En esta entrada veremos qué es el flato, por qué aparece al correr y cómo la respiración puede ayudarte a prevenirlo y a controlarlo.
¿Qué es el flato?
El flato, también llamado pinchazo o «punto de costado», es un dolor agudo, punzante o tirante que aparece en la parte inferior de las costillas, normalmente en el lado derecho, durante el esfuerzo. Es muy frecuente en corredores de todos los niveles y, aunque molesta mucho, en la mayoría de los casos no es grave.
¿Por qué aparece?
No existe una causa única y aceptada por todos los estudios, pero sí hay varias hipótesis razonables. La más extendida apunta a la respiración: cuando el ritmo sube, aumenta la demanda de oxígeno y el diafragma trabaja más, y si la respiración es superficial y rápida, la musculatura respiratoria puede fatigarse. Otras explicaciones señalan la tracción de los ligamentos que sujetan los órganos abdominales cuando se produce el impacto del pie, o una redistribución temporal del flujo sanguíneo hacia los músculos que están trabajando.
Algunos factores suelen empeorarlo: comer poco antes de salir a correr o hacerlo justo antes de entrenar, beber grandes cantidades de líquido de golpe, empezar demasiado rápido, tener una mala postura en la carrera o acumular fatiga en el tronco.
La respiración como clave
Una respiración diafragmática, profunda y rítmica reduce la tensión en la zona del costado y ayuda a que el diafragma trabaje de forma más eficiente. Respirar desde el abdomen en lugar de hacerlo solo desde el pecho permite llenar mejor los pulmones con cada inspiración y mantener un flujo de aire más estable.
Muchos corredores utilizan un patrón rítmico, sincronizando la respiración con los pasos. Por ejemplo, inspirar durante dos pasos y espirar durante dos, o usar una proporción 3:2 si el ritmo es más alto. La idea no es seguir una regla fija, sino encontrar un patrón cómodo que alterne inspiración y espiración de forma regular, sin que el cuerpo se descompense.
Cómo prevenirlo
- Come con antelación. Una comida ligera 2 o 3 horas antes del entrenamiento suele ser suficiente. Si tienes poco margen, opta por algo más sencillo y fácil de digerir.
- Hidrátate de forma progresiva. Bebe a lo largo del día y no tomes grandes cantidades justo antes de correr.
- Calienta bien. Empieza con un trote muy suave y aumenta el ritmo de forma gradual.
- Entrena la musculatura del tronco. Un core fuerte y estable mantiene mejor la postura y reduce la tensión en el costado.
- Vigila la postura. Un tronco hundido o encorvado comprime la zona abdominal y dificulta la respiración diafragmática. Mantén el pecho abierto y los hombros relajados.
- Trabaja la respiración fuera del entrenamiento. Practicar la respiración profunda en reposo, unos minutos al día, facilita que se automatice mientras corres.
Qué hacer si aparece durante la carrera
Lo primero es bajar el ritmo o parar un momento si el dolor es intenso. Después, respira de forma lenta y profunda, llevando el aire hacia el abdomen, espira por la boca de forma completa y alarga suavemente el costado afectado, elevando el brazo del mismo lado por encima de la cabeza. Presionar ligeramente la zona con la mano también puede aliviar la molestia. En la mayoría de los casos, el flato desaparece en pocos minutos al reducir el esfuerzo.
Cuándo consultar
El flato típico es benigno, pero hay situaciones en las que conviene consultar a un profesional sanitario: si el dolor se repite siempre en el mismo punto, si dura más de unos minutos incluso en reposo, si va acompañado de fiebre, náuseas persistentes, falta de aire fuera de lo habitual, mareo o dolor en el pecho que se irradia a otras zonas. En estos casos no conviene esperar a que se pase por sí solo, y debe valorarse cuanto antes.
Conclusión
El flato es un problema común, pero muchas veces se puede prevenir con hábitos sencillos: comer con tiempo, hidratarse de forma progresiva, calentar bien, cuidar la postura y entrenar una respiración diafragmática y rítmica. Escuchar al cuerpo, bajar el ritmo cuando aparece y consultar si el dolor se repite son las mejores herramientas para seguir corriendo con tranquilidad.
Entrenar la respiración fuera de la carrera
Una buena forma de mejorar la respiración diafragmática es practicarla en reposo. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Inspira por la nariz intentando que se mueva sobre todo la mano del abdomen, y espira despacio por la boca, como si quisieras empañar un cristal. Dedica unos cinco minutos al día y, poco a poco, intenta llevar ese mismo patrón a la posición de carrera, primero caminando y después trotando suave.
El flato en subidas y bajadas
En montaña el flato aparece con frecuencia en las subidas largas, porque el esfuerzo respiratorio aumenta y el tronco se inclina hacia delante. En esos tramos, caminar con pasos cortos y rítmicos, mantener el pecho abierto y usar los brazos para impulsarte ayuda a que la respiración sea más profunda. En las bajadas, el problema suele ser la tensión y el impacto, así que conviene relajar los hombros y la mandíbula y mantener un ritmo de respiración estable.
Errores que conviene evitar
- Contener la respiración durante los tramos técnicos, algo muy habitual en zonas de piedras o trepadas.
- Respirar solo por la boca de forma muy rápida, sin llegar a vaciar los pulmones.
- Ignorar el flato hasta que se convierte en un dolor fuerte: en esos casos, reducir el ritmo al principio es mucho más eficaz.
- Comer alimentos pesados o muy ricos en grasa poco antes de salir, algo que puede empeorar la sensación de pesadez y de punzada.
Preguntas frecuentes
Muchos corredores se preguntan si el flato se puede evitar del todo. La respuesta honesta es que no siempre, pero sí se puede reducir de forma notable con hábitos constantes. Si aparece en cada entrenamiento, en el mismo punto y con la misma intensidad, conviene revisar la alimentación, la hidratación, la postura y, si persiste, consultarlo con un profesional sanitario para descartar otras causas.
