Recomendaciones nutricionales para corredores

En esta entrada veremos unas serie de pautas que te ayudarán a mejorar tu salud y tu rendimiento.

Las recomendaciones que vas a leer a continuación se alejan de las dietas milagrosas para perder peso o mejorar el rendimiento.

Estas pautas te exigirán un pequeño sacrificio y fuerza de voluntad.

Si estás dispuesto/a a mejorar tu dieta, te recomiendo que las lleves a cabo y no te arrepentirás.

Recomendaciones generales para tu salud, el ABC de tu dieta

Repartir la alimentación en 5 comidas, no saltándose ninguna para evitar los picoteos y los ataques de hambre voraz antes de las comidas. Según disponibilidad y vida laboral esta cifra puede variar, y no existe ningún problema siempre que ingieras las cantidades diarias que debes según tus características y necesidades.
Come hasta saciarte, pero no hasta reventar. Esto te ayudará a realizar una mejor digestión y evitar posibles malestares en el estómago.
Come despacio y mastica bien la comida. Recuerda que la digestión empieza en la boca con enzimas de la saliva como la amilasa, que digiere el glucógeno y el almidón.
Prioriza el aceite de oliva virgen extra sobre el resto de aceites y grasas. Mantequillas, mantecas, margarinas, aceites vegetales que no sean de oliva (girasol, colza, palma, etc.) deben limitarse.
Prioriza pescado, huevos y carnes magras frente a las carnes rojas (aunque podemos consumirlas).
El huevo es el alimento con la proteína de mayor valor biológico (mayor calidad), no tengas miedo a incluirlo a diario en tus comidas.
Priorizar los hidratos de carbono complejos como pasta, arroces, cereales o pan en su forma integral, evitando su forma “blanca”. La cantidad de estos dependerá de tus necesidades individuales. Puedes leer más sobre los hidratos en esta entrada.
Ten a las legumbres como tus aliadas en la dieta y siempre acompañadas de cereales. Esto se hace para garantizar una proteína de calidad con todos los aminoácidos esenciales.
Sigue la regla del 3+2: 3 piezas de fruta y 2 de verduras cada día.
“Las mejores guarniciones son las de verduras y las mejores meriendas las de frutas”.
Evita la fritura como método de cocinado y prioriza los cocinados al horno, al vapor o similares.
Planifica bien tu menú para evitar desviaciones y organízate para ser tu propio chef. Alimentarse correctamente conlleva un pequeño sacrificio de tiempo en la cocina.
Apuesta por productos frescos y de temporada.
Evita precocinados y procesados.
Elimina o reduce al máximo los vicios en tu alimentación (alcohol, bebidas carbonatadas, etc.).

Recomendaciones específicas para mejorar tu rendimiento deportivo

Reposa la comida al menos una hora y media antes de entrenar. Si el entrenamiento es intenso, reposa la comida al menos 3h.Bebe de 1.5L a 2L de agua al día, racionando a lo largo del día. Puede ser más si el entrenamiento provoca excesiva sudoración y la pérdida de líquidos es elevada (lo veremos más adelante).
Antes de entrenar/competir, puede ser aconsejable beber ½ litro de agua la hora previa a entrenar para garantizar un correcto estado de hidratación durante tu sesión.
En entrenamientos o competiciones inferiores a 1h es suficiente con realizar pequeños enjuagues bucales con nuestra bebida isotónica. En pruebas a partir de 1 hora debemos beber un mínimo de 500 mL / h subiendo a 1L / h en condiciones de calor.

La bebida isotónica debe contener, para 500 mL de agua (un soft flask o bidón típico):

250-350 mg de Sodio (en condiciones de mucho calor, 350 mg como mínimo).
30-40 gr de hidratos de carbono de rápida absorción (glucosa, sacarosa, maltodextrina…).
Vitamina B1: mejora la metabolización de los carbohidratos, muy interesante.
Vitaminas C y E: antioxidantes, muy interesante que estén presentes.
Otros minerales: como magnesio o calcio, también pueden ser interesantes.

Después de entrenar/competir, beber el equivalente al peso perdido después del entrenamiento o competición a lo largo de 6 horas. Por ejemplo, si pierdes 400 gr introduciremos 400 mL a lo largo de las 6h siguientes. Esto se añade (no sustituye) al líquido diario que debemos consumir.

El día previo a una carrera haremos una carga de hidratos de carbono en todas las comidas (siempre en su forma integral). El valor recomendado se sitúa entre 8 y 12 gramos por kg de peso corporal. Recuerda: repartido en las diferentes comidas.

Para pruebas de muy larga duración (ultras, etapas o incluso maratón si tenemos un nivel bajo) cargaremos de hidratos los 2-3 días previos.

En el día de competición, desayunar al menos 3h antes de la prueba y beber ½ litro de agua después del desayuno, a lo largo de la hora siguiente al mismo.

Durante entrenamientos intensos de más de 1h, incluir alimentos que aporten hidratos de carbono.

En función de la duración del entreno o competición, los hidratos deberán introducirse por medio de una fuente de absorción rápida (geles, hidrogeles, alimentos ricos en azúcares, etc.), fuentes de absorción lenta (barritas, frutas, etc.), o combinando ambas.

En el siguiente cuadro se resumen las recomendaciones generales para hidratos de carbono durante el entrenamiento:

Para realizar un correcto entrenamiento nutricional es importante introducir los carbohidratos de forma progresiva durante los entrenamientos, para acostumbrar al estómago a digerirlos.

Empieza por 30 gr / hora, y ve subiendo 5-10 gr en cada salida.

Los alimentos sólidos es mejor reducirlos en entrenamientos más intensos y con impacto, para evitar el peloteo gástrico y el consecuente malestar gastrointestinal (por ejemplo, corriendo en bajada o realizando saltos).

Para deportistas de ultradistancia, por el contrario, si es interesante incluir alimentos sólidos (tupper de pasta, arroz, cereales…) a mitad de las tiradas largas, haciendo una pequeña parada de 5-10 minutos.

Escucha a tu cuerpo y amolda tu dieta a lo que te pida: si el cuerpo te demanda más cantidad de comida o menos, es importante hacerle caso.

“Súper-alimentos” para corredores

Estos tipos de alimentos van a contener los nutrientes más adecuados. Hablamos de:

Proteínas de alto valor biológico.
Vitaminas B, C, D y E.
Hierro y Calcio (entre otros).
Hidratos de carbono.
Colágeno, elastina y creatina.
Nitratos.

Estos nutrientes están presentes en la mayoría de alimentos de la dieta mediterránea, como son:

Pescados: de cualquier tipo. Los que se consuman con raspa (boquerón, chirrete o sardina) nos aportarán una fuente adicional de calcio.
Carnes: intentaremos consumir algo de hueso y cartílagos para un aporte extra de colágeno, elastina y creatina. Tener en cuenta su aporte en vitamina B12 y B2, importante este último para la reducción de fatiga.
Frutas y verduras: gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Frutos secos: fuentes de minerales, vitaminas y grasas cardiosaludables. • Lácteos y probióticos. Fuentes de calcio, magnesio, fósforo.
Huevos: la proteína de más alto valor biológico.
Café: por su contenido en cafeína y antioxidantes como los polifenoles. En las dosis adecuadas, la cafeína activa la movilización de ácidos grasos y utilización de grasas (ahorrando el glucógeno). Además de otros beneficios: retraso de la aparición de fatiga, concentración, etc.
Hidratos de carbono: pastas, arroces, patatas, pan o cereales en su forma integral nos ayudarán a tener un aporte de energía constante a lo largo del día sin picos de glucemia.
Legumbres: por su gran aporte proteico, vitaminas y minerales, tendrán un gran aporte energético y regulatorio en nuestro organismo.
Verduras: las de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga…) y la remolacha, por su alto contenido en nitratos, ayudan a la vasodilatación, el transporte de oxígeno y la eficiencia aeróbica.