Quién no se ha quedado embobado viendo correr a Kilian Jornet, subiendo una cuesta o bajando una técnica a toda velocidad. La forma de correr de cada persona es muy distinta, y eso no es ni bueno ni malo. En el episodio 42 de Trail Running ID+ hablamos de técnica de carrera y, sobre todo, de cómo mejorarla de verdad, sin hacer ejercicios de circo ni seguir modas de redes sociales.
La idea central del episodio es que la técnica no se entrena de forma aislada. Es la consecuencia de tener un buen chasis: fuerza, movilidad y coordinación. Si construyes esa base, el cuerpo se organiza solo hacia la forma más eficiente de correr.
El pie: patrón de pisada
Si ves a un corredor de perfil, puede aterrizar de tres formas: de talón, con el medio pie o de antepié. La evidencia científica no ha demostrado que una sea mejor que otra. Lo que importa es que tu musculatura esté adaptada a ese patrón. Si llevas toda la vida corriendo de antepié, serás eficiente de antepié. Un ultrafondista, sin embargo, puede notar que el patrón de antepié le fatiga antes el gemelo y el sóleo, y en ese caso puede tener sentido pasar a un patrón de medio pie o de talón.
En la práctica, Sergio cambia de patrón según el momento. En llano y en terreno fácil corre un poco más de antepié o medio pie, porque es como siempre ha corrido. Cuando está más cansado, o en una tirada larga de tres horas, trabaja un poco más de talón, para que el pie apoye más y la musculatura se canse menos. En trail, además, el terreno cambia constantemente, y esa variabilidad de pisada y de zancada retrasa la aparición de la fatiga, algo que no pasa en el asfalto repetitivo.
Overstride: caer delante del cuerpo
Lo que sí importa es dónde aterrizas respecto al centro de gravedad. Cuando el pie cae muy adelantado, es lo que se conoce como overstride. Eso genera una fuerza de frenado, porque te estás empujando hacia atrás en cada zancada. Cuanto menos te frenes, mejor, pero siempre habrá un poco de overstride, y es normal. Un velocista apoya la pierna prácticamente debajo del cuerpo y el frenado es casi nulo. Un corredor de fondo o popular, que hace 5k o 10k para arriba, tendrá siempre un poco más.
El zarpazo
El zarpazo es un concepto que aparece en la literatura sobre biomecánica. Consiste en el movimiento de la pierna desde que está en el aire hasta que toca el suelo: la pierna se extiende y el pie baja hacia atrás describiendo un semicírculo. La velocidad angular que lleva la pierna al tocar el suelo se transmite como fuerza. Es un gesto más visible en sprinters y en atletas de pista de alto nivel. En carreras largas o ultra no es tan determinante, pero en distancias cortas y ritmos altos sí lo es, y conviene conocerlo por si algún día trabajas series.
La retracción: la pierna como un bloque
Al impactar, la pierna debe funcionar como un bloque. Glúteos, gemelos, isquiotibiales y tobillo deben estar activos y trabajar de forma homogénea, como si la bisagra estuviera en la cadera. Esto tensa el tejido fascial de todo el cuerpo y hace que la transmisión de fuerzas al suelo sea más eficiente. Es lo que se ve en corredores de nivel alto: la pelvis apenas oscila y parecen una locomotora que solo mueve las piernas.
Este gesto también puede trabajarse, pero no solo imitándolo. Hacen falta ejercicios específicos, sprints y pliometría, y, sobre todo, un glúteo potente y una musculatura bien coordinada. Por eso el camino es primero reforzar en el gimnasio de forma más aislada, y después llevar esa fuerza a las series y a los sprints.
Primero la fuerza
La técnica es el resultado de dos cosas: una buena coordinación, que se puede trabajar con ejercicios específicos, y una buena capacidad física, que incluye fuerza, movilidad, potencia y reactividad. Y muchas veces esa capacidad física no hay que lograrla corriendo. Como se suele decir: no te pongas en forma corriendo, ponte en forma para poder correr.
La fuerza es el primer paso porque, sin ella, no puedes sostener la pelvis ni el tren superior sobre una sola pierna. Si la cadera cae y la pelvis rota, el resto del cuerpo intenta compensar y acabas estresando tejidos que no tienen culpa. Por eso el trabajo de fuerza debe ser lo primero:
- Ejercicios como sentadillas, zancadas y peso muerto. En la sentadilla, si levantas los talones, estás haciendo una triple extensión sincronizada de cadera, rodilla y tobillo, muy parecida al gesto de correr.
- Cargas altas, cercanas a tu repetición máxima, con pocas repeticiones, descansos amplios y la intención de generar potencia.
- Dosificación: dos o tres sesiones semanales con carga controlada son mucho mejores que una sola sesión que te deje reventado. Si saturas el sistema nervioso, luego no vas a correr de forma eficiente.
- En las épocas cercanas a la competición, la fuerza debe ser más específica: saltos, trabajo monopodal, sprints y series en subida.
Movilidad: el tobillo y la cadera
La movilidad es fundamental. Sin dorsiflexión de tobillo, el talón se queda en el aire y el tendón de Aquiles y las fascias sufren mucha tensión, sobre todo en bajadas y subidas. Una falta de dorsiflexión puede llevar a sobrecargas, inflamación, periostitis y fascitis. Aunque también hay que vigilar el extremo contrario: la hiperlaxitud no es habitual en corredores, y lo que más se ve es acortamiento, no exceso de movilidad.
Después, la coordinación: los skipping
Una vez que tienes fuerza y movilidad, puedes trabajar la coordinación con ejercicios clásicos de técnica. Los más conocidos son los skipping. El skipping A consiste en levantar la rodilla con el pie dirigiéndose en línea recta hacia el glúteo. El skipping B incluye el zarpazo: cuando la pierna baja, dibuja un semicírculo por delante. No hace falta dominar cientos de ejercicios: basta con dominar uno o dos.
Si los skipping te cuestan, empieza por una regresión. Puedes hacer primero el movimiento andando, levantando una pierna y luego la otra, y después ir integrando saltitos. Se trata de ejercicios de pliometría específica, porque imitan la carrera, y favorecen la reactividad del tobillo, la flexión de cadera, la coordinación entre piernas y el braceo.
Pero hay un matiz importante. Estos ejercicios, por sí solos, no van a hacer que corras mejor. Hacer skipping no te va a levantar más la rodilla al correr, no hay una transferencia directa, y hasta donde se sabe no hay estudios que lo demuestren de forma concluyente. Son herramientas que mejoran puntos débiles, pero hay que cogerlas con pinzas.
No fuerces cambios bruscos
El cuerpo siempre busca la forma más eficiente y económica de correr en cada situación. Por eso, si intentas obligar a alguien a cambiar de talón a antepié de un día para otro, el resultado suele ser una lesión. En algunos estudios, esos cambios forzados han salido mal y han provocado que los participantes dejaran de correr. Lo mismo pasa con quien empieza a correr descalzo tras años con zapatillas amortiguadas: el cuerpo se adapta, pero necesita tiempo, y la periostitis o las sobrecargas de sóleo son muy habituales si se va demasiado deprisa.
Si tienes sobrepeso, hiperpronación o valgo de rodilla, tu cuerpo ya ha encontrado una forma de correr que le resulta eficiente. No hace falta corregirla a la fuerza. Pero sí puedes buscar soluciones para quitar tensión, como un trabajo de fuerza o una plantilla si es necesaria. A veces, como entrenador, lo que hay que hacer es facilitar el camino.
El glúteo, el gran olvidado
Para cerrar, Sergio quiso destacar el glúteo, que sigue siendo muy olvidado. El sedentarismo y las horas sentado lo dejan infrautilizado. Se habla mucho de amnesia glútea, pero el problema suele ser que el glúteo está triste, sin trabajar, más que dormido. Un glúteo débil desestabiliza la pelvis, provoca caída pélvica, carga en una de las lumbares y puede acabar en problemas de isquios y de zona lumbar. Para empezar, basta con un puente de glúteo en el suelo: es tan sencillo como darle estímulo y recordarle que existe. Después, el hip thrust y otros ejercicios de carga.
Cómo integrarlo en tu semana
- Base de fuerza primero: dos o tres sesiones semanales de gimnasio, con carga controlada.
- Coordinación: unos minutos de skipping o ejercicios de técnica antes o después de un rodaje suave.
- Dosis pequeña: en lugar de una sesión solo de técnica, mete un bloque corto en tus rodajes y tiradas largas, a mitad o al final.
- Paciencia: si todavía no trabajas fuerza, empieza por ahí antes que por los ejercicios de técnica. Así reduces el riesgo de sobrecarga.
Si quieres profundizar en la parte biomecánica, Sergio recomienda seguir a Borja Rubio, a quien ha tenido como referente durante su formación. Y si quieres escuchar el episodio completo, lo tienes en el reproductor de arriba o en iVoox, Spotify y YouTube.
