran la sujeción de la musculatura, siendo eficaces para (4):

  • Reducir el desplazamiento muscular.
  • Reducir las vibraciones de los tejidos blandos.
  • Reducir la activación muscular asociada con las fuerzas de impacto experimentadas durante la carrera.

Esto sucede sobre todo en bajadas, donde las medias compresivas actúan ejerciendo una «protección mecánica» de la musculatura, evitando dichos movimientos y vibraciones musculares y por lo tanto reduciendo el daño muscular (2).

Esta reducción en la activación muscular y los desplazamientos y vibraciones mejorarían la economía de carrera, reduciendo el gasto energético al correr, algo interesante en carreras de larga distancia donde estamos horas y horas corriendo.

Otro de los aspectos clave, para cerrar este punto, sería el confort, regulación térmica y protección, ya que nos ayudan a retener el calor corporal (difiere según el material empleado en el tejido)  y protegernos frente a las plantas que puedan hacernos heridas o rasguños.

Reducción del ácido lático, ¿mito o realidad?

Este enunciado de que «las medias de compresión reducen el ácido láctico» se ha utilizado muchísimo como herramienta de marketing pero, de acuerdo a estudios recientes, las medias compresivas no reducen el ácido láctico en corredores (1,9).

Optimización de la recuperación

Las prendas compresivas han demostrado reducir el daño muscular (15), mejorar la potencia en días posteriores (16) y el rendimiento corriendo en subida (6).

Sabemos que las prendas de compresión reducen el daño muscular porque reducen las concentraciones de CK (Creatina Kinasa), que es un biomarcador bien conocido de daño muscular (15,23).

Los mayores beneficios ocurren al utilizar las medias compresivas después de entrenamientos de fuerza y alta intensidad, sobre todo a partir de las 24h, es decir, al día siguiente de llevarlas puestas (14).

En conclusión, lo más interesante es ponérselas justo después de:

  • Sesiones de carrera intensas: interválicos, HIIT, cambios de ritmo fuertes…
  • Sesiones de carrera con mucho desnivel positivo acumulado.
  • Fuerza.
  • Pliometría.

Beneficios en otros deportes (ciclismo, fútbol, esquí…)

Es interesante ver los estudios que se hacen en otras disciplinas, y por ese motivo he decidido reunir algunos resultados y conclusiones de varios estudios:

  • (10) Sobre deportes de invierno:

La compresión puede reducir las vibraciones musculares de alto impacto y ayudar a los atletas a controlar el centro de movimiento de presión, una función que es importante para el esquí alpino.

  • (11) Sobre una prueba de 40 km en bici:

Esta mejora resultó en una producción de potencia media sustancialmente más alta después de usar la prenda de compresión en comparación con la que se obtuvo después de usar la prenda placebo (3,3 ± 1,1%).

  • (12) Sobre sprints repetidos en bici;

El uso de mallas de compresión para las extremidades inferiores durante los sprints repetidos con intervalos cortos de descanso mejoró el rendimiento en bicicleta, el flujo de sangre al vasto lateral del cuádriceps y la frecuencia cardíaca.

  • (14) Metaanálisis donde mencionan su efecto recuperador a las 24h en ciclismo:

También se recomendaría el uso de prendas compresivas para mejorar el rendimiento en bicicleta al día siguiente (la recuperación de ejercicios metabólicos fue significativa, aunque grandes y muy probables beneficios surgieron solo para el rendimiento en bicicleta 24 h después del ejercicio).

  • (13) Sobre un test de 3 km y sprints repetidos en jugadores de rugby:

En comparación con el placebo, el uso de la prenda compresiva redujo el tiempo para completar los 3 km en un 2,0% ± 1,9% (media ± 90% del intervalo de confianza). Además, los tiempos de sprint promedio mejoraron (1.2% ± 1.5%) y la fatiga disminuyó (-15.8% ± 26.1%) durante la prueba de sprint repetida en el grupo de compresión en comparación con el grupo de placebo. El dolor muscular de aparición tardía fue sustancialmente menor en el grupo de compresión en comparación con el grupo de placebo, 48 horas después de la prueba.

  • (22) Sobre jugadores de fútbol:

El uso de estrategias de recuperación ofrece mayores efectos positivos sobre el daño muscular (marcadores fisiológicos y datos de bienestar), destacando la importancia de las estrategias de recuperación post-partido en el fútbol.

Tipos de medias compresivas: longitud y presión

No todas las prendas de compresión son iguales, existen diferentes tipos, pero todas deben reunir las siguientes características:

  • Sin costuras; podrían provocar ampollas o rozaduras.
  • Materiales sintéticos; evita las medias de algodón ya que transpiran fatal.

Luego, pueden diferir según su longitud y presión.

Según su longitud

Encontramos, de mayor a menor longitud:

  • Completas: cubren pierna, muslo y caderas/glúteos.
  • Intermedias: cubre la pierna y el muslo.
  • Cortas: cubre la pierna hasta la rodilla.

Y además, los 3 tipos pueden incluir o no calcetín, y dentro de estas, pueden cubrir o no los dedos.

Según la presión que ejercen

La presión de las medias se mide mmHg (milímetros de mercurio) y hay 4 clases:

  1. Compresión suave o CLASE 1 (18 – 21 mmHg).
  2. Compresión moderada o CLASE 2 (23- 32 mmHg).
  3. Compresión fuerte o CLASE 3 (34- 46 mmHg).
  4.  Compresión extrafuerte o CLASE 4 (49 mmHg y superior).

Cada una se utiliza con un fin, partiendo desde las típicas «piernas cansadas» hasta enfermedades como la trombosis venosa profunda, úlceras o linfadema.

La presión de 15-20 mmHg (clase 1) ha demostrado tener un efecto beneficioso durante la carrera (18) y protector sobre el músculo en las bajadas (17), siendo las que mejores sensaciones producen (19).

Se requieren más estudios para poder afirmarlo con rotundidad, ya que otros estudios no han visto diferencias entre unas presiones y otras (20).

Opciones actuales en el mercado

Las marca más conocida en el mundo del trail es Compressport, y en sus medias compresivas R2v2 la presión es de 20-30 mmHg aproximadamente, por lo que serían unas medias de compresión de Clase 2 o intermedia (o alta, si no elegimos bien la talla y nos quedan pequeñas; ojo con esto).

Es muy importante revisar la talla midiendo el perímetro del gemelo en su punto más ancho y eligiendo bien según la guía de tallas de la marca.

Otras marcas con características similares (20-30 mmHg), aunque diferente estética y tejido, serían las NV:

O también las VeloChampion, que valen dos duros pero dudo que tengan el mismo tacto o calidad que otras más asentadas en el mercado:

Y para recuperar, marcas como Lauma Medical también de clase 2 y hasta el cuádriceps me parecen interesantes y, de hecho, las he podido probar y son bastante cómodas:

 

La durabilidad del efecto compresivo es lo que marcará la diferencia entre unas y otras, y aunque sean muy intensas, debemos contar con la pérdida de compresión con el uso.

Por ese motivo, se recomienda sustituirlas a los 4-5 meses de su uso.

Pero esto con un uso intensivo, si bien podremos sustituirlas mucho más tarde si hacemos un uso esporádico como podría ser el de un corredor, que la usa una o dos veces por semana.

La mejor opción para corredores

Como corredores de montaña, para usar en nuestros entrenamientos y competiciones, creo que las más prácticas son las de Clase 1 y longitud corta (hasta la rodilla).

Yo las utilizo también para recuperar llevándolas debajo de los pantalones de diario en los días de descanso, y mi sensación es muy buena ya que consigo el objetivo: eliminar la sensación de piernas hinchadas a la altura de los gemelos y acabar el día fresco como una lechuga.

Para el invierno también creo que una alternativa muy buena son las mallas compresivas de pierna completa de toda la vida. Yo utilizo normalmente unas Wong grises, pero tenéis marcas como Land muy económicas y que empiezan a sacar cosas interesantes. O en Decathlon, mismamente, hay algunas mallas largas bastante compresivas.

Siempre se puede jugar con la talla, oye, pero el tejido siempre cederá más que una prenda graduada…

Finalmente, usaría las Clase 2 para los siguientes objetivos:

  • Recuperar después de entrenamientos intensos (fartlek, series, 5K, bajadas técnicas…).
  • En corredores con mala circulación en el tren inferior.
  • En distancia ultra para reducir la inflamación.

¿Cómo utilizaras y durante cuánto tiempo?

Depende del uso que quieras darles:

  • Para entrenar y/o competir: llévalas durante toda la actividad, incluido el calentamiento y la vuelta a la calma.
  • Para recuperar: úsalas durante todo el día desde que salgas la ducha post-entreno hasta que vayas a dormir.

Recuerda, los mejores resultados se obtienen al llevarlas durante 24h, por lo que, si no te resulta incómodo, duerme con ellas, o bien quítatelas y al día siguiente póntelas de nuevo durante todo el día (normalmente, después de un entreno intenso vendrá un día de descanso).

¡Y eso es todo! 

La realidad es que los estudios que analizan las medias compresivas en el running, y sobre todo trail running, son muy limitados.

En pruebas cortas e intensas parece que no existe ningún beneficio frente a no llevarlas (3,21). y en la mayoría de los estudios y revisiones podemos leer que «hacen falta más estudios» para aclarar el asunto.

En cualquier caso, no se han observado efectos negativos, así que si estás con la duda de si llevar o no llevar, ¡dale caña y píllate unas!

Espero haber arrojado algo de luz sobre el tema y que te haya gustado esta entrada.

Muchas gracias por leerme y si quieres puedes comentarme cualquier duda en mi página de contacto o a través de Instagram ;)

Referencias bibliográficas

(1) Hsu, W. C., Tseng, L. W., Chen, F. C., Wang, L. C., Yang, W. W., Lin, Y. J., & Liu, C. (2020). Effects of compression garments on surface EMG and physiological responses during and after distance running. Journal of sport and health science, 9(6), 685–691. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2017.01.001

(2) Hsu, W. C., Tseng, L. W., Chen, F. C., Wang, L. C., Yang, W. W., Lin, Y. J., & Liu, C. (2020). Effects of compression garments on surface EMG and physiological responses during and after distance running. Journal of sport and health science, 9(6), 685–691. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2017.01.001

(3) Vercruyssen, F., Gruet, M., Colson, S. S., Ehrstrom, S., & Brisswalter, J. (2017). Compression Garments, Muscle Contractile Function, and Economy in Trail Runners. International journal of sports physiology and performance, 12(1), 62–68. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0035

(4) Broatch, J. R., Brophy-Williams, N., Phillips, E. J., O’Bryan, S. J., Halson, S. L., Barnes, S., & Bishop, D. J. (2020). Compression Garments Reduce Muscle Movement and Activation during Submaximal Running. Medicine and science in sports and exercise, 52(3), 685–695. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002182

(5) Bringard, A., Perrey, S., & Belluye, N. (2006). Aerobic energy cost and sensation responses during submaximal running exercise–positive effects of wearing compression tights. International journal of sports medicine, 27(5), 373–378. https://doi.org/10.1055/s-2005-865718

(6) Struhár, I., Kumstát, M., & Králová, D. M. (2018). Effect of Compression Garments on Physiological Responses After Uphill Running. Journal of human kinetics, 61, 119–129. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0136

(7) Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083–2110. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01355-z

(8) Smale, B. A., Northey, J. M., Smee, D. J., Versey, N. G., & Rattray, B. (2018). Compression garments and cerebral blood flow: Influence on cognitive and exercise performance. European journal of sport science, 18(3), 315–322. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1413139

(9) Castilho Junior, O. T., Dezotti, N., Dalio, M. B., Joviliano, E. E., & Piccinato, C. E. (2018). Effect of graduated compression stockings on venous lower limb hemodynamics in healthy amateur runners. Journal of vascular surgery. Venous and lymphatic disorders, 6(1), 83–89. https://doi.org/10.1016/j.jvsv.2017.08.011

(10) Yang, C., Xu, Y., Yang, Y., Xiao, S., & Fu, W. (2020). Effectiveness of Using Compression Garments in Winter Racing Sports: A Narrative Review. Frontiers in physiology, 11, 970. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00970

(11) de Glanville, K. M., & Hamlin, M. J. (2012). Positive effect of lower body compression garments on subsequent 40-kM cycling time trial performance. Journal of strength and conditioning research, 26(2), 480–486. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318225ff61

(12) Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Halson, S. (2018). Lower Limb Sports Compression Garments Improve Muscle Blood Flow and Exercise Performance During Repeated-Sprint Cycling. International journal of sports physiology and performance, 13(7), 882–890. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0638

(13) Hamlin, M. J., Mitchell, C. J., Ward, F. D., Draper, N., Shearman, J. P., & Kimber, N. E. (2012). Effect of compression garments on short-term recovery of repeated sprint and 3-km running performance in rugby union players. Journal of strength and conditioning research, 26(11), 2975–2982. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182711e0b

(14) Ivanovskiĭ R. N. (1975). Fotoindutsirovannoe vosstanovlenie NAD(F) v kletkakh zelenykh serobakteriĭ [Photoinduced reduction of NAD(P) in the cells of green sulfur bacteria]. Mikrobiologiia, 44(6), 965–969.

(15) Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(18), 1340–1346. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092456

(16) Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Gaze, D., Legg, H., Lineham, J., & Pedlar, C. (2017). The Effects of Compression-Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. International journal of sports physiology and performance, 12(8), 1078–1084. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0380

(17) Hsu, W. C., Tseng, L. W., Chen, F. C., Wang, L. C., Yang, W. W., Lin, Y. J., & Liu, C. (2020). Effects of compression garments on surface EMG and physiological responses during and after distance running. Journal of sport and health science, 9(6), 685–691. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2017.01.001

(18) Miyamoto, N., & Kawakami, Y. (2014). Effect of pressure intensity of compression short-tight on fatigue of thigh muscles. Medicine and science in sports and exercise, 46(11), 2168–2174. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000330

(19) Rugg, S., & Sternlicht, E. (2013). The effect of graduated compression tights, compared with running shorts, on counter movement jump performance before and after submaximal running. Journal of strength and conditioning research, 27(4), 1067–1073. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182610956

(20) Beliard, S., Chauveau, M., Moscatiello, T., Cros, F., Ecarnot, F., & Becker, F. (2015). Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. Journal of sports science & medicine, 14(1), 75–83.

(21) da Silva, C. A., Helal, L., da Silva, R. P., Belli, K. C., Umpierre, D., & Stein, R. (2018). Association of Lower Limb Compression Garments During High-Intensity Exercise with Performance and Physiological Responses: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(8), 1859–1873. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0927-z

(22) Altarriba-Bartes, A., Peña, J., Vicens-Bordas, J., Milà-Villaroel, R., & Calleja-González, J. (2020). Post-competition recovery strategies in elite male soccer players. Effects on performance: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 15(10), e0240135. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240135

(23) Kraemer, W. J., Bush, J. A., Wickham, R. B., Denegar, C. R., Gómez, A. L., Gotshalk, L. A., Duncan, N. D., Volek, J. S., Putukian, M., & Sebastianelli, W. J. (2001). Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 31(6), 282–290. https://doi.org/10.2519/jospt.2001.31.6.282