Escucha el episodio: Escuchar en Spotify · Escuchar en iVoox
Capítulos del episodio
- 00:00 Introducción a la serie
- 01:31 La newsletter
- 02:44 La respiración como termómetro
- 04:29 Lactato e iones de hidrógeno
- 05:55 El sistema tampón y el CO2
- 07:20 Primer umbral
- 08:47 La zona entre umbrales
- 09:10 Segundo umbral y VO2max
- 10:54 El test del habla
- 11:58 El límite no es el oxígeno
- 13:15 FatMax y grasas
- 14:19 El RER
- 15:00 Ir suave no es quemar más grasa
- 17:00 Los sistemas no son interruptores
- 18:39 Flexibilidad metabólica
- 19:43 Cómo distribuir la semana
- 21:01 Hormesis
- 21:51 Próximos episodios
- 23:40 Newsletter y despedida
Cuando jadeas en una cuesta, no te falta oxígeno: lo que dispara tu respiración es el CO2 y la acidez que genera el músculo al subir la intensidad. Este es el segundo episodio de la serie sobre el consumo de oxígeno. En el episodio 41 hablamos del consumo máximo de oxígeno; aquí te cuento por qué, en trail, maratón o ultra, lo que más pesa en tu rendimiento no es ese techo, sino tu base aeróbica y tus umbrales ventilatorios.
La respiración, un termómetro de la intensidad
Cuanto más sube la intensidad, más rápido respiras. Eso no significa que te falte oxígeno. Cuando el músculo trabaja más, libera lactato e iones de hidrógeno, y la acidez sube. El sistema tampón, basado en el bicarbonato, neutraliza esos iones y, como resultado, genera CO2. Es ese CO2 el que tu cuerpo necesita expulsar respirando más. Por eso la respiración es un buen termómetro de lo que ocurre en el músculo, y por eso las pruebas de esfuerzo con máscara de gases la utilizan para ubicar tus umbrales.
Primer umbral, segundo umbral y la zona entre ambos
- Primer umbral ventilatorio (umbral aeróbico): el punto en el que la respiración empieza a cambiar de patrón. Por debajo, rodajes suaves de base.
- Zona entre umbrales: intensidad media, donde el esfuerzo ya se nota pero todavía se puede sostener.
- Segundo umbral ventilatorio (umbral anaeróbico): a partir de aquí el CO2 y la acidez se acumulan y ya no puedes sostener el ritmo mucho tiempo. Por encima está el consumo máximo de oxígeno.
¿Te está sirviendo? Únete a la comunidad y te enviaré un resumen cada semana.Al suscribirte te regalo mi eBook «La fuerza en el Trail Running».Suscribirme ahora
El test del habla: ubica tus umbrales sin laboratorio
No necesitas una máscara de gases para hacerte una idea. Mientras corres, fíjate en cuánto puedes hablar:
- Frases completas con comodidad: estás por debajo del primer umbral.
- Frases cortas: estás entre los dos umbrales.
- Palabras sueltas: estás en el segundo umbral o por encima.
Este episodio tiene un recurso descargable con el test del habla, una prueba de 30 minutos para estimar tus umbrales y tres entrenos de ejemplo. Solo se envía por email: únete gratis a la comunidad y lo recibirás con la newsletter.
El límite no es el oxígeno
Lo que te frena es tu capacidad de tamponar la acidez y expulsar el CO2, no el oxígeno que llega. Por eso importan tanto la economía de carrera y tener los umbrales altos. En ultra, además, el que más manda es el primer umbral: es el que determina el ritmo que puedes sostener durante horas.
FatMax, RER y por qué ir suave no es quemar más grasa
El FatMax es el punto de máxima oxidación de grasas. El RER indica qué combustible estás usando: valores cercanos a 0,70 corresponden a grasa y cercanos a 1,00, a glucosa. A ritmo suave la grasa es el metabolismo principal, pero eso no significa que quemes más grasa en total: significa que la usas como combustible principal. Además, los sistemas no son interruptores que se encienden y apagan: conviven.
Fe de erratas: en el audio digo que el RER es la diferencia entre CO2 y oxígeno; en realidad es un cociente (VCO2/VO2). Perdón a los fisiólogos.
Flexibilidad metabólica y cómo repartir la intensidad en la semana
Hablamos de la flexibilidad metabólica y de entrenar con pocos hidratos. Para repartir la semana, la idea es un enfoque polarizado: mucho volumen suave y pinceladas de alta intensidad, respetando la recuperación. Y siempre con cabeza y progresión: la hormesis, el estrés bien dosificado que te hace mejorar, solo funciona si dejas que el cuerpo se adapte.
Lo que viene
El siguiente episodio será sobre el dolor, con Arturo Oliva, fisioterapeuta de Murcia. Después, el reparto de intensidades, y la prueba de esfuerzo con análisis de gases cerrará la serie del consumo de oxígeno.
Si quieres recibir cada semana el resumen del episodio y un recurso práctico para llevarlo a tus entrenamientos, únete gratis a la comunidad.