Cuando hablamos de carga de entrenamiento, la mayoría de corredores piensa en kilómetros, desnivel, ritmo y pulsaciones. Es lógico: son los datos que nos da el reloj y los que aparecen en cualquier plataforma de entrenamiento. Pero en el episodio 38 de Trail Running ID+ planteamos que esa visión es incompleta. La carga no es solo lo que haces en el entrenamiento, sino todo lo que el cuerpo tiene que absorber a lo largo del día y de la semana.
Este episodio es uno de los más escuchados del podcast, y aquí completamos los puntos que se quedaron fuera la primera vez: cómo se calcula la carga con los métodos más conocidos, dónde se quedan cortos y por qué conviene mirar al corredor como una persona completa y no solo como un conjunto de sesiones.
Carga externa y carga interna
Antes de hablar de métodos conviene distinguir dos conceptos. La carga externa es todo lo que está fuera del cuerpo del deportista: kilómetros, metros de desnivel, ritmo, potencia o tiempo en cada zona. Son parámetros que medimos y que podemos comparar de una sesión a otra. La carga interna es la respuesta del organismo a ese estímulo: cuánto le ha costado, cómo ha respondido la frecuencia cardíaca y cómo se siente la persona. Un mismo entrenamiento externo puede generar cargas internas muy distintas según el día, el sueño o el estrés acumulado.
Los métodos más usados
TRIMP. Es uno de los más antiguos. Fue desarrollado por Banister en 1991 y consiste en multiplicar la frecuencia cardíaca media de la sesión por su duración. Tiene una ventaja clara: es sencillo y usa un dato que todos los relojes registran. Su limitación es que infravalora los entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Unas series muy intensas de quince minutos generan una respuesta fisiológica enorme, pero el TRIMP resultante puede parecer modesto, aunque el cuerpo necesite bastante más recuperación.
La adaptación de Lucía (2003). El fisiólogo español Alejandro Lucía introdujo un multiplicador según la zona en la que se entrena respecto a los dos umbrales ventilatorios. Por debajo del primer umbral se multiplica por 1, entre umbrales por 2 y por encima del segundo umbral por 3. Así tiene en cuenta la intensidad, algo que el TRIMP original no hacía. Aun así, sigue sin distinguir entre deportes ni entre tipos de terreno.
TSS. El Training Stress Score, creado por Allen y Coggan en 2006, es el método más extendido entre entrenadores que usan plataformas como TrainingPeaks. Incorpora un factor de intensidad, pero sigue muy basado en el volumen: una sesión corta y muy intensa suele puntuar menos que una sesión larga y suave. Y, como señalamos en el episodio, no tiene en cuenta el desnivel ni la tecnicidad del terreno. Una bajada técnica y pronunciada puede generar un desgaste enorme que el TSS apenas refleja.
ECOs y ECS. Los Equivalentes de Carga Objetiva, desarrollados por Roberto Cejuela y Jonathan Esteve, son uno de los pocos métodos que tienen en cuenta la disciplina. Se aplica un factor distinto según el deporte: correr se multiplica por 1, nadar por 0,75 y la bici por 0,5, porque su impacto y su carga muscular son menores. Su versión subjetiva, los Equivalentes de Carga Subjetiva, se basa en las sensaciones del deportista. Comparar ambos valores resulta muy útil para ver si el cuerpo responde como esperábamos.
RPE de Foster. Es el método más sencillo y, según Sergio, el más práctico. Se pide al deportista que valore el esfuerzo de la sesión en una escala de 1 a 10 (un 3 es suave, un 5 intermedio, un 7 duro y un 9 casi imposible) y se multiplica ese valor por la duración en minutos. Es subjetivo, pero es fácil de registrar todos los días y aporta una información que ningún reloj puede dar.
El gran vacío: el trail
Ninguno de estos métodos resuelve bien el trail. No existe hoy un método validado que tenga en cuenta el desnivel acumulado y la tecnicidad del terreno de forma combinada. Una hora de rodaje en llano no es lo mismo que una hora ondulada, y tampoco es lo mismo que una hora con 600 o 700 metros positivos acumulados. Si además el terreno es técnico, los estabilizadores del tobillo y de la cadera trabajan mucho más. Por eso, en la práctica, la carga en montaña se sigue calculando en gran parte con la experiencia y el criterio del entrenador.
La propuesta del episodio es entender la carga desde un modelo biopsicosocial, que considera a la persona en cinco facetas que interactúan entre sí.
- Entrenamiento: la carga externa y la interna que describimos antes.
- Psicológica: el estrés (lo que se conoce como carga alostática), la resiliencia para afrontar situaciones difíciles tanto en el deporte como fuera de él, la motivación, que muchas veces decide si salimos a entrenar, y la fatiga mental, esa sensación de estar arrastrado.
- Nutricional: la disponibilidad energética, es decir, si comemos lo suficiente para entrenar y vivir; la microbiota y el eje intestino-cerebro, y las reservas de glucógeno para los trabajos intensos.
- Entorno social: la pareja, los amigos, el apoyo que recibimos y el estilo de vida. Dormir poco por salir de fiesta no es algo malo en sí mismo, pero forma parte de la carga.
- Entorno ambiental: la temperatura, la humedad, la altitud, la contaminación y el lugar donde vivimos. No es lo mismo entrenar con 28 grados y un 90 % de humedad que con 12 grados y un 50 %.
Sergio insiste en que estas facetas no se pueden separar. Un estresor en el trabajo, una discusión o una semana de calor intenso pueden alterar la respuesta a un mismo entrenamiento. Por eso un corredor puede tener la carga «perfecta» según su reloj y, aun así, lesionarse.
Por qué los datos no siempre cuadran
El cuerpo humano no funciona como una máquina. Es un sistema complejo, con miles de variables que se influyen entre sí y que cambian de un día para otro. Un análisis de lactato o de gases da información muy valiosa sobre cómo estás hoy, en unas condiciones concretas, pero no puedes trasladar esos valores a todos los días. Un ritmo que hoy es tu umbral puede no serlo mañana si has dormido mal o hace un calor agobiante.
Este es el motivo por el que el episodio pide cierta humildad con los números. Las personas muy obsesionadas con la precisión de sus métricas suelen llevarse sorpresas cuando los datos no salen como dicen los libros. La experiencia de un buen entrenador, que ha visto pasar a muchos corredores, aporta una intuición que ningún dispositivo reemplaza. Formación y experiencia deben ir juntas.
Cómo aplicarlo en tu día a día
- Mide siempre igual. Lo importante de cualquier método es que lo apliques de la misma manera para poder comparar. Cambiar de reloj o de criterio cada semana hace que los datos no sirvan de nada.
- Registra la percepción de esfuerzo. El RPE de Foster es gratuito y se puede anotar en dos segundos después de cada sesión.
- Anota el contexto. Sueño, estrés, alimentación y temperatura. Al cabo de unas semanas verás patrones que el reloj no te muestra.
- Escucha las señales. Si el RPE sube sin que hayas cambiado el ritmo, o si la motivación baja de forma sostenida, es una señal para ajustar la semana.
- Programa descargas. Una semana más suave de vez en cuando no es un lujo: es parte del entrenamiento.
En resumen
Ningún método de carga es perfecto y todos tienen puntos débiles. TRIMP, TSS, ECOs y RPE son herramientas útiles, pero insuficientes por sí solas, sobre todo en trail. La clave es entender que la carga va más allá de lo que haces en la sesión: incluye tu descanso, tu alimentación, tu estrés y tu entorno. Si quieres profundizar, escucha el episodio completo en el reproductor de arriba o en iVoox, Spotify y YouTube.
