En esta entrada te voy a explicar cómo entrenar la hipertrofia sin sacrificar el rendimiento en carrera.
Para empezar: ¿puedo correr estando «tocho»?
Claro que si. No paramos de ver a corredores petados, y encima vuelan, si no no tendríamos envidia jaja. El problema es que lo primero que piensa un runner cuando ve a alguien fuerte es: «uf, mucho lastre». Y en parte, tiene razón, al menos para distancias largas.
Pero resulta que ese lastre es masa muscular, es un elemento activo, que colabora en el movimiento, y está en nuestra mano convertirla en un motor de ferrari, o en un camión diesel (como dice un gran amigo jeje).
¡Quiero ser un ferrari! ¿Cómo lo hago?
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Si te gusta correr, y correr a buen nivel, olvídate de pasar 6 días a la semana en el gimnasio.
El corredor… ¡tiene que correr! Carrera continua, fartlek, series, toboganes… ¡Son fundamentales para el corredor!
Pero aquí viene lo importante: ¿qué métodos elegir para conseguir ese cuerpo forjado en acero? Iré al grano: aquellos en los que haya alta intensidad y bajo volumen.
¿Por qué? Por varios motivos:
- Estimulan en mayor medida nuestras fibras musculares de contracción rápida (las tipo II), las cuales tienen un mayor potencial de crecimiento.
- Al ser tan intensas, propiciaremos un ambiente hormonal más anabólico (no es que secretemos anabolizantes, sino que aumentaremos los niveles de hormonas como la testosterona, hormona de crecimiento, IGF-1…).
- Son entrenamientos más cortos, por lo que consumen menos calorías, por tanto nos será más fácil mantener un balance calórico positivo, ingiriendo más de lo que gastamos. Eso si, ojo a la cantidad de proteína, ya que son entrenamientos que requieren una mejor recuperación.
Maratonianos y sprinters: la alta intensidad es sinónimo de masa muscular.
Ejemplos de entrenamientos de alta intensidad:
- En pista o asfalto: principalmente interválicos / fraccionados de diferente duración, pero cuanto más cortos mejor, y que en total no acumulen más de 5 o 6 km (2x10x100, 2x3x400, 5×800, 4×1000…). En este sentido, lo ideal sería tener herramientas para evaluar nuestra fatiga y saber si merece la pena hacer tantas series, ya que a veces a la cuarta serie ya estamos finiquitados. Yo diría que la más práctica en este caso es «My Jump», una app para analizar la altura de salto (pérdida del 8-12% = puedes irte a casa).
- En la montaña: las series W, los toboganes y medio KV serían los ideales para el «runner tocho», porque son explosivas y su duración no es demasiado larga. 10 series W de 200m, 5 x 1000m en un recorrido con toboganes (subidas y bajadas constantes) o una subida mortal de 500+ a todo lo que de.
- En el gimnasio: el entrenamiento tipo CrossFit, los circuitos funcionales, o interval training (espera un momento, pero si es lo mismo jaja); lo llamen como lo quieran llamar, elige 5 ejercicios globales, multiarticulares y de cadena cinética cerrada (sentadillas, zancadas, flexiones, remos, dominadas, saltos, etc.), haz 30″ de cada uno a tope, con 30″ de descanso entre ejercicios y 1′ entre vueltas, hasta completar 5 vueltas. Circuitillo de la leche que acabamos de montar.
Perfecto, ahora ya sabes cómo deben ser tus entrenamientos de resistencia para que no interfieran en tu deseo de convertirte en el próximo Men’s Health. Ahora veamos cómo debe ser el entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular.
De la resistencia a la hipertrofia: cambiando el chip
Lamentablemente, el entrenamiento de hipertrofia no es para nada específico del Trail Running… ¿o sí?
Resulta que un corredor de trail ya trae consigo unas piernas fuertes, por lo que trabajar esta musculatura en rangos de hipertrofia sería una locura, por la pérdida de rendimiento que tendríamos en nuestras sesiones de carrera por montaña o asfalto.
Las piernas de Kilian Jornet, y no es coña, buscadlo.
Por lo tanto, lo ideal para la hipertrofia es centrarse en el trabajo del tren superior. «¿Y no se puede trabajar de forma específica para Trail Running?» Específica de qué, ¿del braceo? No lo veo. Más bien, incluiría algunos ejercicios de braceo los días de técnica y ejercicios de trapecio isométricos para las largas horas de braceo que tenemos en un trail, donde los hombros deben aguantar sin fatigarse. Por lo demás, ¡caña a la hipertrofia!
¿Cómo es el entrenamiento orientado a la hipertrofia?
4 series de 10 repeticiones con 1 minuto de recuperación… Jajaja es broma, es broma. Existen muchos métodos de entrenamiento orientado a la hipertrofia, pero lo más asentado en el mundillo de la hipertrofia a día de hoy es lo siguiente:
- Tipo de ejercicio: multiarticular (press de banca, flexiones, remos, dominadas, jalones, fondos y similares).
- Rangos de repeticiones: 6 a 12, es lo más efectivo.
- Intensidad: mínimo 65% del RM (Repetición Máxima: peso máximo que puedes levantar en una repetición); al 65% podremos hacer unas 15 repeticiones antes de llegar al fallo muscular. En el caso de las piernas olvídate del fallo muscular, nunca llegues a ese punto. Buscamos máxima velocidad, no destrozar las piernas a agujetas jeje así que para ese 65% haremos 10 repeticiones y no 15, ¿entiendes? ;)
- Series por grupo muscular: unas 10 semanales, al menos.
- Frecuencia de entrenamiento: 2-3 días a la semana.
- Tiempos de descanso: 30 a 90 segundos.
- Velocidad de ejecución: máxima en la fase concéntrica, controlada y lenta en la fase excéntrica.
- Metodología: fullbody o torso-pierna, además odio los métodos tradicionales «4 x 8 con 1′ rec. entre series» jeje.
Y en nuestro caso, recuerda que la parte de pierna la trabajaríamos en rangos de repeticiones alejados del fallo muscular, con movimientos que tengan mayor transferencia al Trail Running.
¿Veis los discos que lleva en la barra? Pues así no chicas, ¡hay que meter más! :P
Ejemplo de sesión de hipertrofia
- Días de entrenamiento: Martes y Jueves (lo que sería «frecuencia 2»). Martes realizaría ejercicios de empuje-tracción la vertical: Peso muerto, Fondos en paralelas y Dominadas. Y jueves realizaría ejercicios de empuje-tracción en la horizontal: Hip Thrust, Press de banca y Remo a una mano con mancuerna.
- Distribución de la sesión: movilidad articular y series progresivas para calentar, 5 vueltas sin descanso de 6-8-10-10-12 repeticiones, empezando por el 80% del RM y terminando por el 65-75% en función de la fatiga, ejercicios más específicos de trail para el tren inferior al terminar (zancadas, subidas al cajón, skaters, etc.), y finalmente complementaría con trabajo de core: planchas isométricas en inestabilidad (fitball, bosu…) y sus infinitas variantes, terminando con unos estiramientos muy suaves para finalizar (tras el trabajo de fuerza es mejor no estirar demasiado, pero esto va por gustos y sensaciones).
Igual que tenéis este ejemplo, existirían otros miles, y que sean de una forma u otra dependerán principalmente de tu forma física, tus posibles lesiones o patologías, así como tus objetivos de entrenamiento. No te lo tomes a la ligera.
Individualizar el entrenamiento es la base del éxito y de la prevención de lesiones.
Bien, pues ya sabemos cómo deben ser las sesiones de carrera y también cómo deben ser las sesiones de hipertrofia. Pues vamos a matizar cuatro cosas y nos vamos ;)
¿Cuándo nos interesa este tipo de entrenamiento?
Este tipo de entrenamiento puede llegar a afectar a nuestro rendimiento. Es así, asumámoslo. Todos tenemos un peso ideal para correr, y si le añadimos un par de kilos en el tren superior, va a lastrarnos. Por más que el tren inferior lo hayamos trabajado específico. Si que podemos mejorar durante ese periodo, pero entonces pensaremos: «si no hubiera cogido un par de kilos, quizá andaría más».
Ten claras tus prioridades. Yo las tengo: disfrutar del trail. Y para eso, no hace falta hacer medias de 5:00min/km en un 30K. ¿Cuáles son las tuyas?
Ahora bien, no todo es blanco o negro, la hipertrofia afectará muchísimo menos si lo trabajamos al principio de la temporada y vamos abandonándolo conforme avance. Todas las mejoras que consigamos no se evaporarán, dejarán un residuo que se mantendrá durante toda la temporada, y podremos vernos un poquito más fuertes, con un tren superior e inferior más equilibrados. Incluso podríamos aumentar nuestro rendimiento, por muchos motivos: el ambiente hormonal que creamos en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia nos ayudará a potenciar nuestra musculatura, lo que repercutirá en un menor tiempo de recuperación, la fuerza adquirida nos permitirá reducir el riesgo de lesión y sobrecarga, el uso de bastones en maratones o ultras será mucho más eficiente, descargando así a las piernas…
Soy un cuerpo escombro… ¿debería entrenar hipertrofia?
Cada persona es un mundo, y el entrenamiento nos afecta de manera diferente a unos y a otros. Los factores genéticos, el somatotipo predominante (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo), todo será determinante para saber qué tipo de corredor eres, si el tocho o el enclenque (ojo, ambos pueden andar igual, pese a sus diferencias físicas).
Madre mía, podría haberme ahorrado este apartado, ahora seguro que tienes la cabeza loca. Pasemos al último, el más importante de todos.
Alimentación y descanso: la clave del éxito
Así es amigos y amigas. No me voy a extender para nada. Estos dos puntos son la clave del éxito en la hipertrofia. Las razones son evidentes: sin un correcto aporte de macro y micronutrientes, jamás conseguiremos construir musculatura. Asimismo, el descanso es la base de la pirámide, para poder asimilar todo el entrenamiento realizado. De hecho, el descanso se considera parte del famoso entrenamiento invisible.
Nunca máis…
Reflexión final
Creo que si has llegado hasta aquí mereces una medalla. Gracias por haberme leído durante estos minutos, espero que hayas aprendido mucho sobre cómo combinar el entrenamiento de hipertrofia con el Trail Running, pero sobre todo espero que me cuentes qué tal tu odisea en este campo ;)
¡Corre más, corre mejor!
¡Un saludo! :D
