El rendimiento deportivo puede aumentar muchísimo cuando hablamos de suplementos deportivos, pero, ¿cuáles son los que funcionan realmente?
Muchas veces nos lanzamos a comprar suplementos deportivos sin siquiera pararnos a ver lo que comemos a diario.
Te diré una cosa: lo que hará que incrementes tu rendimiento más que cualquier suplemento será una buena dieta.
Una dieta SEVS.
Estas siglas quieren decir:
- Sana: que incluya alimentos que no sean nocivos para la salud (un conservante X no será saludable, una pieza de fruta si).
- Equilibrada: sus porcentajes de macronutrientes sean adecuados (siguiendo las recomendaciones generales).
- Variada: incluya cuanta más variedad de alimentos mejor (comer siempre lo mismo no es buena idea).
- Suficiente: tenga la cantidad de calorías necesaria para tus necesidades (1500-2000-2500 kcal…).
Una buena dieta no mejorará sólo tu rendimiento, también tu salud.
Si cumplimos con esto, podrás llegar a un nivel óptimo sin necesitar esa ayuda extra que te dan los suplementos.
Pero como estamos aquí para hablar de ellos, vamos al lío.
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Venga, ¡vamos con los suplementos!
Creatina
Como ya sabrás, cuando salimos a correr, montar en bici, o cualquier otra actividad, nuestro cuerpo activa una serie de vías metabólicas para obtener energía: oxidación de grasas, ruptura del glucógeno, fosfocreatina e incluso proteína…
Pues bien, la creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina musculares.
Como esta vía energética se emplea en acciones explosivas, ¿en qué nos ayudará este suplemento? Exacto, en entrenamientos de alta intensidad, sprints, fuerza y potencia.
¿Cuándo se notan sus efectos?
Los efectos de la creatina son casi inmediatos, y los sentimos en la primera semana de tomarla, aunque dependiendo de factores individuales puede que esto no sea así.
Con la creatina podremos entrenar a mayor intensidad, lo cual hará que mejoremos más rápido nuestra potencia.
¿Cuál es la dosis ideal?
Si no te quieres calentar la cabeza, 5 gramos al día, antes de entrenar. Si prefieres individualizarlo, multiplica tu peso corporal por 0,1 y obtendrás un valor más exacto. Si tienes un porcentaje de grasa muy alto este valor es menos exacto. Si conoces tu peso muscular, realiza la multiplicación con dicho peso. En mi caso, de mis 71 kg, aproximadamente 40 kg son de masa muscular. Pues 40 x 0,1 = 4 gramos al día.
Otras consideraciones:
- No es necesario dejar de tomarla cada X tiempo, ya que el cuerpo no genera resistencia ni nada similar, así que puedes tomarla mientras dure tu periodo de entrenamiento intenso o competición.
- Retiene líquidos, pero a nivel intramuscular, por lo que mantiene la célula más hidratada.
- Funciona mejor en personas con alto porcentaje de fibras musculares rápidas.
- La creatina potencia el rendimiento mental, mejorando nuestro razonamiento, memoria, entre otros. Aquí os dejo una revisión de 6 estudios al respecto.
- Junto a la beta-alanina (a continuación) aumenta de forma drástica el rendimiento a alta intensidad.
Para los interesados, aquí tenéis un meta-análisis de 60 estudios sobre los efectos de la creatina en la fuerza y potencia del tren inferior.
Cafeína
¡La reina de los suplementos! El único suplemento que tomamos a diario sin siquiera saber que lo es. Estimula el sistema nervioso central y nos activa a todos los niveles: físicos y mentales.
¿Cómo actúa? Actúa sobre los receptores de adenosina, una sustancia que causa fatiga / cansancio. La cafeína ocupa dichos receptores y evita que la adenosina se una a ellos provocando esa fatiga, pero si tomamos cafeína durante mucho tiempo el nº de receptores aumentará, y por tanto necesitaremos más y más, por lo que se recomiendan periodos de descarga, dejando de tomar cafeína durante al menos 3 o 4 semanas, un par de veces al año.
La cafeína es muy útil para los entrenamientos a media-alta intensidad y duración larga (por ejemplo, ¡en carrera!). ¿Por qué? Porque la cafeína aumenta la movilización de grasas, por lo que reduce el consumo de glucógeno como fuente de energía y te permite trabajar a mayor intensidad sin sentir tanta fatiga.
También la recomiendo antes de los entrenamientos en ayunas, precisamente para favorecer este mayor uso del metabolismo de las grasas.
¿Cuál es la dosis adecuada?
Si nunca tomas cafeína, con 50-100 mg es suficiente (un café normal estará en estos valores, pero depende del fabricante). Este valor puede subir hasta los 200 mg en personas muy cafeteras porque genera resistencia en el organismo, como hemos comentado al principio.
La cafeína es uno de los suplementos con mayor evidencia científica que existe.
Sus efectos se notan a los 30-45′ de tomarla por lo que una buena estrategia es tomarla 1h o 1h30′ antes de meta en las carreras a través de un hidrogel con cafeína o similar. En el día a día, puedes tomarla media hora antes de entrenar sin ningún problema.
Otras consideraciones:
- Evita superar los 250-300 mg al día para no incurrir en problemas de salud (sobre todo mujeres embarazadas).
- Es un diurético, expulsa líquidos, así que asegúrate de llevar una buena hidratación cuando la tomes.
- Genera dependencia, así que evita su uso a diario o irás zombie cuando dejes de tomarla.
Para terminar, os dejo un meta-análisis de 46 estudios científicos sobre la cafeína.
Proteína aislada de suero
La proteína aislada de suero de leche es una forma limpia de introducir proteínas de alto valor biológico en el organismo, de modo que nos ayude en la recuperación del tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Si eres vegano, puedes optar por otro tipos de suplementos de proteína, como la de soja, pero no tendrá un valor biológico tan alto.
Esta proteína contiene valores altos de aminoácidos ramificados o BCAAs (Leucina, Isoleucina y Valina) además de un alto contenido en Glutamina (otro aminoácido útil para la recuperación). Pese a que los BCAAs no han demostrado tener un gran beneficio a nivel de recuperación, el aislado de suero si que lo ha demostrado con creces.
Como contiene todos los aminoácidos esenciales, será un buen complemento a nuestra dieta, y mejorará nuestra salud como podéis leer en esta revisión de diferentes estudios.
Muchos alimentos también contienen alta cantidad de proteína, ¡recuerda que la dieta va siempre por delante!
¿Cuál es la dosis ideal?
El valor de proteína diaria ideal para un corredor de montaña es aproximadamente de 1.6 por kg de peso corporal al día, pudiendo alcanzar valores más altos en semanas de carga o trabajo de fuerza muy intenso. En corredores de asfalto el valor es ligeramente inferior debido al menor daño muscular ocasionado por las bajadas en el trail.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos tendrá que tomar de 100 a 120 gramos al día si está entrenando.
El peso muscular es un valor más fiable para hacer dicho cálculo y podemos saberlo mediante una antropometría o un estudio por bioimpedancia.
Esta cantidad de proteína debe ser repartida a lo largo del día, no siendo tan importante tomarla justo después de entrenar, aunque yo prefiero que si hay una toma fuerte (por ejemplo, 30 gramos de aislado de suero) que sea antes de entrenar (para entrenamientos de resistencia) o después (para entrenamientos de fuerza).
Si quieres profundizar más te dejo esta entrada donde hablamos a fondo sobre las proteínas.
HMB
Últimamente está en entredicho, pero ha sido y es un suplemento muy utilizado y con buenos resultados. Por ese motivo, allá vamos.
La proteína whey (rica en BCAAs) o los BCAAs aislados (donde se encuentra la leucina) tienen un subproducto que se denomina HMB.
Su objetivo es prevenir la degradación proteica y por lo tanto mejorar la recuperación muscular después de sesiones de fuerza o alta intensidad. Se sabe que produce este efecto gracias a numerosas investigaciones aunque varían sus resultados según la edad y el sexo.
Es un suplemento especialmente útil para:
- Corredores y corredoras de edad avanzada por su mayor dificultad para recuperar.
- Principiantes ya que es cuando mayor daño muscular se sufre (debido al proceso de adaptación).
- Intermedios en semanas intensas de fuerza, pliometría, series, etc.
Si la proteína o los BCAAs ya nos permiten obtener el HMB: ¿es suficiente con tomar un batido de proteínas o BCAAs para obtenerlo?
La relación de proteína – HMB es de 200 a 1. Necesitas 200 gr de proteína para obtener 1 gr de HMB.
Si seguimos hablando de esa mujer de 60 kg del apartado anterior, con sus 100-120 gr de proteína diarios estaría logrando apenas medio gramo de HMB en su dieta. ¿Es suficiente? Vamos a ver que no.
¿Cuál es la dosis ideal?
Los estudios que han comprobado la eficacia de este suplemento nos indican dosis diferentes sobre todo según la edad, siendo una dosis ideal la de 1.5 gr en mujeres mayores según este estudio, o de 3 gr al día para hombres que entrenan regularmente según esta revisión.
Por tanto, no existe una dosis ideal sino que debe adaptarse a cada persona, siendo entre 1 y 3 gramos el valor ideal. Mi recomendación sería la de tomar 3 gramos en días de entrenamiento intenso, y 1 gramos los días más suaves.
¿Cómo tomarlo? Repartido entre las principales comidas en los días de descanso, y más concentrado en el momento pre y post entrenamiento los días de entreno.
Otras consideraciones:
- Puedes tomarla junto a la proteína o la creatina y conseguirás un beneficio adicional.
- Para corredores de ultratrail es un suplemento ideal para prevenir el desgaste en las tiradas largas o las carreras.
- Parece que promueve el metabolismo graso, por lo que mejora la capacidad aeróbica y por tanto aumenta el VO2máx y valores asociados al mismo, como los umbrales aeróbico y anaeróbico (VT1 y VT2).
Citrulina Malato
Se trata de un suplemento compuesto por un aminoácido no esencial (Citrulina) y una sal (Malato).
Combinados, han demostrado ser muy eficaces limitando la producción de lactato o, mejor dicho, combatiendo su efecto acidificador sobre el músculo (estudio 66 y otro estudio).
De forma natural la encontramos en la sandía o el melón, pero en unas cantidades que no nos permiten aprovechar sus efectos beneficiosos.
La Citrulina nos permite correr a mayor intensidad con menor percepción de fatiga y mejorando la recuperación post-ejercicios de alta intensidad.
Una de las razones de sus efectos es que provoca un aumento de la arginina, otro aminoácido con una función vasodilatadora, por lo que realmente cualquier corredor se puede beneficiar de ella logrando un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a la musculatura y por lo tanto mejorando el rendimiento físico y la recuperación.
¿Cuándo se notan sus efectos?
Es de efecto muy rápido, por lo que sería conveniente tomarla previa a un entrenamiento intenso o competición para aprovecharnos de sus efectos, a modo de pre-entreno.
¿Cuál es la dosis ideal?
Una dosis de 6 gr pudiendo aumentar a 8 gr (si no hay molestias estomacales), antes de una competición o entrenamiento intenso, ha demostrado mejorar el rendimiento.
Cabe añadir que la Citrulina Malato no es un suplemento que tenga una gran evidencia científica, pero existen estudios que apoyan su uso con este fin y me parecía buena idea incluirlo por los buenos efectos que tiene según experiencias de deportistas.
Beta-alanina
Cuando aumentamos mucho la intensidad la célula empieza a generar lactato, y debido a la gran cantidad de ATP generado, provocamos una disminución del pH muscular.
La beta-alanina actúa uniéndose a la L-Histidina y formando carnosina, una sustancia que actúa como tampón en la célula compensando el pH y mejorando la sensibilidad al calcio, lo cual mejoraría la contracción muscular.
Si compensa el pH, ¿qué conseguiremos? Mantener la intensidad elevada durante más tiempo y reducir la fatiga.
La beta-alanina nos permite neutralizar la acidosis provocada por ritmos altos de carrera.
¿Cuándo se notan sus efectos?
Los efectos de la suplementación con beta-alanina tardan 3-4 semanas en aparecer, ya que los niveles de carnosina van aumentado progresivamente en la célula muscular (de igual modo, tardan unas semanas en desaparecer tras dejar de tomarla).
Por lo tanto, si podemos entrenar a más intensidad y durante más tiempo, conseguiremos mejorar mucho más rápido, pero recuerda recuperarte bien, ya que el descanso también deberá ser de calidad.
¿Cuál es la dosis ideal?
2 a 6 gramos al día en función de nuestro nivel de entrenamiento, dividido en varias tomas (por ejemplo, con las comidas).
Otras consideraciones:
- Al tomar más de 1gr de golpe puede aparecer parestesia (hormigueo en la piel), pero no es perjudicial para la salud. Por lo tanto, lo ideal sería hacer tomas de 0,8 a 1 gramo cada 3 o 4h hasta completar los 2 a 6 gramos recomendados en función a nuestro nivel.
- La carnosina tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio (es un buen antiage jaja).
- Junto a la creatina aumenta de forma drástica el rendimiento a alta intensidad.
Os enlazo un par de revisiones, una revisión en PDF de 18 estudios donde se explica todo de forma estupenda y otra revisión de 19 estudios sobre los efectos de la beta-alanina.
Vitaminas y minerales
Estos suplementos no mejoran el rendimiento, me explico: se emplean para pasar de un estado deficitario, a un estado normal. Vamos, que se utilizan para cubrir déficits y de este modo tener un buen estado de salud sobre el cual edificar nuestro entrenamiento en óptimas condiciones, y es por eso que al tomarlo, muchas personas creen que les está ayudando, pero simplemente les está devolviendo a su estado normal.
Siempre que exista un déficit dentro de nuestra dieta, tomar estas vitaminas en forma de suplemento nos ayudará a conseguir los valores diarios recomendados, y de este modo prevenir problemas como la fatiga, el cansancio, ayudar a la metabolización de proteínas, grasas y cabohidratos, a la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre, etc.
En cualquier caso, lo que te recomiendo en este caso es que visites a un médico para realizar un análisis, y posteriormente al nutricionista para que adapte tu dieta de modo que cubras todas tus necesidades en cuanto a vitaminas y minerales, ya que suplementarte con ellas de forma voluntaria puede dar lugar a graves enfermedades.
¡Y con esto terminamos con los mejores suplementos deportivos para corredores! Espero que os haya resultado útil. Hay muchos más, pero estos son los que mayor eficacia demuestran en la evidencia científica, y también en mi experiencia.
¡Nos vemos por las montañas! :D
