¿Sabes cuál es tu consumo máximo de oxígeno? Probablemente la respuesta sea el número que te da el reloj, y ahí empieza el problema. En el episodio 41 de Trail Running ID+ empezamos una pequeña serie sobre este concepto: qué es, de qué depende, cuánto se puede mejorar y por qué, para la mayoría de corredores, no debería ser la prioridad.

Este es el primer episodio de la serie. Los siguientes hablarán de los umbrales, de la base aeróbica y de las pruebas de esfuerzo con análisis de gases.

Terminología antes de empezar

Conviene diferenciar varios términos que a menudo se mezclan.

  • Capacidad aeróbica: lo bien que eres capaz de producir energía utilizando oxígeno. Es un concepto amplio.
  • Base aeróbica: la capacidad aeróbica que construyes con volumen y rodajes suaves a lo largo del tiempo. Es como la base de una pirámide.
  • Consumo máximo de oxígeno (VO2max): la capacidad máxima del cuerpo para captar, transportar y usar oxígeno. Se mide en mililitros por minuto y por kilo de peso.
  • Umbrales ventilatorios: intensidades en las que la respiración cambia de patrón. En el primero, la captación de oxígeno y la liberación de CO2 están equilibradas. En el segundo, o umbral anaeróbico, el CO2 empieza a acumularse y toma protagonismo la energía sin oxígeno.

Una analogía que ayuda: el consumo máximo de oxígeno es la cilindrada del motor. Los umbrales y la base aeróbica determinan cuánto consume ese motor. Puedes tener un motor enorme que gasta 20 litros a los 100 kilómetros, o uno más pequeño que, bien afinado, gaste 8. Con el motor pequeño y afinado puedes superar al grande si este no está bien trabajado.

De qué depende el VO2max

Captar el oxígeno. El aire debe entrar por la nariz, preferiblemente, porque llega más húmedo, más cálido y filtrado. Respirar por la boca en intensidades altas es normal, pero conviene priorizar la nasal. Una respiración superficial reduce la cantidad de aire que entra, y eso se relaciona con el estrés, la tensión y una postura cerrada. Abrir el pecho y la caja torácica facilita que entre más aire.

Transportarlo. El oxígeno se intercambia en los pulmones y el corazón lo reparte por el cuerpo. Aquí entran el gasto cardíaco, es decir, el volumen de sangre que el corazón bombea en cada latido multiplicado por las pulsaciones, y la hemoglobina, la proteína que fija el oxígeno en la sangre. Muchos corredores de resistencia de larga trayectoria tienen un corazón algo más grande, una adaptación habitual al ejercicio que conviene valorar siempre con un médico. Y la hemoglobina baja es una limitación clara: un entrenador no debería meter intensidades altas a alguien con anemia o preanemia. Por eso, si buscas un nivel alto, las analíticas de sangre periódicas son básicas.

Usarlo. El músculo necesita capilares, mitocondrias y capacidad para extraer y utilizar el oxígeno. Si no has hecho rodajes suaves nunca, tendrás pocas mitocondrias para oxidar grasa y acabarás tirando de vías anaeróbicas mucho antes. Como el VO2max es la máxima expresión de la capacidad aeróbica, si no tienes esa base trabajada, tu techo tampoco será alto.

Cuánto se puede mejorar

El VO2max depende mucho de la genética. Es un techo que viene en buena medida de casa, y no hay que obsesionarse con ello. Se suele hablar de un margen de mejora cercano al 20 %, aunque es un dato muy individual: una persona puede mejorar un 20 % y otra solo un 5 o un 10 %.

Lo que sí controlas es casi todo lo demás: la base aeróbica, los umbrales, la economía de carrera y la fuerza. Y hay algo importante: puedes mejorar el VO2max sin hacer series a tope. Las adaptaciones mitocondriales, musculares, cardíacas y pulmonares que se producen con rodajes suaves durante muchos años también elevan ese techo. Y evitas el desgaste muscular, tendinoso y articular de las series muy intensas.

Por qué no es el número que decide tu carrera

El VO2max es un factor muy determinante, pero no explica el rendimiento por sí solo. Es el techo. Lo que decide la carrera son las fracciones de ese techo que puedes sostener, es decir, los umbrales. El umbral anaeróbico es el que más margen de mejora tiene y el que más te puede hacer ganar tiempo.

A esto se suma la economía de carrera: cuánto oxígeno gastas a un ritmo determinado. Se mejora con fuerza, con rodajes suaves a pulsaciones bajas durante años y con trabajo de técnica. En distancias largas como maratones y ultras, lo importante ya no es el techo, sino el ritmo que puedes sostener sin que la fatiga y la técnica se deterioren. Por eso en las ultras no suele ganar quien tiene el motor más grande, sino quien lo sabe usar durante más tiempo.

En trail, además, la fuerza de cuádriceps y de sóleo influye mucho. Los estudios sugieren que quienes tienen más fuerza en esos grupos suelen rendir mejor en montaña, porque el desgaste muscular es mayor que en asfalto. Y la capacidad de sostener ritmos altos en subida es clave. Un corredor de asfalto rápido suele volar en las subidas, aunque necesita un periodo de adaptación para aguantar las distancias largas.

Cinco mitos sobre el consumo máximo de oxígeno

  • «Si mi VO2max es bajo, no puedo ser buen corredor». Falso. Puedes tener resultados muy decentes mejorando umbrales y economía.
  • «Subir el VO2max mejora mis marcas». No necesariamente. Si no eres capaz de sostener ese esfuerzo durante la carrera, la mejora no te sirve de mucho.
  • «El valor de mi reloj es correcto». Es una estimación a partir de tus ritmos y pulsaciones. Úsalo como referencia, no como medida exacta. Si ves que sube, lo más probable es que estés mejorando ritmos con menos pulsaciones.
  • «Para correr mejor hay que sufrir». Hay muchísimo que puedes mejorar entrenando suave, caminando en las subidas y disfrutando de la montaña, con un riesgo de lesión muy bajo.
  • «Los datos de un influencer se pueden copiar». Dos corredores con el mismo VO2max pueden rendir de forma muy distinta según su economía y sus umbrales. El número no define al corredor.

Cómo usar esta información

Si pasas un test de laboratorio, te dará información útil, pero recuerda que cambia con el contexto: el día, el sueño, el calor o el terreno. Si te haces una prueba de esfuerzo, su primer objetivo debe ser comprobar que tu corazón y tu organismo están sanos y preparados para la intensidad. Lo que realmente importa es preguntarte si ese dato te ha servido para correr mejor. Para la mayoría de personas, la respuesta honesta es que no mucho.

En resumen

El VO2max es un techo que viene en buena medida de casa. El rendimiento depende de cuánto tiempo puedes sostener esfuerzos altos, de tus umbrales y de tu base. Y casi todo lo que mejora tu carrera se consigue con consistencia, base y pequeñas dosis de calidad. Techo genético, umbrales, base y consistencia. Si quieres escuchar el episodio completo, lo tienes en el reproductor de arriba o en iVoox, Spotify y YouTube.