Aclimatación al calor: cambios fisiológicos y recomendaciones

En climas cálidos las exigencias son muchísimo mayores, por lo que debes tener en cuenta los puntos que vamos a mencionar en esta entrada.

Una mala gestión de la temperatura corporal puede acarrear consecuencias muy negativas: calambres musculares, lipotimias, golpes de calor… En esta entrada vamos a ver cómo funcionan los mecanismos de regulación de la temperatura corporal y cómo el cuerpo se aclimata al calor. Durante la entrada te iré soltando pequeños tips para que te sirvan en tus carreras o entrenamientos. Vamos al lío.

Introducción: equilibrio térmico

El ser humano es homeotérmico, es decir: tenemos una temperatura corporal y sólo funcionamos bien si se mantiene. Para que se mantenga, debe ser igual el calor ganado que el calor perdido. Esta regulación es realizada por el hipotálamo. Vamos a verlo en detalle.

El calor se gana por 2 vías:

  • Ambiente: la temperatura que haga en el exterior, fácil.
  • Metabolismo: el calor generado por las reacciones químicas que suceden dentro de nuestro cuerpo (a más caña te metas, más calor generas).

Y se pierde por 4 vías:

  • Conducción: transferencia del calor de un tejido a otro por contacto directo (tocar una roca fría o tumbarnos en la hierba fresca, por ejemplo).
  • Convección: transferencia del calor por el “barrido” de este, por parte de un líquido o un gas (el viento y sobre todo el agua nos roban calor por convección, por lo que buscar zonas de viento como la arista de una montaña o echarnos agua por encima son formas efectivas de reducir el calor de nuestro cuerpo).

Echarse agua por encima es una buena idea para aumentar la pérdida de calor por convección, pero cuidado de no quedarte sin agua y deshidratarte jeje.

  • Radiación: es la forma principal de perder calor en reposo (un 60% del calor total), y se trata de una liberación de rayos infrarrojos, un tipo de onda electromagnética (el sol o una hoguera liberan calor de esta forma, y nuestro cuerpo la absorbe si es superior a la nuestra).
  • Evaporación: es la pérdida de calor que se produce cuando se evapora el sudor, y representa el 80% de la pérdida de calor mientras corremos. Aumenta más cuanto mayor sea nuestra temperatura. Ojo, ¡cuando se evapora el sudor! Esas gotazas de sudor que caen por la frente no eliminan calor, así que será importante tener mucha superficie de piel libre para evaporar el sudor, de modo que no aumente demasiado y provoque una pérdida de energía considerable (por cada litro de sudor estamos perdiendo casi 600 kilocalorias, que se añadirían a las kilocalorias consumidas por la propia actividad muscular, aumentando por lo tanto las demandas energéticas durante la carrera o el entrenamiento).

Cabe destacar que la humedad juega un papel importante en la sudoración y en nuestra percepción del esfuerzo.

A mayor humedad, más dificultad para evaporar el sudor.

Ahora que ya sabemos cómo funciona este mecanismo de ganar y perder calor, vamos a ver los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo y nuestro rendimiento, y cómo debemos aclimatarnos para que no nos afecte tanto.

Aumento de la frecuencia cardíaca

Lo primero que pasa cuando hace calor es que aumenta la vasodilatación de los vasos sanguíneos de la piel para que llegue más sangre, las gándulas sudoríparas se vuelvan más activas y aumente la sudoración para que esta sangre se enfríe.

Pero, ¿qué pasa si aumentamos la intensidad y los músculos necesitan más sangre? La sangre tiene que dividirse, ir a la piel para enfriarnos y al músculo para nutrirlo y seguir corriendo.

Pero no tenemos tanta sangre… ¿Solución? Aumentar nuestras pulsaciones, para que el corazón mande más rápido la sangre, que está siendo compartida entre la piel y los músculos activos.

De hecho, va a priorizar la piel (al cuerpo le da igual que bajes la velocidad media, le interesa protegerse). Tus músculos, aunque recibirán sangre, será mucha menos que si estuvieras corriendo en clima frío, lo cual supone una peor oxigenación, mayor consumo de glucógeno y producción de lactato, y por lo tanto una bajada de rendimiento y una sensación de fatiga mucho mayor.

Por este motivo, cuando haga mucho calor lo ideal es entrenar a intensidades bajas, y dejar las series y sesiones más intensas para por la noche o primera hora de la mañana.

En condiciones de calor extremo, la intensidad del entrenamiento deberá ser menor para evitar problemas derivados del calor. Caminatas largas por alta montaña pueden ser una idea genial para esta época del año.

Aumento de la deshidratación

El segundo punto a destacar es que cuando hace calor sudamos más, por lo que la pérdida de agua y electrolitos es mayor.

Pérdida de agua

En climas cálidos y además húmedos podemos llegar a perder entre un 2% a un 4% del peso corporal cada hora por medio de la sudoración. Este ritmo no puede mantenerse durante muchas horas ya que, como te imaginarás, ese agua sale de algún sitio (la sangre).

Cuanta más pérdida de agua, menos volumen de sangre tendrás en tu cuerpo, se volverá más viscosa y no transportará correctamente todos los nutrientes y el oxígeno a la musculatura, reduciendo el rendimiento drásticamente.

Pérdida de electrolitos

Al perder sudor, también se produce una pérdida de electrolítos, sobre todo sodio y cloruros. Una persona deportista y entrenada perderá menos electrolitos que otra que no lo está (ventajas de la preparación). Esta pérdida es insignificante cuando sudamos poco (por ejemplo al entrenar en invierno), pero cuando estamos en climas cálidos, y hay una sudoración evidente y excesiva, la pérdida de minerales es muy superior.

Aclimatación al calor

El cuerpo tiene mecanismos para adaptarse al calor. Entre ellos, encontramos la mayor liberación de aldosterona y el aumento de la hormona antidiurética (ADH). La forma que tiene de adaptarse es muy sencilla: entrenar en condiciones de calor. ¡Así de sencillo! Pero te recomiendo que sea una adaptación progresiva. Además, veremos una forma más que existe y ha sido estudiada, que puede ser interesante.

Cuantos más días entrenemos en condiciones de calor, mejor será la aclimatación, llegando a ser ideales a las 2 semanas. En la imagen, una gráfica de los cambios producidos en nuestro cuerpo, extraída de este estudio (revisión de 2015) y traducida al español por mi.

Menor pérdida de sodio

La aldosterona es la hormona responsable de regular los niveles de sodio. Tras entrenar muchos días en condiciones de calor extremo (donde hemos tenido reducciones en los niveles de sodio o de sangre considerables) esta hormona se adapta limitando la excreción de sodio desde los riñones. Así el cuerpo retiene más sodio y este a su vez favorece la retención de agua, aumentando el volumen de fluidos corporales entre un 10 y un 20%, preparándonos para próximos entrenamientos o competiciones en condiciones de calor.

Mayor retención de agua

Los entrenamientos con calor provocan un aumento de la hormona antidiurética (ADH), que actúa reduciendo la pérdida de agua en los riñones, mejorando la reabsorción y por tanto nuestra capacidad para mantener los niveles de hidratación.

Aumento del nº de mitocondrias

De acuerdo a un reciente estudio se ha visto que el músculo esquelético se adapta al calor aumentando el número de mitrocondrias. Esto tiene su lógica, ya que el aumento de la frecuencia cardíaca y otras adaptaciones provocarían una respuesta a nivel oxidativo, pero da gusto ver que se confirma.

Otros estudios

En condiciones de calor perdemos más cantidad de agua. ¿Qué te parecería si limitamos la ingesta de agua para adaptarnos a condiciones de deshidratación? En un estudio se analizó  a 10 ciclistas en condiciones de calor (90 minutos a 40ºC y un 50% de humedad, menuda putada) para ver cómo afectaba entrenar en condiciones de deshidratación y calor al rendimiento. No se les daba nada de beber durante la prueba de 20 km y hasta 30 minutos después. Se vio que mejoraba la aclimatación al calor, dando resultados en las pruebas realizadas muy satisfactorios, incluso bajó el umbral de lactato.

Entrenar en condiciones de deshidratación parece mejorar la aclimatación al calor, pero no te recomiendo hacerlo en horas de mucho calor, mejor ve probando en sesiones con clima templado.

¿Y cuándo desaparecen estas adaptaciones? Pues lamento decirte que cuando el calorcito se vaya, el cuerpo apenas tarda unos pocos días en volver a la normalidad, por lo que si estás preparando una competición en un ambiente caluroso, ¡entrena hasta el último día en esas condiciones! 😉

El cuerpo humano es una máquina perfecta, y siempre encuentra formas de adaptarse a lo que sea.

Pero, por favor, ten en cuenta las recomendaciones que hemos visto, y no te la juegues:

  • Elige las horas del día más frescas para entrenar.
  • Revisa el pronóstico del tiempo para ver el viento y la humedad.
  • Mantente hidratado/a (agua + minerales + carbohidratos).
  • Busca ríos, playas, o piscinas que estén por tus rutas de trail y pégate un remojón.
  • Haz sesiones de baja intensidad para aclimatarte al calor.

¡Espero que os haya resultado útil y sobre todo que lo pongáis en práctica!

¡Y disfrutad del verano, que es para eso! 😉

Si queréis profundizar más en los aspectos relativos a la fisiología que afectan a la hora de entrenar en condiciones de calor extremo, os recomiendo la referencia principal que he utilizado para la redacción de esta entrada:

Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.

Podéis comprarlo online, existen varias versiones 😉

¡Un saludo!