Protocolo de recuperación para una carrera por montaña

En este post te voy a enseñar un protocolo ideal de recuperación «antes-durante-después» muy útil para que emplees en tus carreras de 20-25K y consigas sacar el máximo partido a tu recuperación. Al final del post encontrarás un regalito.

Vamos a empezar con un poquito de teoría. Si te interesa la parte práctica, pasa directamente al siguiente apartado ;)

Demandas energéticas

Las demandas de carreras de 20 a 25K dependerán de tu nivel de entrenamiento. Un élite está terminando en poco más de 2h. En cambio, una persona poco entrenada puede pasar de las 4h. Todo ello sin contar con que el desnivel es clave, ya que no es lo mismo 800+, que 1200+, que 1500+.

Perfil muy habitual en pruebas de 20-25K, con un pico destacable y otros subeibajas más sencillos.

Pongamos un deportista que tiene sólo 1 añito de experiencia en Trail Running, más otros 2 o 3 en llano, y que es capaz de terminar la prueba en 3h. Durante estas 3h, la intensidad que llevamos hace que las demandas energéticas sean muy diversas. Recuerda que nuestro cuerpo no entiende de unas rutas metabólicas u otras, sino que está constantemente obteniendo energía de todas. Simplemente, habrá algunas que se activen más que otras en función de la intensidad:

• Los depósitos de glucógeno nos ayudarán a mantener una intensidad elevada y así poder llevar un ritmo fuerte durante las 3h, pero siempre regulando, ya que los depósitos podrían agotarse fácilmente a intensidades altas. Para evitarlo, tendremos que ir renovándolos con una buena estrategia de reposición. Además, la glucólisis anaeróbica (obtención de energía por medio de la glucosa a una velocidad elevada y sin presencia de oxígeno) genera un metabolito, el lactato. Este lactato se vierte al torrente sanguíneo y se utiliza para formar glucosa en el hígado, y generar más energía. Por lo tanto, cuánto hayamos trabajado el reciclaje del lactato determinará el rendimiento y capacidad de recuperación a estas intensidades (fartlek, series largas, intensivos, toboganes, series W…).
• La oxidación de grasas como siempre, es la base del rendimiento aeróbico, y si somos muy eficientes a través de esta vía y tenemos una gran capacidad oxidativa seremos capaces de incrementar nuestros umbrales de trabajo y correr a mayor intensidad sin agotar las reservas de glucógeno ni acumular lactato.
• La fosfocreatina es otra de las rutas energéticas de las que disponemos, reservada para acciones explosivas. El organismo utilizará esta vía cuando lo requiera (saltar una piedra, adelantar a alguien, etc.). Se auto-renueva y sus depósitos pueden ser mayores si estamos acostumbrados a entrenar a máxima velocidad (como pasa con el trabajo de series cortas a máxima intensidad) o si consumimos creatina de forma ergogénica mediante un suplemento.

Ciclo de Cori, desconocido por muchos. Extraída del libro «Bioquímica, las bases moleculares de la vida» de Trudy McKee y James R. McKee (2014).

Existe otra vía, que sería la de las proteínas, pero esta sucede cuando el cuerpo llega a tal punto que necesita degradar la propia proteína muscular para obtener energía. Esto sucede si somos unos bestias, no reponemos nada de lo que perdemos, y no tenemos una buena ingesta proteica en la dieta. Para evitarlo, podemos consumir BCAA’s previo al entrenamiento, o simplemente: ¡comer bien! ¡Búscate un nutricionista! ;)

Demandas funcionales

Por otro lado estarían lo que serían las demandas funcionales. Hacen referencia a la condición física, niveles de fuerza, resistencia, coordinación, entre otros, necesarios para ser capaz de terminar con las máximas garantías. Para hacerlo sencillo podríamos hablar en años de experiencia, y en el caso de una carrera como esta casi cualquier corredor de montaña que tenga de uno a dos años de experiencia entrenando será capaz de terminarla con garantías (aunque hay personas que en menos de un año ya las estén haciendo, creo que empezando de cero el primer año es mejor dedicarlo a carreras de 5 y 10K, coger buena base y no tener prisa).

Si tu objetivo es ser finisher de un 20-25K, simplemente corriendo puedes llegar a conseguirlo. Por otro lado, el trabajo de fuerza orientado de forma específica al gesto técnico del trail, así como a la prevención de lesiones, serán recomendables y diría que obligatorios si buscas una buena marca.

Recuperación de la energía perdida en carrera

Aplicando la lógica podrías llegar a conclusiones muy acertadas, pero lo más asentado hoy en día es lo siguiente:

Recomendaciones antes de correr

1-2 días antes hidrátate todo lo que puedas con mínimo 2 litros al día y llena tus depósitos de glucógeno descansando y llevando una dieta rica en hidratos de carbono complejos. Recuerda que el glucógeno necesita agua para almacenarse en la musculatura. ¡Es el tándem ideal de la preparación!

El día de la prueba, 2-3h antes sigue hidratándote más todavía con hasta medio litro de agua las 2-3 horas previas. La comida no es recomendable. Yo suelo ayunar si la carrera es a primera hora de la mañana. Como mucho me tomo un vaso de leche, o café con leche. La leche es rica en aminoácidos y contiene algo de azúcar, que me da un puntillo de energía, y el café me termina de activar para estar espabilado y no ir en modo zombie.

Justo antes de correr, 30 minutos a 1h antes, evita las bebidas con azúcar, ya que podrían provocar una hipoglucemia reactiva (el azúcar, al llegar a la sangre activa la insulina para regular / reducir los niveles de azúcar en sangre, por lo que la probabilidad de pájara es muy alta si empezamos a correr en ese momento a la intensidad que se realiza un 20-25K). Esto se reducirá si calentamos previamente, ya que con el ejercicio se inhibe la insulina (precisamente para evitar esta pérdida de glucemia en sangre).

Salida de la Anibal Epic Trail 2017. Cada uno elige su sistema de hidratación: bidón en mano (por la derecha veis alguno), bidón 600ml en cinturón (mi opción, al centro, camiseta blanca con mangas rojas jiji), o mochila de hidratación (la inmensa mayoría). La cuestión es salir preparado y no depender en gran medida de los avituallamientos.

Acciones durante la carrera

Sigue hidratándote y asegúrate de evitar la reducción del glucógeno muscular mediante una bebida de reposición que contenga una mezcla de carbohidratos de alto índice glucémico al 6-8%, para que aumente la glucosa en sangre y permita ahorrar el glucógeno muscular. Porque recuerda: si se agota el glucógeno estaremos en una situación muy jodida: no podrás mantener la intensidad ni de coña, bajarás el ritmo hasta quedarte a ralentí, y si intentas seguir muy probablemente caigas redondo con una hipoglucemia.

Además de carbohidratos, es importante que esta bebida contenga electrolitos, fundamentalmente el sodio. Por medio de la sudoración perdemos sodio, y cuanto más calor haga, más cantidad perdemos (la necesidad de sodio en la bebida aumentará cuando las pruebas sean en verano). No reponerlo supondría una pérdida de la función muscular, calambres, y problemas a nivel de sistema nervioso (por tanto de activación muscular).

¿Y cada cuánto hay que beber? Esto es algo muy individual, cada uno tiene su estrategia. Lo recomendado son unos 250 ml cada 20 minutos, e incluso llegar al litro por hora. Pero a veces esto resulta demasiado. Personalmente, suelo beber cada 20 minutos, pero cantidades inferiores (150-200ml como mucho) para que sea más agradable a nivel estomacal y no me produzca flato (mi enemigo natural…).

Por otro lado, recomiendo el uso de cafeína al pasar el ecuador de la prueba para llegar con un puntillo de energía a la parte final, donde normalmente iremos arrastrándonos (es una forma de hablar jeje, con el nivel de preparación adecuado, no te irás arrastrando, pero ya me entiendes: la cafeína ayuda a mantener la intensidad inicial y no disminuirla en exceso). Yo lo prefiero en forma de gel ;)

Dada su comodidad en comparación a los llanos y sobre todo los descensos, las subidas andando son un buen punto para beber y reponerse.

Recuperación justo después de la carrera

Realizar una vuelta a la calma es fundamental: trota o camina durante 10 minutos para bajar la intensidad, y realiza unos estiramientos muy suaves. No incidas demasiado en cuádriceps, isquios o tríceps sural (gastrocnemios / sóleo), ya que podrías romperte más todavía y tener más agujetas los días posteriores. Sí que puedes meter más caña a psoas ilíaco y al glúteo, que da un gusto que no veas y previene acortamientos en esta musculatura. Estira también la musculatura del tronco (cuadrado lumbar, dorsales, trapecio, abdomen… Y tren superior: bíceps, tríceps, hombros, cuello… Te ayudará a relajarte.

Si en al carrera han dispuesto de fisios, podéis daros un masajito de descarga, sobre todo si habéis llegado con malestar en alguna zona.

Por otro lado, debemos seguir reponiendo los depósitos de glucógeno, con una bebida exactamente igual a la de reposición pero con 3 veces más calorías, carbohidratos de alto índice glucémico, además de potasio para ayudar a la rehidratación, y magnesio para facilitar la recuperación y prevenir de calambres, entre muchos otros motivos que lógicamente no me sé de memoria. Pastillas de sales pueden ser interesantes, o el famoso «colágeno con magnesio» que venden algunas marcas. La nutrición aplicada al deporte es un conocimiento que debe tener el entrenador, pero no somos nutricionistas ;)

Por último, incluiría un batido de proteínas a base de aislado de suero de leche. Hidrolizado puede que te siente mucho mejor ya que se encuentra «predigerida» la proteína y se absorbe fácilmente. Con este batido buscamos recuperar el tejido dañado y propiciar una buena recuperación a nivel muscular.

Recuperación en días posteriores

En un 20-25K no es necesario hacer una recuperación muy prolongada. En mi caso, me gusta dedicarle una semana. Normalmente no somos atletas profesionales, y necesitamos más tiempo para recuperarnos porque tenemos que ir a trabajar, dormir pocas horas, y esas historias jeje.

Durante esa semana de recuperación, la progresión debería ser:

1. Lunes: recuperación activa a Z1-Z2 con un poquito de bici (máximo 1h), automasaje con el foam roller, y estiramientos muy suaves.
2. Martes: recuperación activa a Z2 con la bici (1h a 2h) y estiramientos a mayor intensidad.
3. Miércoles: masaje de descarga o estiramientos y un baño de contraste.
4. Jueves:trabajo de fuerza muy suave en forma de circuito (si vamos recuperando bien).
5. Viernes: salida de 10K a Z2 para empezar a retomar la carrera a pie.
6. Sábado: descanso.
7. Domingo: 15K de Trail a Z2-3 para finalizar esta semana de recuperación en el sitio que más nos gusta ;)

Y por supuesto, seguir hidratándonos mucho, unos 1,5 a 2 litros diarios por lo menos. ¿Os ha quedado claro lo importante que es el agua? Jeje.

Patinar suave a R1 es otra opción interesante y divertida para recuperar.

Como siempre digo, cada persona es un mundo y este protocolo debe individualizarse para adaptarse a las condiciones y el nivel de cada deportista. Una persona muy entrenada podría estar corriendo ese mismo martes o miércoles (incluso el lunes como recuperación activa…).

Más sobre las bebidas de reposición

Quiero hacer una mención especial a una profesional con la cual he aprendido mucho por medio de sus publicaciones y cursos. Os dejo un enlace a una entrada del blog de Raquel Blasco, Doctora en Medicina y una experta en todo lo relacionado con la nutrición deportiva y las ayudas ergogénicas:

Regalito final: checklist

Quiero regalarte una checklist elaborada por mi para que vayas marcando cada paso en el proceso de recuperación, que como ya te habrás dado cuenta, empieza antes de la competición. Como siempre, el trabajo de prevención va por delante. Haz clic en el botón para descargarla (formato PDF):

Espero que os guste y le deis uso.

¡Corre más, corre mejor!

Hasta lueguito ;)