Recomendaciones y consejos sobre la ingesta de proteínas en el Trail Running para mejorar la salud y el rendimiento.
No te voy a decir lo que tienes que comer, ni voy a darte la tabarra con la composición de las proteínas, su estructura química ni nada por el estilo.
En esta entrada voy a intentar enseñarte a controlar un poco tu alimentación en lo que se refiere a las proteínas para mejorar tu salud y rendimiento en el Trail Running, te voy a contar cuándo te interesa un suplemento y cuándo no, y cositas similares.
Así que, si te parece, vamos a por ello.
Introducción: un deporte de impacto
El Trail Running es un deporte de un impacto bastante elevado, sobre todo si hablamos de bajadas. El cuerpo soporta hasta 10 veces su peso corporal en cada zancada y nuestras articulaciones deben soportarlo.
¿Y quiénes son los encargados de atenuar estos impactos? Exacto, los músculos.
El impacto durante las bajadas es mucho mayor si apoyas de talón.
Para evitar el daño muscular debes cuidar mucho la técnica de carrera, para que sea más eficiente y segura. Con «eficiente» me refiero a que consumas menos energía en cada zancada, y con «segura» a que los apoyos que realices no pongan en riesgo tus articulaciones, ligamentos y demás.
Pero lamento decirte algo: es inevitable que tu musculatura sufra y se rompa.
Cuando digo «romperse» me refiero a que se produzcan microroturas en tus fibras musculares, algo muy habitual cuando estamos poco o nada acostumbrados a correr por montaña.
Con el entrenamiento de fuerza, la adaptación progresiva a la montaña, y un consumo de proteínas adecuado, logramos atenuar los efectos perjudiciales de la carrera sobre la musculatura y nos aprovechamos de todos sus beneficios.
Y hoy hemos venido a hablar del consumo de proteínas.
No lo olvides: ¡el trabajo de fuerza es fundamental en el trail!
Valores de proteína diarios recomendados
Los valores ideales de proteína diaria para un deporte de estas características se sitúa en torno a los 1.6 gramos por kg de peso corporal.
¿Te parece mucho? ¿Poco? Bueno, vamos a verlo…
En una situación normal, consumiendo las calorías adecuadas, ese valor de 1.6 es más que suficiente (estudio) y un exceso se convertiría en energía (ojo, esto es algo que si sería interesante en maratones y ultras) o se almacenaría en forma de grasa corporal si hacemos entrenamientos muy suaves o días de descanso (ojo si estás tratando de controlar tu peso).
Consumir más proteína de la que os acabo de decir, sólo sería interesante si tuviéramos un déficit calórico en la dieta, de modo que evitaríamos perder masa muscular debido a este déficit (estudio).
Una escasez, sin embargo, provocaría un descenso de tu masa muscular, poniendo en riesgo tu salud y por supuesto tu rendimiento. Existe, no obstante, un equilibrio ideal entre el peso y el porcentaje de masa muscular, a partir del cual más masa muscular empieza a ser perjudicial por el exceso de peso (más peso significa más impacto en bajadas y mayor lastre en subidas).
Por último estaría el caso de las personas que se dejan llevar por dietas milagrosas donde sólo se toma proteína (una grandísima cantidad) pero de nuevo estamos ante un riesgo para la salud (estudio).
Una persona de 70 kg que entrene 3-4 días por semana (como soy yo, por ejemplo) necesitaría consumir unos 112 gr de proteína al día. Una forma de individualizarlo más todavía sería consumir 90-100 los días de entreno suave o descanso, y 110-120 los días de entrenamiento intenso. ¡No seas rígido/a!
Alimentos ricos en proteínas
¿Cómo alcanzar esos valores de proteína diarios? Comiendo, claro. Algo de carne o pescado, lácteos, huevo, legumbres y frutos secos. Bien repartido a lo largo del día en cada comida.
Alimentos ricos en proteínas.
Pero existe un momento ideal para tomarla y es después de un entrenamiento intenso. En ese momento, el ambiente hormonal y el flujo de sangre hacia la musculatura provocará una respuesta mucho mejor de la musculatura ante los nutrientes que le metas al cuerpo.
Y aquí entraríamos en el terreno de los suplementos de proteínas. ¿Son interesantes?
Suplementos de proteínas para Trail Runners
Lo más interesante, los días que entrenes (sobre todo entrenos intensos) es meter un buen aporte de proteína después de entrenar, bien sea con comida o con un suplemento.
Es en este momento donde los suplementos son más interesantes que la comida sólida ya que su proteína es muy baja en grasas y otros elementos que ralentizarían el proceso digestivo, y por tanto la entrada de nutrientes a la musculatura.
¿Qué suplementos son los más interesantes? De esto ya escribí en esta entrada donde te dejé los suplementos con mayor evidencia científica y que yo mismo he podido comprobar su efectividad.
No es que yo sea nadie, pero si me parecía interesante probarlas y no ponerlas sólo porque lo dicen muchos artículos científicos.
La cafeína es la reina de los suplementos en deportes de resistencia.
Ingesta de proteínas durante el entrenamiento de Trail Running
Dentro del mismo entrenamiento, si vas a estar un buen rato (por ejemplo un entrenamiento de series largas por montaña), también puede ser interesante meter un gel con BCAAs (muy rápida abosrción). No sólo evitarán la degradación de proteína muscular, también te ayudarán al recuperarte y te aportaran un extra de energía.
En pruebas muy largas es interesante incluir proteínas dentro de tu alimentación en carrera.
El hecho de tomar la proteína sola o acompañada de carbohidratos es otro apunte interesante. Cuando incluimos algo de carbohidratos junto a la proteína (muchos suplementos post-entreno lo hacen) es porque a parte de ayudar a recuperar el glucógeno perdido, ese azúcar ayuda a mejorar el rendimiento y la asimilación de los nutrientes (estudio).
En resumen: 1.6 gramos de proteína por kg de peso corporal, geles con BCAAs durante los entrenos largos e intensos, y un suplemento post-entreno rico en proteínas y carbohidratos para mejorar la recuperación.
Espero que te haya gustado la entrada pero sobre todo que te haya resultado muy útil para mejorar en tus entrenamientos.
¡Nos vemos en la montaña!
