Si lo primero que haces al despertar es mirar el reloj para ver cómo has dormido, este episodio te interesa. En el número 39 de Trail Running ID+ nos preguntamos hasta dónde podemos fiarnos de los datos de sueño que nos da el dispositivo de la muñeca, y qué dicen de verdad las ondas cerebrales sobre lo que ocurre mientras dormimos.
La respuesta corta es que el reloj hace bien algunas cosas y otras no tanto. Para entenderlo hay que saber cómo funcionan estos dispositivos y cómo se mide el sueño en un laboratorio.
Cómo funciona el reloj
Los relojes se basan en acelerómetros, sensores que detectan el movimiento. Si no te mueves, el algoritmo asume que estás durmiendo. Si te mueves mucho, que estás despierto. A partir de ahí, aplican fórmulas matemáticas para estimar las fases del sueño, la frecuencia cardíaca, la variabilidad y otros parámetros. Son estimaciones, no mediciones directas: ningún reloj puede saber qué pasa en tu cerebro solo con mirar tu muñeca.
Lo que sí mide bien
El tiempo total de sueño suele estar bastante bien medido, porque la relación entre quietud y sueño es bastante fiable en la mayoría de las personas. La actividad diaria también se registra con buena precisión. Los pasos no son exactamente los que das, pero la estimación se acerca mucho, porque el reloj detecta los picos de aceleración de cada impacto de la zancada, aunque los movimientos de brazos también pueden sumar pasos de más.
En frecuencia cardíaca, los algoritmos de fotopletismografía, que iluminan la piel y detectan los cambios de color asociados al paso de la sangre, son razonablemente buenos, aunque la muñeca no es el lugar ideal. Anillos como el Aura Ring, que se colocan en la yema del dedo, miden mejor por la zona donde se ubican, y por eso los pulsómetros de brazo también han ganado terreno. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se mide bien si usas siempre el mismo dispositivo, en las mismas condiciones. Y una noche de mal sueño suele ir asociada a una variabilidad más baja, así que es un indicador interesante.
Dónde falla
Los errores aparecen sobre todo en dos situaciones. La primera es cuando estás quieto pero despierto: viendo una película en el sofá o leyendo en la cama. El reloj puede concluir que te has dormido. La segunda son los microdespertares durante la noche: si te despiertas, pero no te mueves, el dispositivo no lo detecta y registra un sueño continuo que quizá no lo fue.
Donde más errores hay es en las fases del sueño. Las fases solo se pueden conocer de forma fiable midiendo las ondas cerebrales, y eso requiere un equipo de laboratorio.
Cómo se mide el sueño de verdad
La referencia es la polisomnografía. Se colocan electrodos en el cuero cabelludo para registrar la actividad eléctrica del cerebro, y además se miden la respiración, el flujo de aire, los movimientos del tórax, la saturación de oxígeno en sangre, el electrocardiograma y los movimientos oculares. Es la prueba que usa la medicina del sueño, por ejemplo para diagnosticar la apnea. En deportistas de élite se utiliza también para controlar el jetlag en viajes largos y para comprobar si el ritmo circadiano y la alternancia entre sueño y vigilia están bien ajustados.
Las ondas cerebrales, de la más rápida a la más lenta
Cada frecuencia de onda predomina en un estado distinto. El cerebro siempre produce todas, pero según lo que estemos haciendo, una o varias tienen más protagonismo.
- Gamma: las más rápidas. Aparecen en el procesamiento cognitivo intenso, cuando estudias algo complejo o te concentras al máximo en una tarea.
- Beta: el estado del día a día. Estás atento, resuelves problemas, planificas el entrenamiento. Las ondas beta también dominan cuando estamos ansiosos o preocupados, aunque estemos sentados en el sofá.
- Alfa: la relajación. Aparecen cuando cierras los ojos, haces respiraciones conscientes o meditas. Se asocian a la desactivación de la red neuronal por defecto, la que se activa cuando rumiamos. En los estudios sobre meditación se observa cómo la predominancia de beta va dando paso a la de alfa con la práctica.
- Theta: la transición hacia el sueño, y la fase REM, la de los sueños, donde se producen los movimientos oculares que se registran en la polisomnografía. Las ondas theta son también las que acompañan a la consolidación de los gestos técnicos que estamos aprendiendo.
- Delta: las más lentas, asociadas al sueño profundo. En esta fase se libera hormona de crecimiento y se produce buena parte de la reparación de tejidos, ligamentos y musculatura, y se reponen las reservas de glucógeno muscular.
Qué significa para el entrenamiento
El aprendizaje motor no ocurre mientras entrenas, sino después, cuando descansas. Si duermes mal, la consolidación de los gestos técnicos que trabajaste durante el día se resiente. Lo mismo ocurre con la recuperación física: si el sueño profundo es corto de forma sostenida, es razonable pensar que la recuperación también lo será, aunque el reloj no te lo diga con exactitud.
También es interesante ver que el cerebro alterna frecuencias durante la actividad. En una bajada técnica estás con ondas beta, atento a cada paso, y luego llegas a un tramo sin dificultad y entras en un estado de flow, con predominancia de alfa, aunque siga habiendo un fondo de beta que calibra cada movimiento. Esa alternancia es una de las razones por las que el trail resulta tan relajante.
La trampa de la ortosomnia
Hay un fenómeno que el episodio llama ortosomnia: la ansiedad que genera obsesionarse con los datos del sueño. Si el reloj dice que tu sueño profundo ha sido bajo, te levantas preocupado, y esa preocupación puede empeorar el siguiente descanso. Los datos son una herramienta, no un juez.
Recomendaciones prácticas
- Fíjate en cómo te sientes al despertar. Esa sensación vale más que una cifra de sueño profundo.
- Mira la tendencia de la variabilidad y del sueño total a lo largo de semanas, no el dato de una sola noche.
- Mantén horarios de acostarse y levantarse regulares. Es más útil que cualquier puntuación.
- Usa siempre el mismo dispositivo para comparar datos.
- Si sospechas un problema real de sueño, como ronquidos intensos o cansancio persistente, consulta a un médico. Solo una polisomnografía puede darte una respuesta fiable.
Los relojes son útiles para medir muchas cosas, y a mí me encanta tener datos. Pero hay que bajarlos a tierra. Si quieres escuchar la versión completa con las explicaciones sobre las ondas, el episodio está en el reproductor de arriba o en iVoox, Spotify y YouTube.
