El lactato y su papel en la musculatura

¿Es el lactato culpable de tu pérdida de rendimiento a alta intensidad? ¿Y si te dijera que no es así? Sigue leyendo y te contaré la realidad de este peculiar metabolito.

Introducción: ¿qué es el lactato?

El lactato es la forma ionizada del ácido láctico (sería ácido láctico en su forma normal, pero en el músculo siempre lo encontraremos en su forma ionizada, el lactato).

¿Es bueno? ¿Es malo? Pronto lo sabrás 😉

¿Cómo y cuándo se genera el lactato?

Como ya sabrás, cuando salimos a correr, montar en bici, o cualquier otra actividad, nuestro cuerpo activa una serie de vías metabólicas para obtener energía: oxidación de grasas, ruptura del glucógeno, fosfocreatina e incluso proteína… Todas ellas se activan más o menos en función de la intensidad del ejercicio, pero nunca se activan de forma aislada como se suele creer. Uno no “tira de grasas” o “tira de glucógeno”, tira de todo en mayor o menor medida.

Durante un Ultratrail, tiramos sobre todo de grasas, pero en subidas y tramos técnicos también recurrimos al glucógeno, provocando que éste se agote. Es por ello que debemos comer bien durante toda la ultra.

Si el músculo normalmente oxida grasas para mantenerse activo, cuando aumentamos la intensidad necesita energía de forma rápida, y la única forma de obtenerla es rompiendo el glucógeno almacenado para convertirlo en glucosa, convirtiéndola en ATP (la molécula de energía de nuestro cuerpo) mediante un proceso llamado glucólisis (gluco de glucosa, y lisis que quiere decir ruptura).

Esta glucólisis, además, puede ser:

  • Glucólisis aeróbica: emplea oxígeno, es más lenta peeero no genera ninguna sustancia.
  • Glucólisis anaeróbica: no emplea oxígeno, es más rápida peeero genera lactato.

↑ Intensidad = ↑ Glucólisis anaeróbica = ↑ Lactato = ↓ Glucógeno en el músculo.

Cuando a intensidad llega a un 85-95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, lo normal es que el lactato empiece a acumularse. ¿Por qué? Porque empieza a generarse tan rápido, que no da tiempo a eliminarlo.

A este punto se le conoce popularmente como Umbral de Lactato. Aunque también es conocido como Umbral Anaeróbicoconcepto obsoleto y erróneo (ya que realmente nunca hay una anerobiosis).

Otra forma más correcta de llamarlo es 2º Umbral Ventilatorio, porque es en este punto donde empezamos a exhalar más dióxido de carbono que oxígeno inhalamos. Estos momentos suelen coincidir con el Umbral de Lactato, aunque pueden no ser exactos sino simplemente aproximados. No seamos tiquismiquis y continuemos.

Prueba de esfuerzo en la que vemos el 2º Umbral Ventilatorio (VT2). La línea roja representa el CO2, que como ves, se dispara por encima del O2 (línea azul).

¿Qué pasa cuando se acumula el lactato?

Si se acumula el lactato significa que estamos generando muchísimo ATP. Mucha energía, vamos. Este ATP se utiliza para obtener energía rompiendo sus enlaces químicos.

¡Eso es bueno! Pero ahora viene cuando la matan: al romperse el ATP, se liberan iones de hidrógeno (hidrogeniones).

En condiciones normales, a una intensidad alta pero no exagerada, los hidrogeniones se unirían al oxígeno, formando H2O (¿te suena?). Pero si vamos a tope en la subida de nuestra vida intentando batir el récord del segmento en Strava, el hidrógeno no se une a ná, y provoca una disminución en el pH del músculo. Esto se llama acidosis.

Las subidas son un típico momento en el que se dispara la producción de lactato, sobre todo si corremos en lugar de andar.

No es muy grave, salvo que el músculo deja de funcionar como debe y finalmente nos obliga a bajar el ritmo e incluso parar.

¿Se puede reducir o evitar? Si, al final del post veremos 4 formas de hacerlo.

Pero vamos a ver, ¿y el famoso lactato “ande va”?

El lactato se va de paseo, sale del músculo hacia la sangre, y viene a parar al hígado. Una vez alli, se convierte en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Tras ello, vuelve a la sangre, y de ahí al músculo otra vez.

A este proceso se le llama Ciclo de Cori, pero tiene otras formas de llamarlo:

  • “Reciclaje del lactato”;
  • “Limpieza del lactato”, o incluso:
  • “Tolerancia al lactato”, refiriéndose en este último caso a la capacidad de mantener niveles altos de lactato en el músculo sin parar, directamente relacionado con la famosa capacidad de sufrimiento.

¡Cómo te quedas! ¡El lactato, nada menos! ¡Al que echas la culpa de no poder más cuando te pones a hacer series! Jeje.

Entrenar para mejorar el reciclaje del lactato

Todo entrenamiento que genere lactato va a mejorar tu capacidad para reciclarlo / limpiarlo.

En un entrenamiento interválico, haciendo series en pista, generamos lactato, aunque al bajar tanto el pulso al parar entre series, este proceso no será tan eficiente para este objetivo.

Por lo tanto, yo utilizo con mis corredores los cambios de ritmo o fartlek. Limpiamos el lactato manteniendo una frecuencia cardíaca elevada, y a la vez trabajamos esa capacidad de sufrimiento.

Las pistas con poco desnivel son ideales para empezar a practicar los cambios de ritmo, ya que nos permiten trabajar a velocidades altas y bajas sin necesidad de andar. Más adelante, podrías probarte en zonas más técnicas.

Reducir la acidosis en el músculo

Tenemos 4 formas de reducirla:

  1. Bajando la intensidad: la más fácil y utilizada por todos, mente fría y a coger tu ritmo 😉
  2. Mejorando nuestro consumo de oxígeno máximo: entrenando a alta intensidad, en altura o situaciones de hipoxia podemos aumentar poco a poco este valor, aunque lamento decirte que viene predeterminado genéticamente casi por completo.
  3. Aumentando nuestro umbral de lactato: si bien el consumo de oxígeno está predeterminado, en este caso no es así, y podemos entrenar para que el umbral de lactato aumente, consiguiendo que la energía provenga de vías aeróbicas a más intensidad sin generar gran cantidad de hidrogeniones. Esto lo conseguiremos entrenando a intensidades elevadas, estimadas en base a unos test que nos dirán cuál es esta intensidad.
  4. Empleando suplementos deportivos que actúen como tampones: y no tiene nada que ver con la menstruación. Un tampón es una sustancia que compensa la acidosis provocada por los hidrogeniones. Es el caso de la famosa Beta-Alanina.

Beta-Alanina.

¡Y eso es todo por hoy!

Espero que os haya gustado mucho este post, lo he escrito con mucho cariño durante unas 3 horas, y creo que servirá para despejar algunas dudas sobre el lactato y su función a nivel muscular.

Esta info y mucha más podéis encontrarla en cualquier libro de fisiología del ejercicio (como el de Wilmore y Costill, el cual empollé en su día en la universidad).

Además, esta idea del lactato como amigo y no enemigo me empezó a picar después de leer a Octavio Pérez en su libro “La preparación en el corredor de montaña”. ¡Un libro más que recomendable!

Por último, te animo a pasarte por mi canal de YouTube, donde voy subiendo contenido y entrenamientos poco a poco.

¡Corre más, corre mejor! ¡Siempre con cabeza!

Un saludoooo 😀