Grasas, la «energía lenta»
Las grasas, por otro lado, son la «energía lenta de larga duración» ya que requieren de un proceso celular más complejo llamado «respiración celular» que, si bien tarda un poquito más, es una fuente casi inagotable de energía.
El cuerpo almacena la grasa en casi todas las partes del cuerpo, principalmente:
- 300 a 400 g de grasa intramuscular, es decir, dentro del propio músculo.
- Alrededor de los órganos, conocida como grasa visceral.
- Y la grasa subcutánea, que se acumula debajo de la piel y depende mucho de nuestra composición corporal.
Un deportista de 70 kg con el 8% de grasa corporal tendría 5,6 kg de grasa subcutánea. Contando sólo con ese almacén, este deportista podría obtener la friolera de 50.400 kcal sólo con su grasa subcutánea. Lógicamente, jamás realizará un entrenamiento o carrera que le exija tal cantidad de calorías.
Por ese motivo, la grasa es el alimento principal del que se nutre nuestro cuerpo en estado de reposo, y cuando corremos también pero dependerá mucho del nivel de entrenamiento aeróbico de la persona en cuestión.
¿Cuándo se utilizan carbohidratos y grasas?
Tanto los hidratos de carbono / glucógeno como las grasas se consumen de manera simultánea para obtener energía dentro del músculo.
No hay un ritmo de carrera en el que se utilicen las grasas y otro para el glucógeno, sino que el cuerpo obtiene energía de todas las vías metabólicas al mismo tiempo.
Ahora bien, la cantidad de energía que obtiene de una vía o de otra dependerá principalmente de la intensidad del entrenamiento. Esto es: a mayor intensidad, mayor necesidad de carbohidratos. Y a menor intensidad, pues menos (le basta con las grasas).
Una persona promedio puede quemar unas 700 a 800 kcal por hora corriendo a 5 min/km. Pero es que un corredor de trail running, en una carrera de 4 horas (como podría ser la Skyrace Comapedrosa) puede llegar a las 2500 kcal.
Grasa y glucógeno: no compiten, se complementan
Una idea muy extendida es que existe un ritmo «de quema de grasa» y otro «de glucógeno». En realidad, el cuerpo utiliza ambas fuentes a la vez en todo momento, y lo que cambia es la proporción. Cuando la intensidad sube, la contribución de los carbohidratos crece de forma notable, porque el cuerpo puede producir energía a más velocidad a partir de ellos.
Esto tiene una consecuencia práctica: en una subida fuerte o en un tramo de cuestas rápido, por mucha grasa que tengas almacenada, tu cuerpo necesitará carbohidratos para mantener el ritmo. Por eso, en carrera no conviene depender solo de las reservas de grasa.
La importancia de la base aeróbica
La capacidad de utilizar grasa como combustible se entrena. Los rodajes suaves, realizados con regularidad, aumentan la densidad y la eficiencia de las mitocondrias, las «centrales» donde se produce la energía, y mejoran la red de capilares que llevan oxígeno y nutrientes a los músculos. Cuanta más mitocondria y mejor irrigación tenga el músculo, más grasa podrá oxidar a una misma intensidad.
Por eso, en la mayoría de corredores de trail, la base aeróbica no es un lujo: es lo que permite gastar menos glucógeno en cada kilómetro y llegar con más reservas a los últimos tramos de una carrera larga.
El coste energético de correr en montaña
Correr por montaña es más exigente que correr por asfalto a la misma velocidad. Subir, bajar con control y superar desniveles irregulares supone un gasto energético mucho mayor, y el cuerpo necesita aportes constantes para mantenerlo. Las 2500 kcal de la carrera de cuatro horas que mencionaba antes no salen solo de la grasa: se reparten entre grasas y carbohidratos según el ritmo y el terreno de cada tramo.
Esto explica por qué un corredor con bastante tejido graso puede quedarse sin energía en una carrera larga si no aporta carbohidratos de forma regular. La grasa almacenada es enorme, pero su utilización es lenta; los geles y las barritas, en cambio, ofrecen energía rápida que el músculo puede usar en intensidades altas.
Mitos habituales sobre la grasa
- «Si entreno en ayunas quemo más grasa, así que es mejor para adelgazar». Puede aumentar la proporción de grasa oxidada durante la sesión, pero el balance energético total del día es lo que determina la pérdida de grasa, y entrenar con poca energía puede deteriorar la calidad del entrenamiento y la recuperación.
- «Solo importa la grasa corporal que tengo». Lo almacenado es importante para la resistencia en tiempos muy largos, pero el rendimiento en carrera depende de cómo el cuerpo usa todas sus fuentes de energía a cada intensidad.
- «Cuanto más delgado, mejor quemo grasa». Un exceso de restricción puede bajar el rendimiento y afectar a la salud y a la recuperación. El objetivo es una composición corporal sana y funcional, no el peso mínimo posible.
Qué significa para tu entrenamiento
Algunas ideas prácticas para aplicar esta información:
- Construye una base aeróbica sólida con rodajes en los que puedas mantener una conversación. Es la forma más fiable de mejorar tu capacidad de usar grasa.
- Reserva la intensidad para las sesiones específicas, donde el cuerpo necesita carbohidratos y donde el trabajo sobre umbral y ritmo de carrera tiene sentido.
- Practica la alimentación durante los entrenamientos largos. Lo que funciona en el entrenamiento es lo que tendrás disponible el día de la carrera.
- Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, hazlo con un plan de alimentación equilibrado y acompañado, no con dietas improvisadas.
Conclusión
La grasa es una despensa energética enorme y eficiente para esfuerzos suaves y prolongados, pero lenta. Los carbohidratos son el combustible de la intensidad. En el trail running necesitas ambos: tu tarea como corredor es entrenar la base para usar grasa con eficiencia y aprender a combinarla con carbohidratos en los tramos exigentes.
