En esta entrada analizaremos en detalle qué es el entrenamiento en ayunas y qué beneficios puede reportar al corredor de trail running.
Introducción: ¿qué es ayunar?
Ayunar es, por definición: «abstenerse total o parcialmente de comer o beber”.
El tiempo estimado para considerar que estamos en ayunas sería de 8 horas. Por ejemplo, si cenas a las 21:00, estarías en ayunas a partir de las 5:00 de la mañana.
El sentido común nos dice que abstenerse de comer o beber es un error ya que perjudicaría el rendimiento y la recuperación, ¿no?
Algunos tipos de ayuno pueden ser interesantes para mejorar el rendimiento, como se ha visto en muchos estudios y también en la práctica real. Muchos deportistas de élite que conocemos, como el propio Kilian Jornet, han utilizado el entrenamiento en ayunas como un método mas para mejorar su rendimiento deportivo. En algunos casos por comodidad, y en otros de forma premeditada.
Pero, antes de continuar, debemos comprender que existen diferentes tipos de ayuno:
- El ayuno total consiste en mantener el pico cerrado y no comer ni beber absolutamente nada, es el tipo de ayuno más radical y sólo se realiza por recomendación médica antes de determinados análisis u operaciones. El ayuno total es poco recomendable, sobre todo porque no tiene sentido privarse de beber agua o tomar sales minerales y menos en épocas de calor.
- Un ayuno parcial es el mas común y es el caso de la mayoría de personas que entrenan muy temprano, bien por falta de tiempo o porque no les apetece desayunar, y sólo se toman un café, un vaso de agua, u otros suplementos que no aportan calorías y por tanto no rompen el ayuno. Además, aquí intuimos un tipo de ayuno de mucha utilidad para el entrenamiento en ayunas: el ayuno de carbohidratos (también llamada “restricción de carbohidratos”). Es decir, comer con total normalidad pero eliminando los carbohidratos de la ecuación.
Por otro lado, a nivel deportivo, existe una estrategia adicional que es la depleción de glucógeno, y me parece fundamental incluirla llegados a este punto.
- La depleción de glucógeno consiste en agotar deliberadamente los depósitos de glucógeno muscular realizando un entrenamiento de alta intensidad. En algunos casos viene seguido de un ayuno parcial. Por ejemplo, realizamos un entreno de alta intensidad y después realizamos un ayuno parcial de carbohidratos (eliminamos los carbohidratos pero no otros alimentos) para realizar el siguiente entrenamiento en dichas condiciones. No apto para principiantes.
Fuentes de energía: glucógeno VS grasa
Como ya sabrás, existen 3 macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Nos centraremos en las dos primeras para este caso concreto: ¿qué diferencia hay entre ellas?
Nuestro cuerpo aprovecha los carbohidratos y grasas para obtener energía mientras corres, y de manera simultánea obtiene 4 kcal por cada gramo de carbohidrato y 9 kcal por cada gramo de grasa. Aquí ya puedes ver, sin decirte nada más, de dónde podemos obtener más energía. Pero… ¿se obtienen igual?
Los carbohidratos serían la “energía rápida de corta duración” ya que nuestro cuerpo es capaz de obtener energía a partir de ellos de forma muy rápida cuando corremos a ritmos fuertes, pero se agota rápidamente y cuando lo hace produce fatiga, siendo extrema en algunos casos y obligando a parar al deportista.
El cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en diferentes partes del cuerpo:
- 400 a 500 g en los músculos para realizar la contracción muscular (varía mucho según el nivel de entrenamiento, el porcentaje de masa muscular y/o la dieta).
- 80 a 100 g en el hígado destinado a regular la concentración de glucosa en sangre.
- Una pequeña cantidad en riñones para la correcta función renal (dato curioso: reabsorben la glucosa filtrada a la orina para no desaprovecharla).
- Y el cerebro, en unas células llamadas astrocitos (descubrimiento muy reciente).
El cuerpo sólo podría obtener (teóricamente) entre 1600 y 2000 kcal a partir del glucógeno que tenemos almacenado en la musculatura. Podemos retrasar su agotamiento mediante el consumo de geles, barritas y demás, por eso es fundamental la nutrición durante los entrenamientos, pero esto lo veremos en otra entrada.
Las grasas, por otro lado, son la “energía lenta de larga duración” ya que requieren de un proceso celular más complejo que, si bien tarda un poquito más, es una fuente casi inagotable de energía y su aprovechamiento no provoca ninguna fatiga.
El cuerpo almacena la grasa en casi todas las partes del cuerpo, principalmente:
- 300 a 400 g de grasa intramuscular, es decir, dentro del propio músculo.
- Alrededor de los órganos, conocida como grasa visceral.
- Y la grasa subcutánea, que se acumula debajo de la piel y depende mucho de nuestra composición corporal.
Un deportista de 70 kg con el 8% de grasa corporal tendría 5,6 kg de grasa subcutánea. Contando sólo con 5,6 kg de grasa, este deportista podría obtener la friolera de 50.400 kcal. Lógicamente, jamás realizará un entrenamiento o carrera que le exija tal cantidad de calorías, pero nos ayuda a hacernos una idea.
Por ese motivo, la grasa es la fuente de energía principal de la que se nutre nuestro cuerpo en estado de reposo, y cuando corremos también pero dependerá mucho del nivel de entrenamiento aeróbico de la persona en cuestión.
Representación gráfica del consumo de grasas y glucógeno con respecto a la intensidad del ejercicio (aproximado).
Beneficios del entrenamiento en ayunas
Entrenando en ayunas, tu musculatura tiene que “reinventarse” y optimizar los procesos de obtención de energía, favoreciendo la oxidación de grasas y mejorando la maquinaria responsable de obtener energía a través de esta vía.
La forma en que tu musculatura consigue volverse más eficiente es por medio de una serie de cambios:
- A nivel celular: el aumento de la biogénesis mitocondrial, es decir, de la calidad y cantidad de mitocondrias, así como el aumento de las enzimas oxidativas y capilares sanguíneos, que permiten entre otras cosas que llegue más sangre a la musculatura, y con ella, más oxígeno y nutrientes.
- A nivel hormonal: un aumento del cortisol ayuda a mejorar la movilización de grasas
Ser más eficiente oxidando grasas te garantizará más energía a una misma intensidad, lo cual tiene un beneficio doble y es que nos ayuda a ahorrar glucógeno muscular.
Ejemplo práctico: cuando antes ibas a 4 min/km obteniendo energía 50% del glucógeno y 50% de grasas, después de un periodo de entrenamiento en ayunas podrías hacer que la relación fuera 45-55, reduciendo en un 5% el glucógeno que consumes y por tanto permitiéndote ir a esa intensidad durante más tiempo, o subir tu ritmo a 3:50 min/km con el mismo consumo energético con el que antes ibas a 4 min/km.
Pautas básicas para entrenar en ayunas
Cuando venimos de un estado de reposo, la musculatura todavía no recibe un buen aporte de sangre ni oxígeno y por lo tanto su actividad será más glucolítica, menos oxidativa. Es decir, usará más glucógeno que grasa como fuente de energía. Así que es importante empezar muy poco a poco y dejar que esta «maquinaria de quemar grasas» se vaya despertando.
Por ejemplo, una opción muy interesante es realizar una pequeña rutina de movilidad y estiramientos activos antes de empezar a correr, consiguiendo así un 2 x 1, mejorar nuestra salud articular y arrancar la máquina poco a poco.
Una vez arranques, debes mantener una intensidad baja (del 50 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
La mejor manera de conocer tu “intensidad ideal” es realizando una prueba de esfuerzo con análisis de gases para conocer tu umbral aeróbico, también llamado primer umbral ventilatorio o VT1. Ese punto sería el ideal para este tipo de sesiones, y normalmente se encuentra dentro de los porcentajes que te he descrito.
Por otro lado, la sesión se debe realizar sin impacto para prevenir cualquier daño muscular, ya que en estas condiciones la musculatura es muy susceptible a la degradación de proteínas musculares (sobre todo en caso de estar en situación de depleción de glucógeno).
Una caminata por el monte o un rodaje suave en bici son el entrenamiento en ayunas ideal.
En el caso de deportistas de un nivel avanzado, cuya musculatura está súper adaptada a la carrera y una sesión como esta no le supone ningún tipo de fatiga, se podrían incluir rodajes corriendo en ayunas.
Por último, es recomendable hidratarse muy bien durante el entrenamiento en ayunas así como tomar un batido recuperador rico en proteínas después de la sesión, de forma que se evite cualquier tipo de perjuicio.
Ejemplos de entrenamiento en ayunas
Aquí te dejo algunos ejemplos muy escuetos:
- Principiante: 45’ continuos en Z1 de bici o caminata por la mañana (vamos introduciendo al deportista a este tipo de entrenamiento).
- Intermedio: 90’ continuos en Z2 de bici o caminata por la mañana (empezamos a aumentar la duración y un poquito la intensidad para lograr una óptima oxidación de grasas).
- Avanzado: 10 x 400 rec. 1’ por la tarde, luego realizar un ayuno parcial de carbohidratos (cenar bien pero sin hidratos), y por la mañana café sólo + 90’ continuos en Z1 de bici o caminata (aquí ya buscamos trabajar en condiciones de glucógeno bajo para favorecer más todavía la oxidación de grasas).
- Élite: 2 x 5 x 90” en subida del 4-6% rec. 30” / 2’ por la mañana, y 1 hora continua de trail en Z1-Z2 por la tarde (en estos casos, el deportista tolera una mayor carga y por lo tanto aprovechamos estos entrenamientos para acumular mayor volumen incluso dentro del mismo día).
Espero que estos ejemplos te sean útiles para ver cómo se debe progresar en este tipo de entrenamientos. Recuerda, sólo son ejemplos, te recomiendo ponerte en manos de un profesional si quieres incorporarlo de forma individualizada en tu rutina de entrenamiento.
Desmontando algunos mitos
«Hasta que no llevas corriendo 20 minutos no se empieza a quemar grasa»
El cuerpo utiliza tanto las grasas como el glucógeno muscular de manera simultánea, lo único que cambia es el porcentaje de energía que se obtiene de una u otra vía, pero siempre la obtiene de todas ellas.
La intensidad del ejercicio es la que determinará qué porcentaje de energía viene del metabolismo oxidativo de las grasas y qué porcentaje viene del metabolismo glucolítico. A mayor intensidad, más glucólisis y menor oxidación de grasas.
«Por la noche se vacían los depósitos de glucógeno»
¿Acaso haces series nocturnas? Jaja. Piénsalo: estando en la cama, ¿qué glucógeno puede necesitar tu cuerpo?
Durante la noche, nuestro cuerpo sólo agota unos 0,1 gramos de glucógeno hepático por minuto, lo que serían 48 gramos en 8 horas de sueño. Teniendo en cuenta que el hígado almacena unos 90 gramos de glucógeno, todavía queda mucho margen para agotarlo.
Si bien es cierto que al despertar tendremos nuestro glucógeno muscular intacto para afrontar una sesión de entrenamiento, no olvidemos que lo más óptimo y seguro si queremos llevar a cabo un entreno de intensidad moderada o alta será realizar un buen desayuno que incluya hidratos de carbono.
«Cuando corres en ayunas pierdes masa muscular»
La intensidad a la que se debe hacer un entrenamiento en ayunas (muy suave) así como el tiempo recomendado para este tipo de entrenamientos (de 1 a 2 horas) hace que sea imposible, o mejor dicho improbable, perder masa muscular.
Realmente, lo más importante en este sentido no es tanto que cuidemos la intensidad, sino garantizar una cantidad de proteína suficiente en nuestra dieta para prevenir la pérdida de masa muscular.
Dependerá mucho de cada deportista, pero para un corredor o corredora que entrene carrera de forma intensa, sobre todo si realiza sesiones de fuerza, las recomendaciones estarían en torno a 1,6 – 1,8 g por kg de peso corporal al día.
«Entrenar en ayunas sirve para perder más grasa corporal»
Error, entrenar en ayunas no hace que quemes más grasa. En lo que nos ayuda ayunar es optimizando el metabolismo oxidativo de las grasas a largo plazo, no aumentando puntualmente la quema de grasas.
Para eso es más interesante y está muchísimo más evidenciado un equilibrio entre dieta y entrenamiento, dando prioridad al trabajo de fuerza para aumentar el tejido activo (la masa muscular) y por lo tanto aumentando tu metabolismo basal.
También existen otras estrategias como realizar entrenamientos tipo HIIT que tengan un consumo calórico más elevado durante y después de la sesión de entrenamiento.
Conclusiones: ¿el entrenamiento en ayunas es para mí?
Si te gusta la larga distancia y quieres mejorar tu rendimiento, desde luego que el entrenamiento en ayunas te puede interesar.
Es muy importante consultar con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento de estas características, así como con un entrenador cualificado para que te oriente sobre la mejor forma de integrarlo en tu rutina habitual.
A menudo, muchos principiantes se ponen a correr en ayunas cuando en realidad tienen un margen de mejora tremendo por otras vías más convencionales.
Además, el ayuno es saludable ya que aumenta la sensibilidad a la insulina.
Esto lo convierte en un tipo de entrenamiento que a priori es recomendable para todo el mundo (un paseo matutino de media hora en ayunas con una botellita de agua es saludable para cualquier persona sana).
Así que… ¿por qué no pruebas? ;)
Por último, en este vídeo te doy algunos consejos para entrenar en ayunas, ¡no olvides suscribirte al canal de YouTube!
