En esta entrada haremos un repaso sobre las vitaminas más importantes para el corredor de trail running y sus funciones sobre el cuerpo humano.
Las vitaminas se engloban en el grupo de los micronutrientes, un grupo de nutrientes que no aporta energía / calorías.
Pero, sin embargo, son necesarias para que el cuerpo realice determinados procesos, como puede ser la metabolización de los hidratos de carbono o la formación de glóbulos rojos.
En los países desarrollados, se sabe que existe un déficit de algunas vitaminas como las del grupo B. Esto puede provocar, a la larga, graves deficiencias a nivel de salud (como indicaba este estudio en 2016 o este otro en el que podemos ver la relación con ciertos trastornos metabólicos).
Una de las causas del déficit de vitaminas del grupo B es la fatiga o cansancio.
Dentro de la carrera a pie, sea por asfalto o por montaña, su consumo es imprescindible para mantener una buena salud y alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.
La investigación dice que el déficit de vitamina C reduce la potencia aeróbica, y por tanto perjudica durante la carrera a pie, pero de acuerdo a la evidencia científica sabemos que tomar más vitamina C de la necesaria no hará que mejoremos nuestro rendimiento (aquí el estudio).
En carreras de ultratrail es fundamental el consumo de antioxidantes para evitar un deterioro y envejecimiento prematuro.
Por este y otros motivos, si eres de los o las que toma un multivitamínico todas las mañanas, o está pensando en hacerlo, debes saber que bien utilizados (sin sobrepasar los valores dietéticos de referencia) estos suplementos son muy buenos para mantener los niveles de rendimiento, pero ten mucho cuidado, porque sin un control médico y nutricional podrías estar «pasándote de rosca».
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se engloban en 2 grandes grupos:
- Hidrosolubles: se disuelven en agua y su exceso se excreta por la orina o el sudor. Son la vitamina C y las del grupo B.
- Liposolubles: se disuelven en el tejido graso del organismo y por tanto se almacenan. Son la vitamina A, D, E, K y F (aunque esta última no es realmente una vitamina).
Como ya te he comentado, su exceso o su déficit ocasiona, en ambos casos, problemas, y nuestro objetivo debe ser mantener unos niveles estables ingiriendo los valores dietéticos de referencia (VDR).
Funciones y VDR
Como ya hay miles de blogs que hablan más a fondo sobre las vitaminas, voy a centrarme en las que más nos interesan a nosotros como corredores de montaña.
En cuanto a las hidrosolubles:
- Vitamina C (VDR = 90 mg hombres / 75 mg mujeres): es un potente antioxidante, previene la anemia y ayuda a asimilar el hierro, vital para el transporte de oxígeno en la sangre. Se encuentra en frutas cítricas, pimientos, fresas, brócoli…
- Vitamina B1 (VDR = 1,5 mg hombres / 1,3 mg mujeres): se encarga del metabolismo de los hidratos de carbono, la síntesis de ácidos grasos y el transporte de sodio. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos, leche, pescados…
- Vitamina B2 (VDR = 1,8 mg hombres/ 1,5 mg mujeres) : sin ella, otras vitaminas del grupo B no se activarían correctamente. Además, colabora en la formación de glóbulos rojos y del glucógeno. Lácteos, germen de cereales, yema de huevoo hígado la contienen.
- Vitamina B6 (VDR = 2,5 mg hombres/ 2 mg mujeres): colabora también en la formación de glóbulos rojos, la síntesis y almacenamiento del glucógeno, así como el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. La encontramos en cereales integrales, vegetales frescos, nueces, entre otros.
Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, mantienen todas las partes de la semilla (el salvado, el germen y el endospermo).
- Vitamina B8 (VDR = 30-100 mg): participa en el metabolismo de la insulina (hormona que regula la glucosa en sangre) y en lo referido al anabolismo, síntesis y oxidación de grasas, y funciones hormonales. Se encuentra en todas las legumbres, el chocolate y las verduras.
- Vitamina B9 (VDR = 150-300 µg): junto a la B12 se encarga de la formación de glóbulos rojos, y además es encargada de la formación de ADN y ARN y el desarrollo del sistema nervioso. Está en vegetales de hoja verde como la escarola, brócoli, espinacas, lechuca, acelgas, entre otros.
- Vitamina B12 (VDR = 3 µg): como he comentado, colabora en la formación de glóbulos rojos, así como en el mantenimiento del sistema nervioso central y el crecimiento en rasgos generales. El exceso de vitamina C ocasiona pérdidas en la B12, así que mucho ojo. La vitamina B12 la encontramos en lácteos, huevos, algunas carnes y pescados.
Existe un superalimento que incluye todas estas vitaminas:
La levadura de cerveza incluye todas las vitaminas del grupo B.
Por otro lado, en cuanto a las vitaminas liposolubles:
- Vitamina E (VDR = 12 mg en adultos): es un potente antioxidante que favorece una correcta actividad cardiovascular, mejora la cicatrización y protege los tejidos. Su consumo es vital en corredores de ultratrail y se puede encontrar en frutos secos como las almendras o nueces, cereales de grano entero, o en el aceite de oliva virgen extra.
Un puñado de nueces (30-40gr) aporta casi el 50% del VDR de vitamina E.
- Vitamina D (VDR = 600 UI en adultos): imprescindible para absorber el calcio y mantener una densidad ósea adecuada logrando reducir la posibilidad de lesiones por estrés óseo en corredores (como indicó este artículo). Mediante la exposición solar durante los entrenos de trail (sin ningún filtro solar) y una dieta adecuada que incluya leche, yema de huevo o mantenquilla, por ejemplo, se obtiene suficiente vitamina D.
- Vitamina A (VDR = 0,8 mg hombres / 1 mg mujeres): también es antioxidante, protege contra infecciones y mantiene en buen estado la piel y las mucosas. Además, es crucial para la vista ya que forma el pigmento visual y en carreras nocturnas nos ayudará a tener una mejor visión y menor sequedad en el ojo. Lo encontramos en zanahorias, espinacas, tomates, hígado, bacalao, perejil…
La zanahoria es uno de los alimentos indispensables para el corredor nocturno.
Hipervitaminosis o exceso de vitaminas
¿Recuerdas dónde se almacenaban las vitaminas liposolubles? Correcto, en la grasa corporal.
Con un consumo de alimentos normal y corriente, llegar a este estado es muy complicado.
Pero con el consumo de suplementos y multivitamínicos, es relativamente fácil. En la tabla nutricional de algunos multivitamínicos se puede ver más del 1000% de la cantidad diaria recomendada en algunas vitaminas.
Si ese valor disparatado se encuentra en la vitamina C, una hidrosoluble, es menos importante, porque ya sabes que la excretamos por la orina. Pero, ¿y si es de vitamina D?
Pues la hipervitaminosis D puede provocar daños en tejidos y órganos, hipercalcemia, hipercalciuria (piedras en el riñón) e hiperfosfatemia, e incluso podrían darse síntomas de estas enfermedades cuando la dosis sea muy elevada, aunque no alcance la hipervitaminosis, como reveló este estudio.
Por tanto, te invito a que consultes con un nutricionista para supervisar tu dieta si crees tener un déficit de alguna de ellas y dejes los experimentos con este tipo de suplementos.
¿Qué alimentos contienen vitaminas?
Una dieta variada normalmente incluye todos estos micronutrientes.
El color de las frutas y verduras nos chiva qué tipo de vitaminas contiene:
- Color verde: vitaminas del grupo B (guisantes, escarola, alga nori…).
- Color amarillo, naranja o rojo: vitaminas A y C (naranjas, fresas, pimiento…).
El color de los alimentos es una buena referencia en cuestón de vitaminas.
Además, los frutos secos como las nueces o cacahuetes, los cereales como la avena o el germen de trigo, el pescado, huevo o la carne contienen muchas vitaminas del grupo B.
Y determinadas frutas como el limón, el kiwi, las fresas o la naranja contienen grandes cantidades de vitamina C.
La mejor opción para garantizar la ingesta de vitaminas es seguir una dieta variada y equilibrada.
Una de las reglas más conocidas y menos aplicadas es la de las 5 piezas de fruta y verdura al día, a la que podríamos añadir que estas sean contengan siempre colores variados.
Espero que te haya resultado útil esta entrada, y si tienes cualquier duda no dudes en comentarme en mi página de Facebook.
¡Nos vemos por la montaña! :D
