En esta entrada aprenderemos los ejercicios básicos para trabajar la pliometría en corredores de montaña, con el objetivo de aumentar nuestra velocidad y rigidez muscular.
La prevención de lesiones es algo fundamental en Trail Running. Lesionarse significa ir para atrás en tu rendimiento. Esta probabilidad de lesión viene dada por la debilidad en determinados grupos musculares: glúteo medio, peroneos, isquios… Son músculos que, debilitados, pueden aumentar el riesgo de lesión.
Además, viene dada por la falta de estabilidad, coordinación o equilibrio a la hora de realizar los gestos técnicos de la carrera, sobre todo en el Trail donde tenemos piedras, ramas, subidas y bajadas muy agresivas, etc.
Si has sufrido una lesión, deberás reforzar la musculatura encargada de corregir el gesto que la ha provocado. Esto se puede ver de forma más clara a través de grabaciones de la técnica de carrera, como hago con todos los corredores de mi servicio de entrenamiento online. Los ejercicios que he seleccionado son a nivel general, y los utilizan corredores con los que trabajo en el 90% de los casos.
¿Qué es la pliometría?
La pliometría es un tipo de entrenamiento de fuerza basado en movimientos explosivos en los que el músculo se estira de forma rápida y, justo después, se contrae con la máxima potencia posible. Ese ciclo de estiramiento y acortamiento es lo que el cuerpo aprovecha como un muelle: el tendón almacena energía elástica en la fase de apoyo y la devuelve en el impulso.
Por qué es útil para el corredor de montaña
En trail running el terreno cambia constantemente: piedras, raíces, subidas que exigen potencia y bajadas que obligan a absorber impactos. Un músculo y un tendón con buena capacidad elástica ayudan a transformar cada apoyo en propulsión, a reducir el tiempo de contacto con el suelo y a mantener la estabilidad en cada zancada. Además, la pliometría trabaja la coordinación y la respuesta neuromuscular, que son justamente las cualidades que fallan cuando aparece el cansancio en el último tercio de una carrera.
Antes de empezar
Antes de incorporar saltos a tu entrenamiento conviene tener una base de fuerza general y no presentar molestias articulares ni tendinosas. Empieza siempre con ejercicios de baja intensidad, cuida la técnica por encima de la velocidad y descansa lo suficiente entre series. Si tienes una lesión reciente, consulta antes con un fisioterapeuta o con un profesional que pueda valorarte.
Ejercicios básicos
1. Saltos a la comba suaves. Mantén los pies cerca del suelo, rebotando sobre el antepié y con los talones casi sin tocar. Es el punto de partida perfecto para sentir la elasticidad del tobillo y de la pierna.
2. Saltos en el sitio con pausa. Salta hacia arriba desde media sentadilla, aterriza suave con las rodillas ligeramente flexionadas y espera un segundo antes de repetir. La pausa elimina la ayuda elástica y te obliga a generar la fuerza desde cero.
3. Saltos laterales. Salta de un lado a otro de una línea imaginaria, con el apoyo en el centro de cada salto. Es muy útil para la estabilidad lateral del tobillo y la cadera, y para los cambios de dirección tan frecuentes en el trail.
4. Saltos a un cajón. Impúlsate con los dos pies y aterriza sobre una superficie elevada, firme y de altura moderada. Trabaja la potencia de forma controlada. Baja caminando, nunca saltando, para no sobrecargar los tendones.
5. Saltos a una pierna. Realiza pequeños saltos sobre un solo pie, manteniendo la rodilla alineada con el pie. Es uno de los ejercicios más exigentes y revela con facilidad los desequilibrios entre piernas.
6. Zancadas pliométricas. Desde una posición de zancada, cambia de pierna en el aire buscando la mayor altura posible. Trabaja la coordinación y la propulsión, claves en las subidas.
Cómo estructurar la sesión
Una sesión típica puede empezar con 5 a 10 minutos de calentamiento general y movilidad, seguidos de 2 a 4 ejercicios pliométricos, con 2 o 3 series de entre 6 y 10 repeticiones en los ejercicios básicos. Descansa entre 60 y 90 segundos entre series, o más si buscas máxima potencia en cada salto. Calidad antes que cantidad: si la técnica empeora, para la serie.
En las primeras semanas usa saltos de baja altura y pocas repeticiones. Cuando la técnica sea estable y no haya molestias al día siguiente, aumenta la complejidad (de saltos en el sitio a saltos a una pierna) o la altura del cajón, pero no ambas cosas a la vez.
Errores frecuentes
- Aterrizar con las rodillas rectas o hacia dentro, lo que aumenta el riesgo de lesión.
- Hacer demasiadas repeticiones cuando ya hay fatiga, lo que convierte el ejercicio en un trabajo de resistencia.
- Saltar sobre superficies duras sin un calzado adecuado.
- Sumar pliometría a tope en las semanas de carga de carrera larga, cuando el cuerpo ya está muy cargado.
Dónde encaja en tu semana
Lo ideal es hacer pliometría una o dos veces por semana, en días separados de las sesiones de calidad en carrera y con al menos 24 horas de descanso antes de un entrenamiento intenso. Puedes hacerla tras un rodaje suave o como sesión independiente de fuerza. El objetivo no es cansarte, sino mejorar la capacidad de tu cuerpo para generar y absorber fuerza rápidamente.
Conclusión
La pliometría es una herramienta muy eficaz para el corredor de montaña cuando se usa con criterio: progresiva, con buena técnica y bien colocada dentro de la semana. Empieza con lo básico, escucha a tu cuerpo y, si tienes dudas sobre tu caso concreto, consúltalo con un profesional.
¡Espero que te sean de utilidad!
Recuerda hacer un buen calentamiento antes de comenzar, como te indico en el vídeo.
