¿Cómo entreno la alta intensidad para obtener el máximo beneficio con el mínimo riesgo de lesión? ¿Cómo diseño las series, cuánto descanso entre ellas y cuántas sesiones de este tipo puedo hacer a la semana? En el episodio 40 de Trail Running ID+ respondemos a estas preguntas de forma práctica, con ejemplos y sin perder de vista el objetivo final: mejorar sin romperse.
Antes de empezar, una idea que conviene tener clara. La mejora no llega cuando entrenas, sino cuando descansas y te adaptas al estímulo. La alta intensidad es una herramienta muy potente, pero también la que más desgaste genera, así que su dosis debe ser muy cuidada.
Qué es realmente la alta intensidad
La forma más sencilla de identificarla es el test del habla. Si puedes mantener una conversación con normalidad, estás en una intensidad suave, ideal para construir base aeróbica. En cuanto te cuesta hablar, has entrado en la alta intensidad. Cuando solo puedes pronunciar frases cortas y tienes que respirar después de cada una, estás en la zona de umbral.
Si prefieres usar referencias numéricas, el umbral aeróbico suele corresponder a una percepción de esfuerzo de 5 o 6 sobre 10, y en frecuencia cardíaca ronda el 70 % de la máxima. Son orientaciones, no valores exactos: cambian de un día a otro según el sueño, el calor o el estrés acumulado.
Los hitos fisiológicos que vas a trabajar
Umbral aeróbico. Es el punto en el que empiezas a depender más de los carbohidratos (el glucógeno) como combustible, sin dejar de usar grasa. Para competir en intensidades altas necesitas ser eficiente con el glucógeno, pero sin una buena base aeróbica no tienes nada que hacer.
Umbral anaeróbico. Aquí la respiración se vuelve tan exigente que solo puedes decir unas pocas palabras entre inspiración y espiración. Un corredor de nivel medio puede sostener esta intensidad unos 45 o 50 minutos, lo que equivale a un 10k en asfalto. En corredores de nivel muy alto, puede rondar la hora o más, en torno a una media maratón.
Consumo máximo de oxígeno. Si sigues acelerando, llegas al punto en el que el cuerpo utiliza todo el oxígeno que puede captar y transportar. Esa intensidad no se puede mantener mucho tiempo: lo habitual son entre 6 y 7 minutos, o unos 2.000 metros en corredores de nivel alto. El esfuerzo se percibe entre 8 y 9 sobre 10.
Sprint. Por encima de esa intensidad, la energía viene sobre todo de la fosfocreatina, una reserva muscular que se consume en segundos y que no depende del oxígeno. Es lo que usas en un sprint final o cuando una raíz te obliga a un movimiento explosivo para no caer. Puede entrenarse, y la creatina puede ser útil en fases de trabajo muy intenso, aunque para la mayoría de corredores su beneficio es menor.
Combustible: carbohidratos, cafeína y creatina
La alta intensidad consume glucógeno de forma intensa, así que llegar con las reservas llenas es la primera medida. Una dieta con suficientes carbohidratos es la base, y solo los corredores de muy alto nivel suelen plantearse estrategias para optimizar el uso de la grasa en estos entrenamientos. Para el resto, lo recomendable es comer de todo y no entrenar intenso con el depósito vacío.
La cafeína puede ser muy útil antes de las sesiones de alta intensidad. Además de su efecto energético, modifica un poco la forma en la que el cuerpo usa la energía. Un café antes de la sesión es una ayuda sencilla que tiene sentido en estos días.
Los tipos de sesión, de menos a más intensidad
Fartlek. Son cambios de ritmo sin parar, aprovechando el desnivel. Corres siempre, pero aceleras en el llano y mantienes el ritmo en las subidas, lo que hace que el pulso suba y baje con cada cambio de pendiente. Son ideales para enseñar al cuerpo a adaptarse a los cambios de terreno sin colapsar. Empieza con recorridos ondulados de 40 minutos, luego 50 y después una hora.
Series largas. Duran entre 6 y 20 minutos, según lo que estés trabajando, y sirven para desarrollar el umbral. Lo recomendable es empezar por bloques de 6 u 8 minutos e ir aumentando la duración de las series o su número a lo largo de las semanas. Hay varias maneras de progresar: 3 series de 6 minutos, luego 3 de 8, luego 3 de 10, y después volver a 4 de 6. Lo importante es que el tiempo total a intensidad alta vaya creciendo poco a poco. Si una semana has acumulado 25 minutos con 5 series de 5, la siguiente puedes hacer 5 de 6 o 3 de 10.
Conforme se acerque la competición, es buena idea alargar las series para que se parezcan más a lo que te vas a encontrar en carrera. Y también puedes adaptarlas al terreno: si tienes una subida que tardas 12 minutos y otra de 6 u 8, combínalas.
Series cortas. Son de 1 a 3 minutos y están orientadas al consumo máximo de oxígeno. La intensidad debe ser suficientemente alta para llegar a ese punto, pero no tan larga que no puedas sostenerla durante toda la serie. Como orientación, si puedes sostener un ritmo durante 6 minutos como mucho, la serie debería durar la mitad o menos. En corredores principiantes conviene usar series más cortas con recuperaciones igual de cortas, porque en una serie de 3 minutos la técnica del primer minuto no es la del tercero, y en cinco series ese deterioro se acumula.
Series de 30/30 y HIIT. Son series muy cortas con descansos igual de breves, como las míticas 30/30. En la primera serie quizá no alcances tu consumo máximo de oxígeno, pero a partir de la tercera o cuarta el cuerpo tiene una demanda brutal. Esto se debe a la cinética del consumo de oxígeno: el organismo necesita entre uno y uno y medio minutos para alcanzar su máximo, así que no conviene salir a tope desde el principio.
Sprints. Son el estímulo más exigente y el que más cuidado requiere. Lo ideal es hacerlos una vez cada tres o cuatro semanas, con un bloque de 5 o 6 repeticiones. Si quieres hacerlo de forma más continuada, dos sprints al final de un rodaje cada dos semanas pueden ser suficientes. Parece poco, pero el estímulo es importante y reduce el riesgo de lesión a nivel tendinoso.
Cómo empezar cada sesión
Los calentamientos deben ser largos, sobre todo en invierno o antes de una competición exigente. Hay personas que necesitan hasta una hora para encontrarse bien, y en la alta intensidad eso importa mucho. Empieza de menos a más: las primeras series, suaves; las últimas, las más fuertes. Así das tiempo a que el cuerpo active la maquinaria y evitas un pico de acidosis que te deje sin poder sostener el ritmo.
Sprints y técnica: cuestas antes que llano y nunca bajada
Los sprints requieren buena movilidad de cadera, fuerza para tolerar el impacto y una técnica sólida. Si todavía no tienes esa base, una estrategia interesante es empezar con pequeños sprints en subidas fuertes, del 20 o 25 %, porque la zancada es más corta y hay menos impacto. Después puedes pasar a cuestas del 5 o 10 % y, finalmente, al llano, donde la zancada es más larga y el impacto mayor.
Las series en bajada no son recomendables para la inmensa mayoría de corredores. El cociente entre riesgo y beneficio no compensa, salvo en atletas de muy alto nivel que preparan una prueba concreta y lo necesitan. Para el resto, es mejor trabajar la fuerza excéntrica en el gimnasio.
Cuántas sesiones a la semana
Lo normal es hacer una sesión de intensidad a la semana, o como mucho introducir algún toque dentro de un rodaje: unos progresivos, una subida algo más fuerte de lo normal o un tramo entre umbrales. Los sprints, como hemos dicho, una vez al mes o cada dos semanas en dosis muy pequeñas.
La carga de la semana también importa. Si has acumulado mucho estrés, o una semana de calor y humedad intensas, es probable que tengas que reducir el número de sesiones intensas, aunque tu plan diga otra cosa. Y si estás en un nivel más alto y cerca de la competición, puede tener sentido hacer dos sesiones de intensidad: una a ritmo de competición y otra algo por encima. Eso aporta confianza, y la confianza es uno de los factores más importantes en carrera. El resto del plan debe ser de baja intensidad y, siempre que sea posible, sin impacto excesivo.
Los errores más habituales
- Salir demasiado rápido. Es el error más frecuente. Genera un pico de acidosis, aumenta la fatiga neuromuscular y te impide mantener una buena técnica al final de la sesión.
- Recuperar poco. Las recuperaciones deben hacerse andando, para bajar las pulsaciones y que la siguiente serie salga bien. Con el tiempo puedes acortarlas, pero no al principio.
- Entrenar fatigado. Es una receta ideal para la sobrecarga y la micro rotura. Alguna vez puede tener sentido, pero la mayoría de la alta intensidad debería hacerse con las piernas frescas.
- Hacer demasiado. Especialmente en los sprints. Se trata de dosis pequeñas y bien distribuidas.
En resumen
La alta intensidad es imprescindible si quieres mejorar, pero funciona mejor en dosis pequeñas, bien progresadas y con buena recuperación. Empieza por el test del habla, progresa el tiempo total a intensidad y respeta el descanso. Para escuchar el episodio completo con los ejemplos, tienes el reproductor de arriba o iVoox, Spotify y YouTube.
