▷ Efectos de la Cafeína sobre el Rendimiento en Trail Running【2021】

¿Sabes cómo actúa la cafeína en tu organismo? ¿Sabes cómo, cuánta y cuándo tomarla para que sea eficaz, segura y mejore tu rendimiento?

Seguramente hayas leído sobre la cafeína y sus beneficios sobre el rendimiento deportivo, y también seguramente seas consumidor/a de cafeína, bien sea con una orientación deportiva o simplemente porque te activa durante tu día a día.

Vamos a intentar responder a todas estas preguntas de manera sencilla y con una buena base científica, para que seas capaz de sacarle todo el partido a esta sustancia que puede ser una de nuestras mayores aliadas como corredores/as.

Lo primero que debes saber: ¿qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide vegetal del grupo de las xantinas, que se encuentra en el café, té, chocolate y mate, y que actúa como estimulante del sistema nervioso central, cardiotónico y diurético.

No obstante, debido a la alta evidencia que muestra como ayuda ergogénica en diferentes disciplinas deportivas y al auge de su consumo entre deportistas, además de en estos alimentos, desde hace un tiempo se comercializa en diferentes formatos dirigidos a aquellas personas que la toman en un contexto deportivo pudiendo ingerirla en forma de suplementos deportivos, por ejemplo:

Geles energéticos.
Gominolas.
Chicles.
Cápsulas de cafeína.
Etc.

Pero no debemos olvidar que el producto principal consumido para obtener la codiciada cafeína es… ¡el café!

Es importante destacar que el café no contiene únicamente cafeína, pues esta bebida, además de cafeína, posee diferentes polifenoles, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

Por esta razón, en el ámbito de la salud están ampliamente demostrados los efectos preventivos de un consumo moderado de café frente a diferentes enfermedades.

Pero sigamos hablando específicamente de la cafeína…

¿Por qué es tan popular el consumo de esta sustancia en el entorno deportivo?

Para poder entender los efectos que la cafeína tiene en nuestro organismo resulta imprescindible saber, aunque sea de manera sencilla, cuál es el mecanismo de actuación de la cafeína.

Mecanismo de actuación de la cafeína

Lo primero que debemos entender es que nuestro organismo secreta de manera natural una sustancia denominada adenosina.

Esta sustancia posee un efecto sedante, por lo que a medida que nuestro cuerpo la va produciendo, se va acumulando en nuestro organismo, uniéndose a sus receptores (esto es importante, ahora verás por qué) y al llegar la noche nos va produciendo esa sensación de somnolencia y cansancio.

Sin embargo, la cafeína es capaz de modificar la función de la adenosina y sus receptores a nivel cerebral.

El mecanismo principal del efecto ergogénico de la cafeína es su capacidad de unirse a los receptores de adenosina A1 y A2A.

Esta unión inhibe los efectos fatigantes de la adenosina mejorando el rendimiento (1).

Es decir, que cuando tomamos alguna sustancia con cafeína, esta se une a los receptores de adenosina, ocupándolos, bloqueándolos y evitando así la sensación de cansancio.

Una vez que ya sabemos qué es la cafeína, en qué sustancias se encuentra y cómo actúa en nuestro organismo, veamos cuales son sus beneficios y su aplicación práctica en el contexto deportivo.

Beneficios de la cafeína para el corredor

Centrándonos ya en el ámbito deportivo, la cafeína va mucho más allá de reducir nuestra sensación de cansancio, ya que se le atribuyen múltiples beneficios como:

Mejora del metabolismo de las grasas, aumentando la oxidación de ácidos grasos y conservando así el glucógeno para los momentos de mayor intensidad (cambios de ritmo, correr a ritmos altos cerca del umbral anaeróbico…).
Atenuación de la glucogenolisis muscular (ruptura y consumo del glucógeno).
Mejora en la función neuromuscular (mejor activación y reclutamiento de fibras musculares).
Aumenta los niveles de adrenalina, elevando nuestra capacidad de soportar esfuerzos intensos y reduciendo el umbral del dolor.

Veámoslo de manera algo más práctica de la mano de algunos estudios científicos:

Santos de Oliveira R, Alves de Aguiar R, Turnes T, et al realizaron un estudio cuyo objetivo fue analizar los efectos del consumo de cafeína sobre el metabolismo de sustratos y la tolerancia al ejercicio durante ciclismo realizado al MLSS. Los resultados mostraron un aumento del tiempo hasta el agotamiento de un 22,7% después de la ingesta de cafeína.

Estos resultados refuerzan el ahorro de las reservas de glucógeno endógeno derivado de la ingesta de cafeína, lo que podría constituir uno de los efectos fisiológicos de la cafeína en el rendimiento submáximo de aproximadamente 1h de duración.

Otro estudio (Glaister M, Henley B, Muniz-Pumares D, Balsalobre-Fernández C, Foley P) realizado también en ciclistas, demostró que en relación al placebo, la cafeína aumentó los niveles de lactato durante el ejercicio, independientemente de la intensidad del ejercicio, no afectando al tiempo de recuperación. Además, redujo la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, desapareciendo este efecto según aumentaba la intensidad del ejercicio.

Finalmente, centrándonos en corredores/as… XXXXXXXXX

Beneficios de la cafeína en el trabajo de fuerza

Los deportistas de resistencia también debemos entrenar la fuerza, y aquí la cafeína también nos va a venir muy pero que muy bien. Veamos mediante algún estudio las propiedades ergogénicas de la cafeína en nuestras sesiones de fuerza.

Un estudio (Da Silva y col, 2015) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de la ingesta oral de cafeína durante series repetidas en entrenamiento de fuerza, mostró que la ingesta de cafeína se asoció a un mayor número de repeticiones en press de banca y prensa de piernas comparadas con placebo, por lo que los autores concluyeron la ingesta de cafeína parece mejorar el rendimiento de series repetidas de fuerza hasta el fallo

Otro ejemplo sería este estudio cuyo objetivo fue determinar los efectos sobre el rendimiento de la ingesta equivalente en dosis de cafeína, café o café descafeinado + cafeína durante ejercicio de fuerza. Los autores concluyeron que el café y el café descafeinado + cafeína, mejoran el rendimiento durante un protocolo de ejercicio de fuerza.

Por último, ESTE ESTUDIO (buscar algo sobre cafeína en fuerza en deportes de resistencia) XXXXXXX

Cafeína y creatina… ¿son compatibles?

No podemos finalizar este apartado sin hacer mención a la relación entre la cafeína y la creatina, otro de los pocos suplementos de probada eficacia a nivel científico.

Jeronimo Pereira, D. et al (2018) realizaron un estudio cuyo objetivo fue determinar el efecto de la cafeína en los suplementos de creatina sobre la actividad electromiográfica y el torque. Los resultados indicaron que el consumo de 6 mg·kg^-1 de cafeína en combinación con 3 g de creatina durante 7 días generó un cambio significativo en el rendimiento de los sujetos.

Estos datos resaltan el hecho de que el consumo de cafeína no inhibe el efecto ergogénico de la creatina, sino que lo potencia.

¿Cuál es la dosis de cafeína ideal?

Cuando hablamos de carga de entrenamiento, no siempre más es mejor.

Cuando salimos a entrenar, no se trata de correr los máximos Kms posibles, o correr siempre lo más rápido posible.

Lo más adecuado (tanto a nivel de rendimiento como de salud) es conocer la carga óptima de entrenamiento y cuántos Kms y a qué intensidad correr en cada sesión.

Con la cafeína pasa algo parecido: no porque tomemos más cafeína vamos a obtener mayores beneficios.

En este meta-anaálsis (Southward y col, 2018) los resultados mostraron que la ingesta aguda de cafeína tuvo un pequeño pero significativo efecto sobre el rendimiento en resistencia aeróbica cuando se utilizaron dosis moderadas (3-6 mg/kg).

Los efectos ergogénicos de la cafeína no guardan una relación directa en relación a la dosis ingerida. Es decir, hay una dosis eficaz y por encima de la misma no solo NO mejora el rendimiento sino que pueden aparecer efectos secundarios.

Lo que seguramente os estaréis preguntando ahora mismo es, ¿cuánto es 3-6 mg/Kg?

Pues cojamos el ejemplo de la persona que escribe este artículo:

61Kg x 3 = 183mg 61Kg x 6 = 366mg

Como veis, la dosis de cafeína recomendada en mi caso sería entre 183 y 366 mg de cafeína.

Otro aspecto interesante sería ¿cómo puedo ingerir la dosis adecuada de cafeína?

A continuación tenéis una tabla con las diferentes cantidades de cafeína:

PRODUCTO	CONTENIDO DE CAFEÍNA
Café descafeinado	2-5 mg
Gel con cafeína	25 mg
Té verde (240 ml)	8-36 mg
Refresco de cola	35-42
Té negro (240 ml)	25-110mg
Café soluble (instan.)	47- 68 mg
Cafeína (capsulas)	100 mg
Café sólo (150ml)	100-160 mg
Bebida energética	50-500 mg

(modificado de Ismael Galancho)

Momento de ingesta: antes, durante y después

A estas alturas ya sabrás que la cafeína se ingiere antes de entrenar o competir con el fin de beneficiarnos de sus efectos durante nuestro entrenamiento o competición.

Pero:

¿Cuánto tiempo antes de la sesión debo ingerirla?
¿Cuánto dura su efecto?
¿Es aconsejable tomar cafeína durante el entrenamiento/competición?
¿Y… después?

Cafeína pre-entreno

Debemos tener en cuenta que la vida media de la cafeína (tiempo que tarda nuestro cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida) varía entre 4 y 6 horas, por lo que debemos reducir su consumo después de las 17:00h si queremos evitar posibles problemas de sueño.

No obstante, las investigaciones han mostrado que dosis de 3 mg/kg ingeridos 30-90 min antes de un evento, produce efectos positivos en eventos de entre 5 y 60 min de duración.

Así mismo también debemos tener en cuenta la vía de ingestión de la cafeína, puesto que nuestro cuerpo la absorberá de manera más rápida o más lenta en función del formato en que la tomemos.

Como guía, la forma líquida (café, té…) siempre va a ser más rápida que si la ingerimos en pastillas, pues el café alcanza su pico a los 40 minutos aproximadamente, mientras que al ingerirla en pastillas tardamos unos 60 minutos aproximadamente en notar todos sus efectos.

Cafeína intra-entreno

Cuando realizamos sesiones o competiciones largas, sobretodo de más de 2-3 horas, también resulta interesante ingerir cafeína durante estas carreras o sesiones.

En el estudio de Talanian y Spriet, (2016) cuyo objetivo fue valorar si dosis bajas o moderadas de cafeína administradas en una solución de hidratos de carbono (CES) ingeridas una vez comenzado el ejercicio, se asociaba a una mejora en el rendimiento de una contrarreloj simulada. Los autores sugieren que ambas dosis de cafeína ingeridas tardíamente mejoraron el rendimiento en relación al placebo, y que la dosis moderada aumentó el rendimiento más que dosis más bajas.

Sin embargo, debemos recordar la importancia de ser cautos y respetar las dosis (3-6 mg/Kg de peso) para evitar problemas intestinales, además de tener en cuenta que la cafeína es una sustancia diurética, por lo que seguramente deberás aumentar la ingesta de líquido durante la carrera.

Cafeína post-entreno

Desde hace unos años se están investigando los posibles beneficios de la cafeína post entrenamiento, principalmente como efecto protector del dolor y por su hipotético beneficio en la resíntesis de glucógeno muscular.

Veamos un par de estudios que resultan bastante interesantes en esta línea.

Respecto a la resíntesis de glucógeno post ejercicio, (Pedersen, D.J. et all, 2008) realizaron un estudio en deportistas entrenados, que quiso determinar el efecto sobre la resíntesis de glucógeno muscular tras una prueba hasta la extenuación (sprints repetidos en bici), comparando la ingesta de hidratos de carbono con hidratos de carbono más cafeína. Los autores concluyen que después de este tipo de ejercicio, ingerir cafeína combinada con HC tiene un efecto mayor sobre la resíntesis de glucógeno muscular post ejercicio, y que parte de este efecto puede ser debido a un aumento de los niveles de glucosa e insulina sanguínea producidos por la cafeína.

Por otro lado, Caldwell y col (2016) investigaron el efecto de la cafeína sobre la percepción de dolor post-ejercicio, sugiriendo que la ingesta de cafeína post-ejercicio parece reducir el dolor muscular en los días siguientes al entrenamiento o evento deportivo.

A pesar de que faltan muchos estudios que determinen las dosis y “timing” de la intesta de cafeína post-ejercicio, parece que la cafeína puede resultar también interesante como ayuda ergogénica tras una sesión/carrera exhaustiva con el fin de recuperar antes las reservas de glucógeno muscular y reducir la percepción del dolor muscular.

5 claves para llevarte a casa

La cafeína es un suplemento seguro (tomado en las dosis recomendadas) que ha demostrado mejorar el rendimiento tanto en deportes de fuerza como en deportes de resistencia.
La dosis recomendada es de entre 3 y 6 g/Kg de peso.
Un café convencional tiene entre 100 y 160mg.
El momento ideal de la ingesta es entre 30 y 45 minutos antes de la actividad, alcanzando su efecto pico (especialmente la cafeína del café) a los 60 minutos aproximadamente.
También se puede consumir durante competiciones o entrenamientos largos, en diferentes formatos (gel, pastilla, chicle…) siempre controlando las dosis.

Espero que te haya gustado.

Ah, y recuerda: el cuerpo genera tolerancia a la cafeína, por lo que cada vez tendrás que aumentar la dosis para obtener el mismo efecto, especialmente para esfuerzos de alta intensidad.

Si no quieres acabar tomando 10 cafés al día (algo totalmente desaconsejado), te aconsejo que cada 3-4 semanas, realices una de “descarga” y elimines la cafeína. Una opción sería tomar café descafeinado, aprovechando todos los efectos beneficiosos del café pero reduciendo dicha tolerancia drásticamente.

Esta estrategia es muy interesante de cara a competiciones, donde podemos dejar de tomarla unos 4-5 días antes y así poder sentir por completo su efecto estimulante el día de la carrera.

¡Pruébalo y ya nos contarás!