Prevenir las lesiones en el Trail Running

El mundo del Trail Running va a más, la gente está deseando que llegue ese fin de semana y esa montaña para darlo todo y disfrutar como nunca. Y eso significa que, por estadística, habrá más lesiones… ¿Por qué? ¿Cómo prevenirlas?

Principalmente, la gente se lesiona por 3 motivos:

  1. Mala técnica y baja forma física: para una actividad tan agresiva para el cuerpo como es el trail, se requiere de una buena técnica, un buen nivel de fuerza y, sobre todo, una costumbre y hábito para nuestro cuerpo que se adquiere con los años.
  2. Descanso inadecuado y mala planificación del entrenamiento: muchas personas simplemente salen a correr, sea uno, tres o seis días a la semana. Podrás tener más kilómetros que nadie en Strava, pero no por eso vas a ser mejor corredor. Hay que cuantificar las cargas de entrenamiento, adaptar los entrenamientos a tu ritmo de vida, y sobre todo evaluar y planificar tus entrenamientos de forma individualizada.
  3. Mala suerte: si, muchas veces lo hacemos todo perfectamente, y esa piedra decide ponerse en el sitio menos indicado causando un esguince. No podemos controlar todas las variables, pero sí podemos actuar para que este punto sea el único que pueda llevarnos a la lesión, y no los otros dos.

¿Qué hago para evitarlas?

Seguramente ya lo habrás deducido, pero de forma resumida, hay 3 cosas que puedes hacer para que la posibilidad de lesión se reduzca al mínimo:

1. Trabaja la técnica de carrera:

Es importante que dediques al menos una sesión a la semana a trabajar la técnica. A ser posible, dos, ya que en el Trail Running no sólo corremos en llano, sino que pasamos por terrenos muy técnicos, ramblas, pedreras y demás.

  • Aprovecha un rodaje suave para introducir 5-6 ejercicios de técnica, repitiéndolos varias veces durante la salida, con alguna bajada técnica al final.
  • Juega con variables como la cadencia para mejorar la velocidad de reacción.
  • Trabaja la lectura del terreno, pasando varias veces por el mismo sitio buscando la mejor trazada.
  • Introduce ejercicios de técnica como parte final del calentamiento antes de un trabajo de series.
2. Entrena la fuerza general y específica:

Trail Running no es sólo salir a la montaña. El trabajo de fuerza en casa o el gimnasio es fundamental y numerosos estudios lo avalan como método ideal para la prevención de lesiones. Eso sí, debemos trabajarlo de forma general y también específica.

  • De forma general: buscamos mejorar nuestra fuerza con ejercicios globales multiarticulares y de cadena cerrada, como la sentadilla, zancadas, prensa de piernas, hip thrust, y por supuesto también flexiones, dominadas, fondos, planchas y sus infinitas variantes. Todo con el objetivo de aumentar nuestra fuerza general tanto de tren inferior como de tren superior y core.
  • De forma específica: eligiendo zonas de gran pendiente y trabajando in situ la fuerza de tren inferior, estableciendo un día de la semana de 500+, 600+ o incluso un KM vertical. No es necesario correr, ya que aprender a andar rápido es muy útil en subidas pronunciadas.
3. Descansa y aliméntate bien:

Se suele atribuir una buena dieta y descanso a culturistas y personas que sólo buscan fines estéticos, pero es igual de importante o más en deportistas de resistencia. Una buena alimentación que cubra todas nuestras necesidades diarias, sumando las necesidades del entrenamiento que hagamos, es obligatorio si queremos una correcta recuperación.

Además, nuestro cuerpo se recupera cuando descansa, por lo que un buen descanso (al menos 7 horas) es vital para que progresemos. Todo lo que no sea respetar estas variables provocará una disminución del rendimiento, lo que retrasará más los resultados y aumentará el riesgo de sufrir una lesión si estamos en una fase del entrenamiento muy agresiva.

A veces menos, es más. Sé inteligente, descansa bien y no te obsesiones con el entrenamiento. Nuestro cuerpo crece y se recupera cuando está durmiendo. Déjale hacerlo y te recompensará con entrenamientos de mayor calidad.

Espero que te haya gustado esta entrada y consigas mantener a raya a las lesiones. Si quieres que te eche una mano con tu entrenamiento, ponte en contacto conmigo y desarrollaremos un plan de entrenamiento individualizado. Un saludo y nos vemos por la montaña.