Plan de entrenamiento

Del 11 de marzo al 4 de mayo

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Antes de empezar

3 Claves

Respetando estas sencillas pero a la vez difíciles pautas,
conseguirás mejores resultados con tu entrenamiento:

Constancia

Cumple el plan sin saltarte ningún entrenamiento. Depende de ti y sólo de ti que alcances el éxito. La fuerza de voluntad será tu mejor arma. La pereza, el principal enemigo a batir.

Esfuerzo

Respeta la estructura e intensidad de los entrenamientos. Si toca correr suave, hazlo suave. Si toca apretar y sufrir, hazlo como nadie. Todo a su debido momento.

Compromiso

El compromiso con el plan debe ser real, en todos sus ámbitos. Alimentarse correctamente, descansar lo suficiente y respetar la planificación es crucial para obtener resultados.

5 Zonas

El control de la intensidad durante los entrenamientos de carrera
se realiza por medio de las siguientes zonas de entrenamiento:

Z1

Esfuerzo muy suave (2-3). Puedes hablar perfectamente. El ritmo es muy bajo y sin esfuerzo, incluso caminando. La FC se sitúa en torno al 50-60% de tu máxima.

Z2

Esfuerzo suave (3-4). Puedes hablar pero sientes más la respiración. El ritmo es bajo pero tienes que esforzarte. La FC se sitúa en torno al 60-70% de tu máxima.

Z3

Esfuerzo medio (5-6). Puedes hablar con frases sueltas. El ritmo es intermedio y cuesta mantenerlo. La FC se sitúa en torno al 70-80% de tu máxima.

Z4

Esfuerzo alto (7-8). Sólo puedes decir palabras sueltas. El ritmo es alto y cuesta mucho mantenerlo. La FC se sitúa en torno al 80-90% de tu máxima.

Z5

Esfuerzo extremo (9-10). Prácticamente imposible hablar. El ritmo es muy alto y cuesta mucho mantenerlo. La FC se sitúa muy cerca de tu máxima.

8 Semanas

No olvides realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma
antes y después de cada entrenamiento (vídeo más abajo)

Haz clic para desplegar cada semana

Lunes – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, realiza un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Martes – Carrera continua por terreno llano de 40 min (Promo) o 50 min (Extreme) en Z2. Al terminar, realiza un trabajo de movilidad (tienes el vídeo abajo).

Miércoles – Carrera continua por terreno ondulado (subidas y bajadas corribles) de 1h (Promo) o 1:15h (Extreme), apretando a Z3 en las subidas y recuperando en Z1-Z2 en las bajadas.

Jueves – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Viernes – Caminata o paseo suave de 45-60 min seguido de una sesión de movilidad y masaje con foam roller.

Sábado – Trail de 1 hora 400+ (Promo) o 1:30h 600+ (Extreme) en Z2 por un recorrido fácil y poco técnico. No olvides hidratarte correctamente.

Domingo – Trail de 1:30h con 600+ (Promo) o 2 horas con 800+ (Extreme) en Z1-Z2 por un recorrido técnico, alternando caminar y correr cuando el terreno lo exija. Ingerir un mínimo de 60 g/h de carbohidratos durante la sesión e hidratarse correctamente.

Cambios en la 2ª semana: respetando la misma estructura, aumentamos ligeramente el volumen e intensidad. Es importante ser regulares y no realizar cambios muy bruscos de una semana a otra si queremos evitar las lesiones y asimilar las cargas. Piensa que seguiremos metiendo carga las próximas semanas, y forzar ahora es lo último que queremos.

Lunes – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, realiza un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Martes – Carrera continua por terreno llano de 45 min (Promo) o 60 min (Extreme) en Z2. Al terminar, realiza un trabajo de movilidad (tienes el vídeo abajo).

Miércoles – Carrera continua por terreno ondulado (subidas y bajadas corribles) de 1h (Promo) o 1:15h (Extreme), apretando a Z3 en las subidas (las últimas 2 subidas entramos en Z4) y recuperando en Z1-Z2 en las bajadas.

Jueves – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Viernes – Caminata o paseo suave de 45-60 min seguido de una sesión de movilidad y masaje con foam roller.

Sábado – Trail de 1 hora 400+ (Promo) o 1:30h 600+ (Extreme) en Z2 por un recorrido fácil y poco técnico. No olvides hidratarte correctamente.

Domingo – Trail de 1:30h con 600+ (Promo) o 2 horas con 800+ (Extreme) en Z1-Z2 por un recorrido técnico, alternando caminar y correr cuando el terreno lo exija. Ingerir un mínimo de 60 g/h de carbohidratos durante la sesión e hidratarse correctamente.

Cambios en la 3ª semana: mantendremos el volumen de la semana 2 pero aumentaremos ligeramente la intensidad en alguna sesión. Si notas que el cuerpo se resiente, es recomendable sustituir la salida del sábado por un rodaje cómodo en llano para afrontar bien el fin de semana y continuar la próxima semana.

Lunes – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, realiza un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Martes – Carrera continua por terreno llano de 45 min (Promo) o 60 min (Extreme) en Z2, con los últimos 5′ apretando a Z3. Al terminar, realiza un trabajo de movilidad (tienes el vídeo abajo).

Miércoles – Carrera continua por terreno ondulado (subidas y bajadas corribles) de 1h (Promo) o 1:15h (Extreme), apretando a Z4 en todas las subidas y recuperando en Z1-Z2 en las bajadas.

Jueves – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Viernes – Caminata o paseo suave de 45-60 min seguido de una sesión de movilidad y masaje con foam roller.

Sábado – Trail de 1 hora 400+ (Promo) o 1:30h 600+ (Extreme) en Z2 por un recorrido fácil y poco técnico. No olvides hidratarte correctamente.

Domingo – Trail de 1:30h con 600+ (Promo) o 2 horas con 800+ (Extreme) en Z2 por un recorrido técnico, alternando caminar y correr cuando el terreno lo exija. Ingerir un mínimo de 60 g/h de carbohidratos durante la sesión e hidratarse correctamente.

Cambios en la 4ª semana: aumentamos la intensidad y sustituimos la salida suave del sábado por un entrenamiento relativamente cañero en llano, que dejará un punto de fatiga para la tirada larga del domingo. Es fundamental, por lo tanto, comer y descansar muy bien para afrontar la semana con garantías.

Lunes – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, realiza un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Martes – Carrera continua por terreno llano de 50 min (Promo) o 70 min (Extreme) en Z2, con los últimos 10′ de ambas apretando a Z3. Al terminar, realiza un trabajo de movilidad (tienes el vídeo abajo).

Miércoles – Carrera continua por terreno ondulado (subidas y bajadas corribles) de 75′ (Promo) o 1:30h (Extreme), apretando a Z3-Z4 en todas las subidas (subidas cortas subimos hasta Z3, subidas largas hasta Z4 en el final de la subida) y recuperando en Z1-Z2 en las bajadas.

Jueves – 30′ de carrera continua suave en Z1 seguida de un circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, un masaje con foam roller. 

Viernes – Descanso total

Sábado – Carrera continua por terreno llano de 45′ (Promo) o 1h (Extreme) realizando un bloque de 20′ en Z3 en la parte central del entrenamiento. Puedes alcanzar la Z4 en los últimos minutos. Muy importante comer y descansar bien después de este entrenamiento para afrontar la tirada larga del domingo.

Domingo – Trail de 1:30 a 2h con mínimo 600+ (Promo) o 2:30 a 3h con mínimo 1000+ (Extreme) en Z2 por un recorrido técnico, alternando caminar y correr cuando el terreno lo exija. Ingerir un mínimo de 60 g/h de carbohidratos durante la sesión e hidratarse correctamente.

Obsevaciones de la 5ª semana: mantenemos la intensidad y volumen de la semana 4 para garantizar la asimilación de la carga y no saturar el organismo. Si las sensaciones son muy buenas, podemos alargar ligeramente los entrenamientos suaves del martes y jueves.

Lunes – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, realiza un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Martes – Carrera continua por terreno llano de 50 min (Promo) o 70 min (Extreme) en Z2, con los últimos 10′ de ambas apretando a Z3. Al terminar, realiza un trabajo de movilidad (tienes el vídeo abajo).

Miércoles – Carrera continua por terreno ondulado (subidas y bajadas corribles) de 75′ (Promo) o 1:30h (Extreme), apretando a Z3-Z4 en todas las subidas (subidas cortas subimos hasta Z3, subidas largas hasta Z4 en el final de la subida) y recuperando en Z1-Z2 en las bajadas.

Jueves – 30′ de carrera continua suave en Z1 seguida de un circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, un masaje con foam roller. 

Viernes – Descanso total

Sábado – Carrera continua por terreno llano de 45′ (Promo) o 1h (Extreme) realizando un bloque de 20′ en Z3 en la parte central del entrenamiento. Puedes alcanzar la Z4 en los últimos minutos. Muy importante comer y descansar bien después de este entrenamiento para afrontar la tirada larga del domingo.

Domingo – Trail de 1:30 a 2h con mínimo 600+ (Promo) o 2:30 a 3h con mínimo 1000+ (Extreme) en Z2 por un recorrido técnico, alternando caminar y correr cuando el terreno lo exija. Ingerir un mínimo de 60 g/h de carbohidratos durante la sesión e hidratarse correctamente.

Obsevaciones de la 6ª semana: semana de impacto con el mayor volumen e intensidad de la preparación. El fin de semana sería muy interesante sustituir la tirada larga por una carrera similar al objetivo.

Lunes – Circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, realiza un masaje con foam roller. Si dispones de tiempo, realiza también 30-45 minutos sin impacto (caminata, bicicleta o elíptica) a modo de recuperación activa.

Martes – Carrera continua por terreno llano de 60 min (Promo) o 75 min (Extreme) en Z2, con los últimos 15′ de ambas apretando a Z3. Al terminar, realiza un trabajo de movilidad (tienes el vídeo abajo).

Miércoles – Carrera continua por terreno ondulado (subidas y bajadas corribles) de 80′ (Promo) o 1:30h (Extreme), apretando a Z3-Z4 en todas las subidas (subidas cortas subimos hasta Z3, subidas largas hasta Z4 en el final de la subida) y recuperando en Z1-Z2 en las bajadas.

Jueves – 45′ de carrera continua suave en Z1 seguida de un circuito de fuerza nivel intermedio o nivel principiante. Al terminar, un masaje con foam roller. 

Viernes – Descanso total

Sábado – Carrera continua por terreno ondulado de 50′ (Promo) o 70′ (Extreme).

Domingo – Simulacro de carrera tratando de acercarte a los km y desnivel de tu prueba, pero a una intensidad controlada de Z2 apretando a Z3 en las subidas. Es día de probar el material que llevarás el día de la prueba y terminar de testar la nutrición. Ingerir un mínimo de 60 g/h de carbohidratos durante la sesión e hidratarse correctamente.

Calentamiento

Cómo hacerlo correctamente

Calentamiento express

Para esos días que vayas «sin tiempo»

Automasaje con foam roller

¡La mejor vuelta a la calma!

Movilidad post-entrenamiento

Quita el óxido a tus articulaciones

Cada domingo

Actualizaremos el plan de entrenamiento y avisaremos a través de los perfiles de instagram de @mondatrail y @sergiosancheztrainer

Recuerda: constancia, esfuerzo y compromiso