Introducción
En muchas ocasiones a pesar de ser deportistas aficionados solemos intentar imitar la forma de entrenar de los y las deportistas de alto nivel.
Pensamos que con unas zapatillas más ligeras correremos más rápido, que intentando entrenar a las intensidades y/o volúmenes semanales de atletas profesionales mejoraremos más y más rápido, que tomando suplementos vitamínicos recuperaremos antes…
Si a todo esto le añadimos ciertas creencias y mitos del entrenamiento totalmente obsoletas como que hay que entrenar siempre a tope, o cuantos más kilómetros mejor, tenemos la salsa perfecta para una buena ración de estancamiento o disminución de nuestro rendimiento e incluso llegar a sufrir lesiones por sobreuso: fascitis, periostitis, síndrome de la cintilla iliotibial, tendinopatías…
En definitiva, en muchas ocasiones nos centramos en exceso en los detalles de la casa (suplementos deportivos, materiales y equipamiento…) cuando lo que realmente te va a hacer mejorar como deportista amateur son los cimientos:
- Alimentación equilibrada.
- Buena programación del entrenamiento.
- Descanso.
Y en este último aspecto nos vamos a centrar en este artículo del blog, en el descanso, pues hay numerosos artículos científicos que respaldan la importancia del sueño y el descanso como la base para la mejora del rendimiento.
Beneficios de un buen descanso (o riesgos de dormir poco)
Como apunta el presente estudio (1) realizado con atletas jóvenes, la deficiencia de sueño puede aumentar el riesgo de lesiones deportivas así como de desarrollar enfermedades crónicas.
Asimismo resalta que entrenar / competir muy temprano o muy tarde puede interferir en nuestros ritmos circadianos.
Esta última afirmación me parece muy interesante, pues seguro que alguna vez te ha tocado entrenar o correr alguna carrera (especialmente de trail, y si es larga distancia todavía más) a horas intempestivas.
Si es así, debes tener en cuenta que a lo largo del día tenemos momentos en los que el cuerpo está más activo que otros, lo que se conoce como ritmos circadianos, por lo que tu rendimiento es normal que disminuya a esas horas.
Y para acabar con el mencionado estudio, este no puede ser más claro en su resumen final: “ ajustar los horarios de entrenamiento para mejorar la duración del sueño tiene un impacto significativamente positivo en el rendimiento”.
La conclusión parece bastante evidente, pero si todavía quedaban algunas dudas sobre la importancia de un buen descanso y su influencia en nuestro rendimiento como deportistas, en esta revisión científica de varios artículos sobre la duración del sueño en el deporte (2) encontramos que los deportes que requieren de velocidad, estrategia y habilidades técnicas son más sensibles a la falta de sueño, subrayando además la importancia de los ritmos circadianos y los aspectos nutricionales en el rendimiento deportivo.
Quizá estés pensando que en el trail running no hay mucha velocidad, estrategia o técnica, pero ¿acaso una bajada técnica no requiere el 100% de tu habilidad y atención?
Seguro que has notado que una bajada de este tipo la afrontas con mucha más confianza y seguridad al principio de una carrera que al final y es evidente, la fatiga y el cansancio disminuyen nuestras capacidades físicas y cognitivas.
En resumen, sabemos que una buena calidad (y cantidad) de sueño nos beneficiará en los siguientes aspectos:
- Promueve la recuperación y la curación de lesiones.
- Mejora el rendimiento físico y mental.
- Disminuye el riesgo de lesión.
- Aumenta nuestra capacidad de atención y toma de decisiones.
Horas de sueño recomendadas
Y hablando de cantidad de horas de sueño, ¿cuantas horas se recomienda que duerman al día las personas que practicamos deporte de manera habitual?
Como apunta este estudio (3), como norma general las personas solemos dormir unas 6h de media por la noche.
Aún así, esta cantidad puede variar según edad, género y nivel de actividad, pero lo recomendable, especialmente en población deportista, sería dormir entre 6 y 9 horas al día. Ni más, ni menos.
Pero, ¿cómo va a ser malo dormir mucho?
Dormir mucho no es malo per se, pero puede ser síntoma de problemas físicos, un sueño poco reparador (baja calidad del sueño), alteraciones metabólicas, entre otros.
Evidentemente, si dormimos pocas horas durante la semana, no es raro que el cuerpo necesite una «cura de sueño» durmiendo más de lo habitual el fin de semana. A lo que nos referimos aquí es a dormir mucho incluso cuando ya estamos descansados.
Por otro lado, si no somos capaces de alcanzar el margen ideal de horas de manera continuada, podemos complementar las horas de sueño nocturno con una siesta, pues sus beneficios están ampliamente demostrados. Por ejemplo, la Fundación Española del Corazón (5) nos indica algunos de los beneficios de dormir la siesta:
- Previene las cardiopatías
- Reduce la tensión arterial
- Facilita el aprendizaje
- Aumenta la concentración
- Estimula la creatividad
- Facilita resolver problemas
- Mejora los reflejos
- Favorece la abstracción
- Fomenta la positividad
- Mejora el estado de ánimo
Si tus entrenamientos los realizas por la tarde, es más que recomendable esta parada de 20-30 minutos.
Fases del sueño
Ahora que sabemos de la importancia de un buen descanso y cuanto debemos dormir, acabemos de profundizar y veamos (aunque sea de manera esquemática) las diferentes fases del sueño.
Cuando dormimos nuestro sueño se divide en dos grandes fases: REM y NREM (la fase NREM está a su vez dividida en 4 subfases).
REM son las siglas de Rapid Eye Movement; en español MOR, Movimiento Ocular Rápido. Recibe este nombre ya que durante dicha fase los ojos se mueven de forma rápida, como el propio nombre indica. La fase NREM, sin embargo, se caracteriza por la ausencia de dichos movimientos, de ahí la N que significa que NO hay movimiento ocular.
En total tenemos unas cinco fases, las cuales forman un ciclo de aproximadamente 90 minutos, que se va repitiendo durante nuestras 8 horas (o no) de sueño.
Veamos los aspectos más importantes de cada una de estas cinco fases:
Fase 1
Adormecimiento, que dura unos pocos minutos.
Fase 2
Sueño ligero, que supone aproximadamente un 50% del tiempo que dormimos. El ritmo cardíaco y respiratorio se reduce, y se intercalan momentos de actividad cerebral alta y baja. Si alguna vez has tenido la sensación de caerte y has despertado al instante, ha sido en esta fase.
Fase 3
Transición hacia el sueño profundo, de pocos minutos de duración. En esta fase se produce un aumento de la hormona de crecimiento, que se mantiene en la siguiente fase.
Fase 4
Sueño profundo o «delta», la fase más restauradora, que supone aproximadamente un 20% del tiempo que dormimos (varía según la persona y el nivel de relajación). En esta fase se acentúan los procesos de recuperación del organismo, baja la tensión, se reduce más todavía el ritmo respiratorio…
Fase 5
Se trata de la fase REM y en ella es muy difícil despertarnos, hay mucha actividad cerebral y se producen los sueños, además de los movimientos oculares rápidos que le dan nombre.
Como hemos comentado, estas cinco fases seguidas componen un ciclo de sueño que dura unos 90 minutos y se va repitiendo a lo largo de la noche, siendo la fase 4 de sueño profundo una de las más importantes para el deportista.
Consejos prácticos: la «higiene del sueño»
Si eres de las personas que tiene problemas con su calidad y cantidad de sueño, a continuación tienes algunas recomendaciones para que consigas dormir más y mejor. Estas pautas se conocen como higiene del sueño (4) y son las siguientes:
A) Rutina al acostarte (90 min previos a dormir)
- Mantén la habitación fresca (no fría). Evita el calor y la sequedad excesiva generada por estufas y radiadores.
- Reduce la intensidad de las luces y los ruidos en la habitación
- Realiza una descarga de pensamientos: experiencias vividas, busca 4 o 5 acciones, personas o momentos por las que agradecer…
- Intenta cenar temprano, evitando cenas copiosas y grasientas.
- Evita las pantallas (sustitúyelas por un libro o una conversación con tu pareja si duermes acompañado/a)
Además, podríamos añadir estos consejos adicionales repasando lo anterior:
- Evita la ingesta de cafeína u otros estimulantes a partir de las 17:00h.
- Evita entrenamientos de alta intensidad a partir de las 19:00h.
- Intenta dormir de lado sobre tu lado no dominante.
- Utiliza una almohada blanda y baja.
- Emplea ropa de cama hipoalergénica si es posible.
B) Rutina al despertarte (90 minutos después de dormir)
- Estar atento a la sequedad de boca y garganta (puede ser síntoma de que no has dormido muy bien)
- Intenta evitar el contacto con el móvil los primeros 15 minutos del día
- Tómate tu tiempo con el desayuno
- Emplea entre 30 y 45 minutos entre que te despiertas y te vas al trabajo.
- Puedes realizar alguna rutina sencilla de movilidad (10 minutos) para activarte
Suplementos para mejorar el sueño
Hay estudios que respaldan el consumo de leche y productos lácteos para mejorar la calidad del sueño (6), pues contiene sustancias que mejoran nuestro descanso y recuperación, como la melatonina o el triptófano.
Este último aminoácido, el triptófano, también se encuentra de forma aislada en forma de suplemento. Su consumo podría ayudar a reducir el tiempo que tardamos en dormirnos (7).
Por otro lado, la melatonina, que también se puede consumir en cápsulas, tiene como objetivo principal la regulación del sueño (no tanto a provocar ese sueño, sino mandar al cuerpo una señal de «es la hora de domir»).
Por lo tanto, podría ser interesante en personas que viajan mucho (para combatir el jet lag) o tienen horarios un poco «locos» (8).
Lógicamente, los efectos de estos suplementos son mayores cuando descansamos mal o sufrimos algún trastorno del sueño o simple dificultad para dormir, pero una persona con un descanso adecuado también podría ver mejorada su calidad del sueño.
El cualquier caso, un suplemento nunca sustituirá una dieta equilibrada así como los buenos hábitos y rutinas al dormir, ya que esa es la clave real para conseguir un buen descanso.
Al principio te costará coger el hábito, pero en pocos días notarás cómo tu cuerpo y mente lo agradecen.
Por último, si has llegado hasta aquí, muchas gracias por dedicarme tu tiempo y leer el artículo.
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Referencias bibliográficas
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28287684
The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29944513
The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531052
How much sleep do we need?
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293
Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations
(5) https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2854-los-10-beneficios-de-una-buena-siesta.html
Los 10 beneficios de una buena siesta. Fundación Española del Corazón.
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2669092/
The effect of L-tryptophan on daytime sleep latency in normals: correlation with blood levels
(8) https://www.sleepfoundation.org/melatonin
Melatonin and Sleep. Sleep Foundation.
