El entrenamiento en ayunas y su utilidad en el running

¿En qué beneficia a un corredor hacer tiradas con el estómago vacío? ¿Y a una persona que no practique deporte? En este post te lo explico en detalle.

Introducción: ¿qué es ayunar?

Antes de empezar, hay que aclarar una cosa. Existen 2 tipos de ayunos, ayuno parcial y ayuno total.

El ayuno parcial sería, por ejemplo, salir por la mañana sin haber desayunado, pero habiendo cenado con normalidad. O lo que es lo mismo, sin vaciar los depósitos de glucógeno.

Por otro lado, el ayuno total consiste en vaciar los depósitos de glucógeno la tarde de antes, tomar una cena ligera sin carbohidratos, y a la mañana siguiente entrenar sin desayunar.

En el primer caso, los depósitos de glucógeno aun tienen muchas reservas, y en caso de aumentar la intensidad, no tendremos problema en afrontarlo tirando de dichas reservas. En el segundo caso, la historia cambia, y nuestro cuerpo será incapaz de aumentar la intensidad debido a la ausencia de glucógeno. Algo tendremos, pero a la mínima se agotará y nos dará una pájara de campeonato.

Es importante aclararlo ya que no tiene nada que ver una cosa con la otra.

Por último, mencionar que el ayuno no incluye el agua. Será más importante que nunca que te hidrates correctamente y bebas mucho más de lo normal.

Aaaay el agüicaaa, que no se te olvide…

¿Cómo hacer un entrenamiento en ayunas?

No es necesario aplicar ningún concepto ni teoría científica, sólo sentido común.

El entrenamiento en ayunas, sea total o parcial, debe ser de baja intensidad (Z1), lo que llamamos ritmo regenerativo.

Se llama así ya que se emplea para recuperar y regenerar después de un entrenamiento intenso o cuando nos sentimos más cargados de lo habitual. Pero en este caso, al introducir el ayuno, se trata de un método de entrenamiento más dentro del entrenamiento de resistencia.

Si el ayuno ha sido parcial, podríamos dar pinceladas a media-baja intensidad (Z2) o incluso intensidad media (Z3), pero sin abusar, ya que nuestro objetivo al entrenar en ayunas es que la energía provenga de los ácidos grasos. Sigue leyendo para saber por qué.

Una caminata por el monte o un rodaje suave en bici son el entrenamiento en ayunas ideal.

¿Por qué entrenar en ayunas?

Como ya sabréis, el metabolismo principal responsable de suministrar energía a nuestra musculatura a intensidades bajas es el metabolismo de las grasas. Es el que utiliza los ácidos grasos que se encuentran en el músculo o en el tejido adiposo.

La energía proveniente de los ácidos grasos es obtenida de forma lenta pero continua, y es casi imposible agotarla (antes tendríamos que parar debido a una fatiga del sistema neuromuscular). Para que lo entiendas mejor, es como llevar el motor a ralentí.

A medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, el cuerpo demanda más cantidad de energía; lo que sería pisar el acelerador.

Cuando pisamos el acelerador y subimos la intensidad, al metabolismo graso se le suma el metabolismo glucolítico, que utiliza el glucógeno para obtener energía. Es una energía rápida y eficaz, pero tiene un gran handicap: el glucógeno es limitado, y se agota muchíiiiisimo antes que las grasas. Y cuando el glucógeno se agote, olvídate de pisar el acelerador, y dile hola a la técnica The Walking Dead jaja.

Representación gráfica del consumo de grasas y glucógeno con respecto a la intensidad del ejercicio (aproximado).

Con el entrenamiento en ayunas aumentamos nuestra capacidad de obtener energía a través de las grasas por medio de:

  • Cambios sobre la célula: aumento del número de mitocondrias y su optimización en la producción de energía por la vía oxidativa.
  • Cambios hormonales: aumento del cortisol para mejorar la movilización de grasas,

Ejemplo práctico: cuando antes ibas a 4 min/km obteniendo energía 50% del glucógeno y 50% de grasas, después de un periodo de entrenamiento podrías hacer que la relación fuera 45-55, reduciendo el glucógeno que consumes y por tanto permitiéndote ir a esa intensidad durante más tiempo, o subir tu ritmo a 3:50 min/km con el mismo consumo energético con el que antes ibas a 4 min/km.

Quédate con esta idea: cuanta más energía obtengas por medio de grasas, más rápido y lejos podrás correr.

Desmontando mitos

“Por la noche se vacían los depósitos de glucógeno”

¿Acaso haces series nocturnas? Es un error pensar que cuando ayunamos de forma parcial estamos corriendo vacíos. Simplemente estamos eliminando la glucosa que pueda entrar a al sangre por medio de los alimentos, y forzando al organismo a que obtenga la energía de los medios que tenga disponibles en tu propio cuerpo: grasas y glucógeno. Y como lo que queremos es aumentar nuestra capacidad de oxidar grasas, iremos a intensidad baja.

“Cuando corres en ayunas pierdes masa muscular”

La intensidad a la que se debe hacer un entrenamiento en ayunas (Z1) así como el tiempo recomendado (1h a 2h) hace que sea imposible perder masa muscular. Eso pasaría en un entreno de series, un intensivo de 30′ a Z4, o similares. Además, cuando llegues a casa puedes almorzar e incluso tomar algún batido de proteínas y la musculatura se aprovechará muy bien de estos nutrientes. Por cierto, los últimos estudios apuntan a que lo importante en cuanto a proteínas es el total diario, y no tomar más o menos gramos después de entrenar.

“Esto no sirve para nada, es mejor comer y compensar entrenando más tiempo”

El cuerpo es muy perezoso, y si no le forzamos a tirar de grasas si o si desde el principio (sobre todo en el ayuno total), tirará directamente de la glucosa obtenida de los alimentos ingeridos.

¡El ayuno para quien lo quiera!

“Entrenar en ayunas hace que pierdas más grasa corporal”

Error. Entrenar en ayunas no hace que quemes más grasa. O al menos, no he encontrado estudios que así lo indiquen. Para eso es más interesante y está muchísimo más evidenciado científicamente una dieta y entrenamiento equilibrados, trabajando la fuerza y resistencia de diferentes y variadas formas (circuitos, HIIT, LISS, etc.).

Conclusiones: ¿el entrenamiento en ayunas es para mí?

Si eres un deportista de fondo o ultrafondo, acostumbras a pasar corriendo o sobre la bici más de 2-3h, y quieres mejorar tu rendimiento, desde luego que el entrenamiento en ayunas te puede interesar.

Es muy importante consultar a tu entrenador para ver si este tipo de entrenamiento de puede beneficiar. A menudo muchos principiantes se ponen a correr en ayunas cuando en realidad tienen un margen de mejora tremendo por otras vías más convencionales. Por si te interesa, te dejo un enlace a mi servicio de entrenamiento online.

Además, el ayuno es saludable ya que aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto lo convierte en un tipo de entrenamiento que a priori es recomendable para todo el mundo (un paseo matutino de media hora en ayunas con una botellita de agua es saludable para casi cualquier persona).

Así que… ¿por qué no pruebas? 😉

¡Corre más, corre mejorrrr!

Hasta la próximaaaa 😀