En la entrada de hoy hablaremos sobre los beneficios y aplicaciones prácticas de las pistolas de masaje, cómo utilizarla correctamente, o mejor dicho, cómo yo considero que deberías utilizarla después de haberla probado durante más de un año.

Introducción

Nunca olvidaré la cara de un hombre que pasaba por mi lado, haciendo algo raro en mis muslos con una especie de vibrador / consolador. Mi cara tampoco acompañaba mucho. Un cuadro.

Desde hace muchos años, los deportistas más «freaks» utilizan las pistolas de masaje como herramienta para «mejorar» su rendimiento y recuperación. Lo pongo entre comillas porque a día de hoy existe muy poca evidencia científica en torno a las pistolas de masaje.

Pero es que la práctica y experiencia subjetiva ha ido mucho más rápido que la ciencia en este caso. No conozco ni una sola persona que haya probado una pistola de masaje y no haya tenido una sensación agradable y placentera.

Aunque ojo, también hay personas más sensibles a esta herramienta, las cuales sufren dolor cuando se la aplican. Normalmente es el caso de personas que no practican deporte de forma habitual, ya que su musculatura quizá no esté tan preparada para este estímulo mecánico tan intenso.

La pistola de masaje: características principales

Una pistola de masaje básicamente se trata de un cuerpo o mango que dispone de un motor eléctrico en su interior, el cual mueve un cabezal dentro y fuera, a diferente velocidad según el modelo y la marca.

La terapia que se realiza con estas pistolas recibe el nombre de terapia de percusión dado que tenemos un elemento (el cabezal) que percute, es decir, golpea repetidas veces.

En este punto es importante conocer las características de una pistola de masaje:

  • Frecuencia: número de golpeos por minuto.Se dice que según la frecuencia el efecto que tiene la percusión es uno u otro.

Por ejemplo, se estima que a una frecuencia de 2400 golpes por minuto (4 por segundo) la reducción del dolor, mejora del ROM (rango de movimiento) así como del rendimiento y la recuperación son ideales comparado con otras frecuencias.

Las pistolas de masaje suelen tener la opción de ajustar la frecuencia; algunas disponen de sólo 3 velocidades y otras hasta 30 velocidades.

Más no es mejor, pero disponer de más velocidades te permite buscar el punto que te provoca más beneficios.Por ejemplo, mi pistola, la Theragun Mini, dispone de 3 velocidades: 1750, 2100 y 2400.

  • Amplitud: profundidad del golpeo (diferencia entre la posición inicial y final del cabezal en un ciclo de percusión).

Cuanto mayor sea la amplitud, más profundizará la pistola dentro del tejido (por ejemplo, en músculos con mucha masa como el glúteo o el cuádriceps, una mayor amplitud permitirá un masaje más profundo de los mismos).

Se dice que 14-16 mm es una amplitud ideal para la terapia de percusión. La mayoría están por debajo (mi Theragun Mini tiene sólo 12 mm, y la mayoría de pistolas de Amazon están ahí ahí…). Sólo las pistolas de masaje más caras y que suelen ir destinadas a profesionales suelen tener amplitudes como esta (Hypervolt tiene 14 mm y la Theragun Pro 16 mm).

Por lo tanto, es interesante fijarse en esta característica antes de comprar una pistola de masaje, ya que es en este caso no podremos ajustarlo a posteriori como hacíamos con la frecuencia.

  • Cabezal: el material, tamaño y forma de la superficie de impacto.

Un cabezal de gomaespuma no será igual que una goma de alta densidad o un plástico rígido, ya que cada uno impactará de forma más agresiva o menos en el tejido que, por otro lado, podría provocar dolor si el tejido está dañado, dolorido, o es especialmente sensible.

Un cabezal grande posee una mayor superficie de impacto, por lo que será más interesante para movilizar grandes masas de músculo de forma superficial, como cuádriceps o sóleos.

Por otro lado, un cabezal pequeño tendrá una superficie de impacto menor, por lo que será ideal para profundizar más en el tejido en una zona localizada o masajear grupos musculares más pequeños o estrechos, como el tibial anterior.

Ahora ya sabes qué es una pistola de masaje y sus funciones básicas.

Ahora vamos a ver cómo utilizarla.

Beneficios de la terapia de percusión

Sus beneficios principales son los siguientes

  • Reducción del dolor muscular.
  • Mejora del rango de movimiento y la movilidad (por ejemplo mayor dorsiflexión del tobillo).
  • Mejora el rendimiento neuromuscular (con esto se refiere por ejemplo a la reactividad del tobillo o la potencia de salto, así como al ejecutar un press de banca o una sentadilla).
  • Aumento del tono muscular y el transporte de sangre (que porta oxígeno y nutrientes) a la musculatura.

Los más destacables, en mi experiencia personal, son la reducción del dolor, mejora de la movilidad y aumento del tono muscular.

La mejora del rendimiento neuromuscular también se nota tras su uso, pero al final es una consecuencia de conseguir un mejor calentamiento en la musculatura donde la utilizamos, y no tanto una causa directa. De hecho, mejorar la movilidad también podría llevar a otros beneficios, como por ejemplo mejorar la técnica de carrera.

De hecho, en este estudio se analizaron, en 16 hombres, los efectos de 5 minutos de terapia de percusión en los músculos de la pantorrilla sobre el rango de movimiento (que aumentó unos 5º después del masaje) y el torque de contracción voluntaria máxima de los flexores plantares (gemelos, sóleos… que no cambió tras el masaje).

Es decir, mejoró la movilidad, pero no la fuerza.

Pero piénsalo bien: si gracias a esa movilidad consigues que tu movimiento sea de mayor calidad (por una mejor alineación o un mayor recorrido en tus articulaciones), seguramente conseguirás mejorar más rápido tu valores de fuerza, resistencia, o sencillamente prevenir lesiones.

Usos principales: Calentamiento VS Recuperación

Estos son los dos usos que yo he dado a la pistola de masaje durante más de un año: calentamiento y recuperación. Tanto en entrenamientos de carrera como de fuerza. Pero existen diferencias entre un uso y otro.

El automasaje implica tener conocimientos básicos de anatomía para hacerlo correctamente, pero si no quieres volverte loco simplemente ve de una articulación a otra, por ejemplo de rodilla a cadera, como si fueras una roomba, pasando por todas las zonas.

Ojo, debes evitar el masaje por zonas duras como son huesos y articulaciones; limítate a las zonas blandas (tejido muscular).

Rutina de uso para el calentamiento:

  • Una 1ª pasada superficial a frecuencia baja (1750 por minuto), sin aplicar apenas presión y moviéndome de forma rápida entre los diferentes grupos musculares.
  • Unos 10-15″ por grupo muscular (unos 2-3′ en total) realizando primero una pierna completa y luego la otra. Yo sigo este orden:
    • Cuádriceps (vasto interno, recto femoral, vasto externo).
    • TFL (la famosa banda iliotibial pero hasta arriba).
    • Glúteos.
    • Vasto interno.
    • Aductores.
    • Trúceps sural.
    • Tibial anterior.
    • Peroneos.
    • Vuelvo a glúteos.
    • Lumbares.
    • Pectorales.
    • Deltoides.
    • Trapecios (porción descendente, zona del cuello).
  • Esto sería suficiente, pero si dispongo de más tiempo hago una 2ª pasada más profunda, aplicando algo más de presión y aumentando a una frecuencia media (2100 por minuto).

Rutina de uso para la recuperación:

  • Si hablamos de la recuperación post-entrenamiento, justo al terminar, repito el mismo protocolo que en el calentamiento, y no suelo aplicar mucha presión; 2 pasadas rápidas aplicando poca presión y en frecuencias medias-bajas.
  • Sin embargo, si hablamos de una sesión de recuperación en otro momento del día, lo que hago es realizar el protocolo del calentamiento, y luego, otra pasada adicional en la que hago 30″ a 1′ cada grupo muscular según su tamaño, a una frecuencia media (2100 por minuto).
  • Además, si existen zonas doloridas, lo que solemos llamar «contracturas», aplico presión gradual durante 30″ aproximadamente hasta que noto como el dolor desaparece, y lo hago con la frecuencia alta (2400 por minuto).

¿Qué te han parecido las rutinas? ¿Se parece a lo que haces tú?

Riesgos de las pistolas de masaje

Al tratarse de una herramienta que golpea tu cuerpo, debes tener cuidado con las zonas que golpeas. Salvo que te gusten las cosas raras, pero yo ahí ya no me voy a meter. Eso sí, luego no me vengas con historias.

Tampoco debes hacer el/la salvaje pistoleando un músculo durante 10 minutos. Hasta aquí es sentido común: por favor, no seas bestia. Y si lo eres, te expones a problemas muy graves (como los de este artículo, donde se diagnosticó rabdomiolisis a una persona tras aplicar, a saber bajo qué contexto, un masaje con pistola).

Como concluyen en el artículo mencionado: «Se necesita investigación para examinar los beneficios, indicaciones, contraindicaciones y reacciones adversas de las pistolas de percusión»

Ahora bien, aunque la uses correctamente tampoco debes abusar de ella. Es una herramienta para usar de forma habitual, claro que si, pero muy suave y sabiendo lo que se hace.

Los masajes profundos o aplicando mucha presión deben hacerse con cautela porque podrían provocar un daño muscular o agravar el ya existente y causado por el entrenamiento, así que yo los reservaría para el profesional en cuestión: el fisioterapeuta.

Conclusiones

Las pistolas de masaje son una herramienta muy interesante para el/la deportista, tanto de resistencia (trail running, ciclismo, triatlón…) como de fuerza (fitness, culturismo, powerlifting…), pero no podemos afirmar que sean la panacea porque no hay estudios al respecto y debemos ser precavidos con su uso.

Sin embargo, en mi experiencia de más de un año de uso, y después de haberla recomendado y recibir feedback muy positivo por parte de los deportistas que entrenan conmigo, puedo decir que es muy efectiva para los objetivos que hemos comentado.

Espero que te haya gustado la entrada ;)