Los mejores suplementos para el corredor de montaña

El rendimiento deportivo puede aumentar muchísimo cuando hablamos de suplementos deportivos, pero, ¿cuáles son los que funcionan realmente?

Introducción: primero la dieta

Muchas veces nos lanzamos a comprar suplementos deportivos sin siquiera pararnos a ver lo que comemos a diario. Te diré una cosa, lo que hará que incrementes tu rendimiento más que cualquier suplemento será una buena dieta. Una dieta SEVS. Estas siglas me las enseñaron en la universidad, y desde entonces las promulgo allá por donde voy:

  • Sana: que incluya alimentos que no sean nocivos para la salud (un conservante X no será saludable, una pieza de fruta si).
  • Equilibrada: que sus porcentajes de macronutrientes sean adecuados (siguiendo las recomendaciones generales).
  • Variada: que incluya cuanta más variedad de alimentos mejor (comer siempre lo mismo no es buena idea).
  • Suficiente: que tenga la cantidad de calorías necesaria para tus necesidades (1500-2000-2500 kcal…).

Una buena dieta no mejorará sólo tu rendimiento, también tu salud.

Si cumplimos con esto, podrás llegar a un nivel óptimo sin necesitar esa ayuda extra que te dan los suplementos.

Pero como estamos aquí para hablar de ellos, vamos al lío.

Creatina

Como ya sabrás, cuando salimos a correr, montar en bici, o cualquier otra actividad, nuestro cuerpo activa una serie de vías metabólicas para obtener energía: oxidación de grasas, ruptura del glucógeno, fosfocreatina e incluso proteína

Pues bien, la creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina musculares.

Como esta vía energética se emplea en acciones explosivas, ¿en qué nos ayudará este suplemento? Exacto, en entrenamientos de alta intensidad, sprints, fuerza y potencia.

¿Cuándo se notan sus efectos? Los efectos de la creatina son casi inmediatos, y los sentimos en la primera semana de tomarla, aunque dependiendo de factores individuales puede que esto no sea así.

Con la creatina podremos entrenar a mayor intensidad, lo cual hará que mejoremos más rápido nuestra potencia.

¿Cuál es la dosis ideal? Si no te quieres calentar la cabeza, 5 gramos al día, antes de entrenar. Si prefieres individualizarlo, multiplica tu peso corporal por 0,1 y obtendrás un valor más exacto. Si tienes un porcentaje de grasa muy alto este valor es menos exacto. Si conoces tu peso muscular, realiza la multiplicación con dicho peso. En mi caso, de mis 71 kg, aproximadamente 50 kg son de masa muscular. Pues 50 x 0,1 = 5 gramos al día.

Otras consideraciones:

  • Los días de descanso puedes dejar de tomarla o bien tomar la mitad.
  • Retiene líquidos, pero a nivel intramuscular, por lo que mantiene la célula más hidratada.
  • Funciona mejor en personas con alto porcentaje de fibras musculares rápidas.
  • La creatina potencia el rendimiento mental, mejorando nuestro razonamiento, memoria, entre otros. Aquí os dejo una revisión de 6 estudios al respecto.
  • Junto a la beta-alanina (a continuación) aumenta de forma drástica el rendimiento a alta intensidad.

Para los interesados, aquí tenéis un meta-análisis de 60 estudios sobre los efectos de la creatina en la fuerza y potencia del tren inferior.

Beta-alanina

Cuando aumentamos mucho la intensidad la célula empieza a generar lactato, y debido a la gran cantidad de ATP generado, provocamos una disminución del pH muscular.

La beta-alanina actúa uniéndose a la L-Histidina y formando carnosina, una sustancia que actúa como tampón en la célula compensando el pH y mejorando la sensibilidad al calcio, lo cual mejoraría la contracción muscular.

Si compensa el pH, ¿qué conseguiremos? Mantener la intensidad elevada durante más tiempo y reducir la fatiga.

La beta-alanina nos permite mantener ritmos más altos de carrera sin que la musculatura se vea afectada.

¿Cuándo se notan sus efectos? Los efectos de la beta-alanina tardan 3-4 semanas en aparecer, ya que los niveles de carnosina van aumentado progresivamente en la célula muscular (de igual modo, tardan unas semanas en desaparecer tras dejar de tomarla).

Por lo tanto, si podemos entrenar a más intensidad y durante más tiempo, conseguiremos mejorar mucho más rápido, pero recuerda recuperarte bien, ya que el descanso también deberá ser de calidad.

¿Cuál es la dosis ideal? 2 a 6 gramos al día en función de nuestro nivel de entrenamiento, dividido en varias tomas (por ejemplo, con las comidas).

Otras consideraciones:

  • Al tomar más de 1gr de golpe puede aparecer parestesia (hormigueo en la piel), pero no es perjudicial para la salud. Por lo tanto, lo ideal sería hacer tomas de 0,8 a 1 gramo cada 3 o 4h hasta completar los 2 a 6 gramos recomendados en función a nuestro nivel.
  • La carnosina tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio (es un buen antiage jaja).
  • Junto a la creatina aumenta de forma drástica el rendimiento a alta intensidad.

Os enlazo un par de revisiones, una revisión en PDF de 18 estudios donde se explica todo de forma estupenda y otra revisión de 19 estudios sobre los efectos de la beta-alanina.

Cafeína

¡La reina de los suplementos! El único suplemento que tomamos a diario sin siquiera saber que lo es. Estimula el sistema nervioso central y nos activa a todos los niveles: físicos y mentales.

Resérvala para los entrenamientos a media-alta intensidad y duración media-larga. ¿Por qué? Porque la cafeína aumenta la movilización de grasas, por lo que reduce el consumo de glucógeno como fuente de energía y te permite trabajar a mayor intensidad sin sentir tanta fatiga.

Para que me entiendas, es como si elevara nuestro umbral anaeróbico / umbral de lactato / umbral ventilatorio 2…

Aumenta el ritmo respiratorio, nuestras pulsaciones, presión sanguínea… Todo ello debido a un incremento en hormonas como la adrenalina.

¿Cuál es la dosis adecuada? Si nunca tomas cafeína, con 50-100 mg es suficiente (un café normal estará en estos valores, pero depende del fabricante). Este valor puede subir hasta los 200 mg en personas muy cafeteras.

La cafeína es uno de los suplementos con mayor evidencia científica que existe.

Sus efectos se notan a los 30-45′ de tomarla por lo que una buena estrategia es tomarla 1h o 1h30′ antes de meta en las carreras.

Otras consideraciones:

  • Evita superar los 250-300 mg al día para no incurrir en problemas de salud (sobre todo mujeres embarazadas).
  • Es un diurético, expulsa líquidos, así que asegúrate de llevar una buena hidratación cuando la tomes.
  • Genera dependencia, así que evita su uso a diario o irás zombie cuando dejes de tomarla.

Para terminar, os dejo un meta-análisis de 46 estudios científicos sobre la cafeína.

Proteína aislada de suero

La proteína aislada de suero de leche es una forma limpia de introducir proteínas de alto valor biológico en el organismo, de modo que nos ayude en la recuperación del tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Si eres vegano, puedes optar por otros tipos de proteína, como la de soja, pero no tendrá un valor biológico tan alto.

Esta proteína contiene valores altos de aminoácidos ramificados o BCAAs (Leucina, Isoleucina y Valina) además de un alto contenido en Glutamina (otro aminoácido útil para la recuperación). Pese a que los BCAAs no han demostrado tener un gran beneficio a nivel de recuperación, el aislado de suero si que lo ha demostrado con creces.

Como contiene todos los aminoácidos esenciales, será un buen complemento a nuestra dieta, y mejorará nuestra salud como podéis leer en esta revisión de diferentes estudios.

Muchos alimentos también contienen alta cantidad de proteína, ¡recuerda que la dieta va siempre por delante!

¿Cuál es la dosis ideal? El valor de proteína diaria ideal para un corredor de montaña es aproximadamente de 2 gr por kg de peso muscular al día. En corredores de asfalto podríamos bajar a 1,6-1,8 debido al menor daño muscular ocasionado por las bajadas en el trail.

Por ejemplo, una mujer de 60 kilos y un 50% de peso muscular (30 kg) tendrá que tomar 60 gramos al día.

El peso muscular podemos saberlo mediante una antropometría (más fiable) o un estudio por bioimpedacia (tanita, menos fiable pero nos sirve).

Esta cantidad de proteína debe ser repartida a lo largo del día, no siendo tan importante tomarla justo después de entrenar, aunque yo prefiero que si hay una toma fuerte (por ejemplo, 30 gramos de aislado de suero) que sea antes de entrenar (para entrenamientos de resistencia) o después (para entrenamientos de fuerza).

¡Y con esto terminamos! Espero que os haya resultado útil.

¡Nos vemos por las montañas!:D