Despierta tus glúteos para correr mejor

La amnesia glútea afecta a muchos corredores, ocasionando una pérdida de rendimiento y un mayor riesgo de lesión. En esta entrada veremos qué es y cómo corregirla.

Hace unos días, en mi página de Facebook e Instagram, subía la imagen que ves a continuación:

La pregunta es sencilla, y pese a lo igualados que han estado los resultados en Instagram (55% votos a la B y 45% votos a la A), he de decir que…

La respuesta correcta es la B.

La extensión de cadera desde cuadrupedia prona, más conocida como “patada de glúteo“, activa el glúteo, claro que sí, pero lo hace en menor intensidad (22.5 ± 10.3% de la máxima activación voluntaria) que la sentadilla a una pierna (59 ± 27% de la máxima activación voluntaria).

Este resultado es lógico, en parte porque la carga soportada en la sentadilla a una pierna es muy superior.

Debo añadir que en los estudios revisados (al final de la entrada los tenéis todos) no utilizaban una goma elástica para medir la actividad muscular, pero la diferencia es tan grande que no creo que una goma la aumente.

Además, ahora os hago otra pregunta: ¿cuál interesa más a un corredor? Si veis mis entrenamientos lo sabréis jeje. Siempre la B, porque:

  • Es un ejercicio de cadena cinética cerrada, igual que correr.
  • Tiene patrones coordinativos similares a la carrera, por lo que habrá muy buena transferencia.
  • Mejora la estabilidad de la pelvis y trabaja el glúteo medio de forma isométrica, como se activa al correr.
  • Ayuda a mejorar el equilibrio general y la estabilidad de tobillo-rodilla-cadera.

No digo que elimines la patada de glúteo de tu rutina. Es más, si vas a trabajar la patada de glúteo, debes saber que la pierna extendida pondrá mayor tensión en tus isquios, por lo que para relajarlos y obligar al glúteo a trabajar más deberás flexionar la rodilla. Así, la activación subirá un poquito más (del 22.5 ± 10.3% a un 23.1±21.2%).

Y ahora, vamos al lío.

Introducción: la amnesia glútea

La amnesia glútea es una situación de inhibición de la musculatura glútea debido a diversas causas.

Normalmente, nuestra vida cotidiana, que suele ser bastante sedentaria, y gestos posturales incorrectos, acaban provocando que los glúteos se vuelvan inactivos.

El glúteo mayor es un potente extensor de cadera, y se emplea en la fase de propulsión durante la carrera.

Si corremos sin activar los glúteos, resultará en desequilibrios, sobrecargas musculares y un aumento del riesgo de lesión. Uno de los grupos musculares más perjudicados serán los isquiosurales.

Pero el glúteo no se inhibe porque sí, existen causas dentro de las cuales podemos encontrar:

  • Acortamiento de los flexores de cadera: por ejemplo el cuádriceps, pero sobre todo el psoas ilíaco, que al acortarse no permite que la cadera se extienda correctamente y por lo tanto no logremos activar el glúteo mayor.
  • Hiperlordosis lumbar: está muy relacionado con el anterior, y tiene que ver con una curva lumbar exagerada, lo que llamamos una hiperlordosis. Esta postura actúa pre-estirando el glúteo, evitando que se contraiga y a su vez acortando los flexores de cadera.
  • Isquiosurales acortados: es una consecuencia de la amnesia glútea, ya que los isquios tienden a recibir toda la carga y acaban acortados y muy sobrecargados.

Y estos 3 puntos pueden aumentar el riesgo de lesión a nivel de estructuras como la rodilla, así que no hablamos de ninguna tontería.

¿Cómo corregirla?

En el entrenamiento, actuamos sobre 2 puntos igual de importantes:

  1. Estirar la musculatura acortada: psoas ilíaco y cuádriceps para ganar rango de recorrido en la cadera, e isquios para descargar (recomendado visitar al fisioterapeuta).
  2. Fortalecer glúteo mayor y glúteo medio: mediante ejercicios analíticos que obliguen a despertar a estos músculos dormidos.

Acostúmbrate a estirar el psoas ilíaco en tus tiradas suaves para evitar su acortamiento.

Probablemente se te vengan a la cabeza muchos ejercicios para entrenar glúteos, pero vamos a seleccionar los mejores. ¿Cuáles son los mejores? Pues los que más activan esta musculatura. ¿Y cuáles activan más los glúteos? Para saberlo he recurrido a la literatura científica. En concreto, varios estudios que os dejo al final de la entrada y donde se medía la actividad eléctrica del músculo (electromiografía).

Los mejores ejercicios según la ciencia

Para ir al grano, los mejores ejercicios basado en los estudios y con una pizca de mi opinión personal, son:

  • Sentadilla a una pierna: es muy importante que mantengas las caderas alineadas hacia delante, que evites el drop pélvico (la caída de la pelvis hacia uno de los lados), y trates de flexionar rodilla y cadera sin que la espalda se encorve.

Coordina el movimiento con el braceo y trata de mantener la espalda lo más erguida posible.

  • Empujes de cadera: conocido en inglés como Hip Thrust, donde boca arriba y con los hombros apoyados en una altura similar a la de nuestra rodilla, realizamos un empuje con la pelvis hasta alinear tronco y muslos (rodillas y hombros quedarían al mismo nivel), contrayendo glúteos mediante la retroversión de la pelvis y la activación del recto abdominal.

Si entrenas en gimnasio, puedes apoyarte en un banco y utilizar una barra para aumentar la intensidad.

  • Plancha lateral con abducción: en posición de plancha lateral, apoyando rodilla, o para los más fuertes, apoyando directamente en pies, realizamos abducciones de la pierna libre en un rango de recorrido de unos 30 cm, a una velocidad media. En el estudio, la posición de partida era tumbado en el suelo, pero hacerlo en plancha mola más, ¿no? Así trabajamos el glúteo medio del otro lado en isométrico, además del core, y matamos tres pájaros de un tiro 😛

Plancha lateral, apoyando la rodilla te resultará más fácil y podrás realizar la abducción sin problemas.

¿No aparecen los ejercicios que llevas haciendo toda la vida? Puede que no sean tan efectivos como pensabas, o que simplemente, no me apetecía escribir más 😛 En el entrenamiento de la musculatura glútea, la calidad es más importante que la cantidad, y como indica este estudio, orientar los ejercicios correctamente es lo más importante. No hace falta hacer mil variantes, con ejecutar correctamente 3 o 4, tus glúteos lo notarán.

Para que te resulte más fácil, estoy creando un vídeo donde podrás ver una rutina de entrenamiento completa para corregir la amnesia glútea, incluyendo por supuesto los ejercicios que te he mencionado.

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