En esta entrada quiero explicarte todo lo que necesitas saber sobre los hidratos de carbono para mejorar tu rendimiento deportivo.
Esta entrada no habría sido posible sin un proceso de actualización y recopilación de información llevado a cabo durante días. Espero que te sea útil, sencillo, pero sobre todo que aprendas mucho.
Introducción: qué son los hidratos de carbono
Como ya sabrás, existen 3 tipos de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Luego estarían los micronutrientes: vitaminas y minerales.
En esta entrada hablaremos sobre los hidratos de carbono, cuyo nombre correcto es «glúcidos».
Estos nutrientes son los que aportan un gran porcentaje de las calorías que debemos incluir dentro de nuestra dieta cotidiana, y su función básicamente es la de mantener nuestros niveles de glucosa en sangre estables a lo largo de las 24 horas del día y que así nuestro cerebro y otras funciones vitales puedan realizarse correctamente.
Los hidratos de carbono están divididos en:
- Monosacáridos: también llamados «azúcares», compuestos por una sola molécula (es el caso de la glucosa o la fructosa).
- Oligosacáridos: compuestos por 2 a 9 monosacáridos unidos por un enlace glucosídico, donde destacan los disacáridos (que tienen dos monosacáridos) como son la sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa) y maltosa (glucosa + glucosa).
- Polisacáridos: compuestos por una gran cantidad de monosacáridos unidos por enlaces glucosídicos (el glucógeno y el almidón son ejemplos de polisacáridos).
Los alimentos que introducimos en la dieta tienen diferentes proporciones de unos y otros.
En esta entrada trataré de explicarte de forma muy sencilla y entendible:
- Qué fuentes existen (naturales y «artificiales»).
- Cómo se obtiene la energía a partir de ellos.
- Dónde y cómo almacena nuestro cuerpo el excedente.
- Cómo ingerirlos para mejorar tu rendimiento.
Si quieres aplicar estos conocimientos a tu realidad personal, mi recomendación es que antes te pongas en contacto con un dietista-nutricionista.
Comida real rica en hidratos de carbono
La comida real rica en hidratos de carbono debe suponer la parte mayoritaria de hidratos de carbono dentro de nuestra dieta.
Como fuente habitual de hidratos de carbono para tu día a día encontramos el arroz, pasta, patata, legumbres, frutas y verduras…
Durante tus entrenamientos, momento en que buscamos una velocidad de absorción más alta, te recomendaría los siguientes alimentos:
- Dátiles.
- Uvas pasas.
- Fruta desecada (como los orejones).
- Higos.
- Dulce de membrillo.
Y en el caso de pruebas largas, donde interesa también una velocidad de absorción más lenta, puedes optar por alimentos como:
- Tortitas de arroz.
- Sandwich con crema rica en hidratos.
- Fruta (plátano, por ejemplo).
- Etc.
De todos modos, en este punto lo que me parece más sensato es probar y descubrir cuáles son los que te sientan mejor, y no salirte mucho de ahí.
Aunque no me guste demasiado reconocerlo, si quieres rendir al máximo es mucho mejor emplear productos específicos como los que veremos a continuación.
Productos deportivos basados en hidratos de carbono
Ahora hablaremos de alimentos basados en hidratos de carbono creados específicamente para su uso deportivo: maltodextrina, ciclodextrina, palatinosa, amilopectina…
Estos van a ser más interesantes durante los entrenamientos y competiciones debido a que su aporte energético se produce a mayor velocidad y de manera más controlada, sin verse influenciada por fibra, grasas u otros elementos.
Todos estos productos al final son más de lo mismo, compuestos ricos en glucosa con diferentes enlaces o diferente forma química para cambiar la forma en que tu cuerpo lo digiere y alcanzar los requerimientos de hidratos de carbono fácilmente.
En algunos casos, a los productos les añaden proteínas, vitaminas, minerales, u otros nutrientes para hacerlos más completos, útiles o no según el objetivo del deportista.
Para que te resulte más fácil comprenderlos, vamos a verlos uno a uno.
Dextrosa
En la industria alimentaria se le llama así a la glucosa. Es químicamente idéntica. Esta pasa directamente al intestino y a la sangre «sin filtros» y de ahí va directa a las estructuras que la requieren, por ejemplo las células musculares.
La llevan las bebidas isotónicas, los geles, y muchos otros productos.
Ingerida entre horas (por ejemplo a través de refrescos y demás) provocan cambios bruscos a nivel de glucemia, y ese es uno de los motivos por los que no se recomiendan a nivel de salud.
En cambio, en el contexto deportivo sí que tiene sentido.
Maltodextrina
La maltodextrina es un polímero de glucosa que se obtiene a partir de la hidrólisis del almidón y que posee cadenas más o menos largas de glucosa que se van rompiendo y liberando la misma paulatinamente, con una velocidad de absorción muy alta (prácticamente podríamos asemejarlo a la propia glucosa/dextrosa).
Es de las más económicas y utilizadas en bebidas deportivas para aumentar la cantidad de azúcares del producto, si lees las etiquetas te darás cuenta.
Igual que antes, ingerida entre horas no es recomendable pero durante la práctica depotiva es indispensable para cubrir los requerimientos nutricionales (sobre todo en sesiones intensas donde vamos a necesitar mucho la glucosa).
Ciclodextrina
La ciclodextrina sería una opción similar a la anterior, salvo que su estructura química tiene forma de anillo y al parecer posee una velocidad de absorción rápida pero más lenta que la maltodextrina.
Es menos económica que la maltodextrina.
Personalmente es la que utilizo para aumentar la cantidad de hidratos dentro de la bebida isotónica, y me sienta genial.
Palatinosa (isomaltulosa)
La isomaltulosa, también conocida como palatinosa, es un isómero de la sacarosa (la sacarosa está compuesta de glucosa y fructosa).
Cuando decimos que es un isómero nos referimos a que es lo mismo que la sacarosa pero con un enlace diferente entre las dos moléculas de glucosa y fructosa.
Esto es importante, ya que ese enlace diferente provoca que las moléculas de glucosa y fructosa sean liberadas de forma muy lenta, por lo que estamos hablando de hidratos de carbono simples pero con una velocidad de absorción lenta. Ideales para entrenamientos largos.
Además, es un gran endulzante, con la ventaja de evitar ese pico de glucemia que provocaría el azúcar.
Yo lo utilizo para endulzar el café por las mañanas y así añadir un extra de hidratos de carbono antes del entrenamiento.
Amilopectina
La amilopectina es un carbohidrato complejo que proviene directamente del almidón (el almidón está compuesto por amilosa y amilopectina).
En lugar de ser cadenas o anillos de glucosas, en este caso es una esfera con múltiples ramificaciones.
La cantidad de glucosas que alberga es enorme pero su velocidad de absorción es mucho más lenta.
Por ese motivo, puede ser una forma de añadir más hidratos de carbono durante las comidas o hacer una carga de hidratos, pero no la recomendaría como opción principal durante los entrenamientos ya que podría provocar malestar gastrointestinal.
Digestión y absorción de hidratos de carbono: ¿cómo ingerir 90 g/h?
El proceso de digestión empieza en la boca, donde la masticación va degradando el alimento y la saliva, que contiene enzimas amilasa y maltasa, rompe el almidón y la maltosa para obtener azúcares más simples.
Luego, tras la deglución (es decir, tragar) pasamos a nivel de estómago, donde prosigue la digestión por medio del jugo gástrico, rompiendo más y más las estructuras de los polisacáridos hasta reducirlos a monosacáridos, principalmente glucosa.
La velocidad en que se produce esto dependerá de la complejidad del carbohidrato y por supuesto también del tiempo que dedicamos a masticar (por eso es importante masticar bien).
Si el carbohidrato en cuestión es un polisacárido compuesto por muuuchos monosacráridos, el proceso será más lento, rompiendo los enlaces glucosídicos poco a poco por medio de un proceso denominado hidrólisis.
Si ingerimos directamente glucosa, todo este proceso nos lo ahorraríamos, por eso es tan interesante meter los típicos geles y bebidas deportivas durante el entrenamiento, y no comida que requiere ser digerida.
Una vez que se realiza la digestión de los hidratos de carbono, la glucosa resultante pasa directamente del intestino a la sangre gracias a las proteínas transportadoras SLGT1 y GLUT2, introduciendo hasta un máximo de 1 gramo por minuto aproximadamente. Es decir, 60 gramos por hora.
¿Podemos meter más de 60 gramos de hidratos de carbono por hora? ¡Pues si, sí podemos! Y según los estudios, es bastante interesante…
Para ello tenemos que hablar de la fructosa, otro monosacárido como la glucosa que se encuentra en alimentos como la miel o la fruta, y también de forma «libre» en geles y bebidas deportivas.
La fructosa pasa a la sangre utilizando la proteína transportadora GLUT5 y GLUT2, que puede introducir hasta un máximo de 0,5 gramos por minuto aproximadamente, o 30 gramos por hora.
Una vez absorbida, la fructosa tiene que ir primero al hígado para metabolizarse, realizando la denominada fructólisis, para entonces obtener la ansiada glucosa.
Como habrás visto, glucosa y fructosa tienen transportadores distintos (SLGT1 y GLUT5) aunque luego compartan otro (GLUT2).
Por tanto, aprovechando este «trampa» que tenemos a nivel de transportadores en nuestro intestino, estaríamos introduciendo a la sangre un total de 90 gramos por hora de glucosa y fructosa, un valor que ha mostrado buenos resultados en el rendimiento en deportes de resistencia (estudio) y que personalmente encuentro muy eficaz después de haberlo probado durante meses.
Incluso se ha visto que 120 g/h podría ser recomendable para reducir el daño muscular en una maratón de montaña (estudio) y mejorar por tanto la recuperación posterior después de la competición.
Pero vamos a ver, ¿el límite no eran 90 g/h? ¿Cómo llegas a 120?
Parece que el amiguito común entre glucosa y fructosa, el GLUT2, proteína transportadora común a ambos monosacáridos, podría ser el responsable de que, en condiciones de saturación de glucosa (por ejemplo, metiendo 120 g/h) estos 120 g sí que puedan absorberse.
Almacenamiento del glucógeno en el cuerpo humano
La glucosa es utilizada como fuente de energía por parte de muchísimas estructuras como los músculos o el cerebro.
El proceso mediante el cual se obtiene dicha energía a partir de la glucosa es denominado glucólisis.
La glucosa que no se utiliza es almacenada en forma de glucógeno en diferentes partes del cuerpo.
- 400 a 500 g en los músculos para realizar la contracción muscular (varía mucho según el nivel de entrenamiento, el porcentaje de masa muscular y la dieta).
- 80 a 100 g en el hígado destinado a regular la concentración de glucosa en sangre.
- Una pequeña cantidad en riñones por medio de la reabsorción de glucosa en la oriara la correcta función renal (dato curioso: reabsorben la glucosa filtrada a la orina para no desaprovecharla).
- Y por último, parece que también en el cerebro, en unas células llamadas astrocitos.
Cada gramo de glucógeno viene acompañado de 3-4 gramos de agua. Por lo tanto, una persona que almacene 400g de glucógeno almacenará a su vez 1200-1600g de agua, lo que serían 2 kg de peso.
Como ves, el glucógeno es una fuente de energía bastante escasa. Para que te hagas una idea, un gramo de glucosa permite obtener 4 kcal. Una persona promedio podría obtener sólo unas 1600 kcal por esta vía.
Algunos entrenamientos por montaña superan con creces esta cantidad, por eso es importante un buen uso de las grasas como fuente energética, algo de lo que hablaremos en otra entrada.
Que sean tan escasos es lo que hace tan necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono tanto en nuestro día a día como sobre todo durante las carreras y entrenamientos.
«Timing nutricional» o cuándo ingerir los hidratos de carbono
Pongamos que vas a beberte un flask de 500 mL cada hora, que es lo mínimo que deberías beber para hidratarte correctamente.
En ese caso, las recomendaciones actuales por parte de profesionales de la nutrición deportiva es la siguiente (a las cantidades he añadido qué hidratos de carbono metería yo para que te resulte más práctico):
- Si el entreno dura de 30 minutos a 1 hora, y has cargado de hidratos en las comidas anteriores, con agua es suficiente (si hace calor, añadiría sales y punto). Si no has cargado hidratos, usaría tu isotónica habitual realizando enjuagues regulares. Lo normal es que la isotónica lleve una pequeña cantidad de hidratos de carbono, normalmente 3o gramos de hidratos de carbono para 500 mL. No sería necesario añadir nada más en un entreno tan corto. Bebemos cuando apetezca y listo.
- Si el entreno dura entre 1 y 2 horas y media, añade al flask otros 30 gramos de malto/ciclodextrina. Total: 60g / hora. Bebemos cuando apetezca, pero es importante empezar a controlarlo y marcarnos una pauta (cada 20-30′ es bastante cómodo).
- Si el entreno es superior a 2 horas y media, añade los 30 gramos de malto/ciclodextrina y otros 30 gramos de palatinosa. Total: 90g / hora. Aquí si sería recomendable beber como un reloj para garantizar el aporte constante de hidratos de carbono (como antes, cada 20-30′ es algo bastante cómodo).
Imagen extraída de Asker, J. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Sports Med, 44(s1).
Un error habitual es pensar que, como mi isotónica tiene 30 gramos de hidratos, pues le hecho 2 cazos y ya tengo 60 gramos. Y es un error porque las bebidas isotónicas llevan un porcentaje de sales minerales muy concreto, el cual si aumentamos podemos correr el riesgo de que la bebida se convierta en hipertónica y acabemos con diarrea y malestar. Por eso es importante echar los polvos de isotónica recomendados por el fabricante, que lleva sus porcentajes de sales correctos, y luego complementar con hidratos de carbono en polvo como maltodextrina, ciclodextrina, etc. que añaden hidratos de carbono pero no más sales.
¿Y qué pasa con los geles?
Siguiendo la metodología anterior no es necesario tomar ningún gel para llegar a los requerimientos mínimos.
Ahora bien, puede que te produzca cualquier tipo de malestar el ir bebiendo este mejunje petado de hidratos de carbono.
En ese caso, te cuento diferentes opciones:
- Flask 500 mL con 30g isotónica + gel 25g (total: 55g)
- Flask 500 mL con 30g isotónica + barrita 40g (total: 70g)
- Flask 500 mL con 30g isotónica y 30g ciclodextrina + gel 25g cada hora (total: 85g).
- Flask 500 mL sólo con agua + 1 pastilla de sales + gel 50g (total: 50g)
Según la duración e intensidad del entreno, tendrás que meter más o menos hidratos.
La carga de hidratos: cuándo y cómo hacerla
El objetivo de una carga de hidratos es rellenar los depósitos de glucógeno.
Existen diferentes estrategias pero te voy a explicar la que a mi me funciona y por lo tanto recomiendo, que es la de 24 horas previas.
Depende mucho de la persona la cantidad de hidratos a ingerir, pero la recomendación general es de introducir 8 a 12 gramos por kg de peso corporal el día previo al entrenamiento o competición.
Por ejemplo, para una persona de 70 kg deberíamos ingerir al menos 560 gramos de hidratos, y una de 55 kg con 440 gramos sería suficiente.
Hablamos de hidratos de carbono en crudo, sin cocinar, ya que al cocinarlos puede llegar a triplicar su peso debido al agua (en el caso de la pasta y el arroz, respectivamente).
Esta cantidad es más sencillo dividirla en 5 comidas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) pero mi recomendación es que realices la carga fuerte en la comida y la cena principalmente.
Vamos a seguir el ejemplo anterior con una persona de 55 kg, para que veas que es una cantidad muy asequible:
- Desayuno: avena (60g) con leche (10g) y 1 plátano (30g) ya tendríamos 100g.
- Almuerzo: bol de arroz (50 g). Ya tendríamos 150g.
- Comida: arroz (100g). Ya tenemos 250g.
- Merienda: cereales (60g) con leche (10g). Y ya son 320g.
- Cena: espaguetis (130g). Y con esto tenemos los 450g.
Lógicamente es un ejemplo, faltaría añadir verduras, proteína, etc. Aunque no es recomendable incluir grasas o excesiva proteína para evitar saciarnos excesivamente y limitar la ingesta de hidratos.
Si la persona es capaz, pues aumentaríamos el arroz de la comida (+50g), meteríamos otro plátano por la tarde (+30g) y más pasta (+50g), y estaríamos metiendo en total 580g.
¡Y eso sería!
Mencionar también que es muy recomendable mantener una buena hidratación y moverte durante el día, de forma que estimules el apetito y mejores la absorción de nutrientes.
Mi experiencia personal
En mi experiencia, para rodajes a una intensidad media o baja, 50 g/h es más que suficiente, que sería el equivalente de meter un flask de 500 mL isotónica más un gel pequeño cada hora. Si entreno 2 horas, pues me llevo 2 geles y 2 flask.
Para entrenos de más de 2 horas suelo beber 500 mL isotónica antes de salir y me llevo 2 flask (me hidrato mucho antes de salir y así me ahorro tener que cargar con 3 flask) y mismo procedimiento, 1 gel cada hora, aunque en estos casos suelo tomar 1 gel pequeño de 25-30 g la primera hora y luego 1 gel grande de 50 g la segunda hora, con el que tiro hasta el final.
En competición y entrenamientos intensos, cuanto más te acerques a 90g mejor, pero a muchas personas les sienta mal o no les gusta comer tanto. En mi caso, en torno a 70 g/h para pruebas de 3 y 4 horas me ha funcionado muy bien, pero cuando he metido más también me ha ido genial.
Lo máximo que he comido han sido los 90 g/h y me han sentado genial. Eso sí, nunca a través de geles o barritas, siempre con la fórmula de 60 g líquidos y 30g en gel.
Creo que a niveles amateur es más difícil percibir las diferencias, pero lo que está claro es que acercándote a los valores recomendados por la ciencia te garantizas los resultados. Siempre que te sienten bien, claro.
Hay profesionales que son capaces de mantener un ritmo altísimo con una cantidad de hidratos de carbono baja, pero debemos recordar que son personas súper adaptadas al trabajo aeróbico con una capacidad de oxidación de grasas impresionante.
Espero que te haya sido útil esta entrada y ahora comprendas un poquito mejor el mundillo de los hidratos de carbono y su importancia para el rendimiento deportivo y en concreto en el Trail Running.
