Mujer y entrenamento de Trail Running

Deja de entrenar como lo hace un hombre, porque tienes un potencial oculto increíble del que ellos no pueden beneficiarse. En este post te explicaré cuál es.

La mayor parte de las mujeres entrenan igual que los hombres. Tratan de hacer las mismas rutinas de entrenamiento: tiradas largas, fuerza, estiramientos… Todo igual, pero a diferente intensidad (mayor o menor en función de su nivel).

En primer lugar, te diré algo: tu sexo no es el débil, por mucho que la sociedad quiera hacerlo parecer (a estas alturas de la película, ya les vale a los medios de comunicación y a las productoras comerciales).

Es más, no existe sexo débil. Sólo existen personas débiles, con mentes débiles.

¡Ni la edad ni el sexo importan! Sólo tú decides cuál es tu limitación 🙂

Vamos al grano, ¿cuál es la ventaja que tiene una mujer? ¿Qué le diferencia de un hombre? Sólo tienes que mirarte al espejo. Tu cuerpo es diferente por fuera, y también lo es por dentro.

Mayor volumen de entrenamiento

Vuestro metabolismo de las grasas está incrementado con respecto al de los hombres. Sois capaces de obtener más energía por medio de esta vía metabólica.

Esto está directamente relacionado con vuestras características a nivel muscular: tenéis un mayor porcentaje de fibras musculares de tipo I, las llamadas “lentas” o “rojas”, que son fibras musculares con una gran capacidad oxidativa.

Y todo esto, en carreras de larga distancia, es una gran ventaja, ya que son carreras que requieren de grandes kilometrajes para su entrenamiento. Por lo tanto, primer punto a vuestro favor explicado: mayor volumen de entrenamiento (con una correcta progresión, claro, no vayamos a volvernos locos jeje).

Menor masa muscular en el tren superior

Vuestra masa muscular en el tren superior es un poquito inferior debido a factores hormonales (lógicamente, vuestros niveles de testosterona, una hormona responsable de este crecimiento y presente sobre todo en hombres, son inferiores). Pero en el mundo del trail running eso es una ventaja potencial, ya que tendréis que mover menos peso de la parte superior del cuerpo con vuestras piernas.

Menor masa muscular no quiere decir que, entrenando, una mujer pueda ser mucho más fuerte que un hombre. Recuerda, no hay sexo débil, sólo personas y mentes débiles 😉

Composición corporal saludable

Diréis: “es que tenemos más grasaaa”.

Pues si, acumuláis más. Donde un hombre tiene un 10% de grasa corporal, la mujer tiene un 20% o más.

Peeeeero… ¡está acumulado principalmente en la zona de las piernas!  Y no en la zona del tronco, donde sería perjudicial para la salud. Los hombres tienden a acumular más en la zona abdominal, donde llegados a un porcentaje de grasa corporal elevado, pondríamos en riesgo la salud.

En vuestro caso, es mejor considerarlo un “almacén” del cual extraer energía a tope 😉

Menor tiempo de recuperación

Y ahora viene una de vuestras mayores ventajas: el tiempo de recuperación es muuuy reducido. Tardáis menos en recuperaros y poder afrontar el siguiente entrenamiento.

Por eso, quizá no podréis hacer entrenamientos muy intensos, pero no os costará mucho hacer dobles sesiones de mañana y tarde, y de este modo no aumentar la intensidad, pero si la frecuencia del entrenamiento. Cosa que a un hombre, por lo normal, le será más dificultoso.

Por lo tanto, cuando pienses en progresar en tus entrenamientos, quizá podrías centrarte en incrementar el número de sesiones semanales, y no tanto el volumen o la intensidad del entrenamiento.

Mi recomendación: disfruta de la montaña, devora kilómetros y no te obsesiones con la velocidad.

La menstruación, tu aliada

Lo que oyes.

Hasta ahora, probablemente habías pensado que era un auténtico por c**o eso de tener la regla.

Pues verás, durante los días del ciclo menstrual hay 5 momentos clave. Es algo aproximado, día arriba o día abajo (cada mujer lleva sus cuentas). Lo que debe quedarnos claro es que cada momento lleva asociado un cambio a nivel hormonal que nos permitirá entrenar más y mejor una capacidad u otra.

  1. Días 1 al 5: la menstruación, “esos días del mes”. Periodo donde debemos evitar entrenamientos muy exigentes, pero ideal para empezar a trabajar la fuerza a altas intensidades, realizar series y trabajo de potencia.
  2. Días 6 al 13: los días posteriores a la menstruación. Es el momento idóneo para la alta intensidad, y quizá podríamos aumentar más el volumen y la intensidad en los entrenamientos de fuerza y potencia.
  3. Día 14: ovulación, reducimos drásticamente los entrenamientos de fuerza y potencia ya que en este punto existe hiperlaxitud en el tejido conectivo (ligamentos, cartílagos, etc.); será muy importante calentar muy bien y evitar rangos de movimiento muy amplios.
  4. Días 15 al 20: post-ovulación. Hora de centrarse en el trabajo aeróbico a bajas intensidades y entrenamientos más largos. Puedes seguir trabajando la fuerza con menor intensidad.
  5. Días 21 a la siguiente menstruación: la misma dinámica que en el punto anterior, es decir, entrenamientos de larga duración y baja intensidad.

Los días durante y después de la menstruación son los ideales para ser un poco más agresiva a nivel muscular.

¿Y cómo puede ser esto? Ya os he dicho que existen cambios a nivel hormonal. Estas hormonas son los estrógenos y progesterona. Cada una lleva asociados unos cambios a nivel fisiológico (mayor movilización de grasas, protección de los depósitos de glucógeno, destrucción o protección ósea…). Ambas hormonas se alternan, siendo más predominantes durante la fase folicular y la fase lútea, respectivamente.

Os dejo un esquema muy sencillo que podéis aplicar en vuestro entrenamiento mensual:

Fases del ciclo menstrual y entrenamiento.

Así que aprovechad vuestro ciclo menstural para optimizar el rendimiento deportivo 😉

No todo son ventajas

Lo siento chicas, pero también tenéis puntos menos favorables:

  • Os desentrenáis muy rápido cuando dejáis de hacer deporte.
  • Os cuesta realizar actividades explosivas por una cuestión de anatomía (menor masa muscular) y fisiología (metabolismo energético diferente).
  • El mayor porcentaje de grasa también supone un mayor peso a movilizar en carrera, pero no os obsesionéis ya que un porcentaje bajo puede incurrir en amenorrea (ausencia de regla) y otros riesgos.
  • Debido a la menstruación tendéis a sufrir anemia ferropénica si no lleváis una dieta de calidad y estricta.

Me dejo muchas cosas en el tintero, pero espero que os haya sido útil este post, que aprendáis a entrenar y aprovechar vuestras etapas del ciclo menstrual para trabajar cada capacidad.

¡Otra razón para correr más y correr mejor! 😀

¡Un saludo!